Allenamento alto volume per massa (max per un mese o mese e mezzo)

[sgksgk]

Cosa ne pensate di questo allenamento per uno che si allena da circa 3 anni (seriamente da 2 e qualche mese).
Vorrei intraprenderlo per circa un mese / mese e mezzo per poi cambiare
e caso mai intraprendere un ciclo di forza.
Peso attuale : 84-85kg per 1,83 al 12% (ad occhio).
Come dieta sono in metabolica sulle 3500-3700kcal.
Sicuramente ci sarà da mettersi le mani nei capelli quindi sfogatevi pure

LUNEDI' (PETTORALI - ADDOMINALI)
Pettorali:
Distensioni su panca piana 6,6,8,10 (2';2';1,30')
Distensioni su panca inclinata 6,8,8 (2';2')
Aperture con manubri 8,6,8 (1,5';2')
Cavi in piedi (petto bassO) 8,8,12 (1,5';1')
Addominali:
Abdominal Crunch Techogym 4 serie progressive di peso (ripetizioni min 12 max 25)
Crunch inverso 3 serie da 20 ripetizioni
Recupero: Nelle 4 serie della abdominal crunch 1,5';
Recupero: nel crunch inverso 1'.

MARTEDI' (BICIPITI - QUADRICIPITI/GLUTEI)

Bicipiti :
Curl con bilanciere EZ 8,6,8,10 (1,5';2',1,5')
Curl con manubri da seduto 8,6,8 (2';1,5')
Curl in concentrazione ai cavi 3 serie esaurimento (max 10-12 rip,1')

Quadricipiti/Glutei :
Squat con bilanciere libero 15,12,10,8 (1,5';2',2')
Pressa a 90° 8,8,6,8 (2',2',2')
Leg curl 6,6,8,8 (1,5';1,5';1')

MERCOLEDI'
Riposo.

GIOVEDI' (SPALLE - ADDOME)
Spalle :
Lento dietro (con bilanciere) 6,6,8,10 (2';2';1,5')
Alzate laterali da seduto 8,8,8 (2';1,5')
Military Press 6,8,8 (2';1,5')
Scrollate con manubri 3 serie a esaurimento (1')
Addome :
Crunch ai cavi 4 serie progressive di peso (min 20 rip max 30 rip,1' max 1,5'di pausa)
Laterali su panca inclinata "apposita" 3 serie a ripetizione (prima dx poi sx,e cosi via)

VENDERI' (DORSO - TRICIPITI)
Dorso :
Stacco da terra 6,6,8,8 (2';2';2')
Lat dietro 6,6,8,8 (2';2';1,5')
Pully machine o rematore ???

Tricipiti :
Frenche press con manubrio EZ 8,6,6,8 (2';2';2')
Estension con manubri su panca inclinata oppure ?????
Il venerdì anche un eventuale richiamo per i bicipiti come lo vedete ??

Siate cattivi.

P.s.:Ah dimenticavo sono Natural (e si vede purtroppo).

[tigre82]

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Cosa ne pensate di questo allenamento per uno che si allena da circa 3 anni (seriamente da 2 e qualche mese).
Vorrei intraprenderlo per circa un mese / mese e mezzo per poi cambiare
e caso mai intraprendere un ciclo di forza.
Peso attuale : 84-85kg per 1,83 al 12% (ad occhio).
Come dieta sono in metabolica sulle 3500-3700kcal.
Sicuramente ci sarà da mettersi le mani nei capelli quindi sfogatevi pure

LUNEDI' (PETTORALI - ADDOMINALI)
Pettorali:
Distensioni su panca piana 6,6,8,10 (2';2';1,30')
Distensioni su panca inclinata 6,8,8 (2';2')
Aperture con manubri 8,6,8 (1,5';2')
le aperture sono un esercizio in cui servono più ripetizioni (10-12)
Cavi in piedi (petto bassO) 8,8,12 (1,5';1')
idem anche se mi sembra una sovrapposizione con quello precedente. Perchè non fai il pulley?
Addominali:
Abdominal Crunch Techogym 4 serie progressive di peso (ripetizioni min 12 max 25)
Crunch inverso 3 serie da 20 ripetizioni
Recupero: Nelle 4 serie della abdominal crunch 1,5';
Recupero: nel crunch inverso 1'.

MARTEDI' (BICIPITI - QUADRICIPITI/GLUTEI)

Bicipiti :
Curl con bilanciere EZ 8,6,8,10 (1,5';2',1,5')
Curl con manubri da seduto 8,6,8 (2';1,5')
Curl in concentrazione ai cavi 3 serie esaurimento (max 10-12 rip,1')
se fatti bene i concentrati bastano 8 rip.

Quadricipiti/Glutei :
Squat con bilanciere libero 15,12,10,8 (1,5';2',2')
Pressa a 90° 8,8,6,8 (2',2',2')
Leg curl 6,6,8,8 (1,5';1,5';1') leg curl è per i femorali non per i quadricipiti

MERCOLEDI'
Riposo.

GIOVEDI' (SPALLE - ADDOME)
Spalle :
Lento dietro (con bilanciere) 6,6,8,10 (2';2';1,5')
Alzate laterali da seduto 8,8,8 (2';1,5') io farei 12 rip.
Military Press 6,8,8 (2';1,5')
Scrollate con manubri 3 serie a esaurimento (1')
Addome :
Crunch ai cavi 4 serie progressive di peso (min 20 rip max 30 rip,1' max 1,5'di pausa)
Laterali su panca inclinata "apposita" 3 serie a ripetizione (prima dx poi sx,e cosi via)

VENDERI' (DORSO - TRICIPITI)
Dorso :
Stacco da terra 6,6,8,8 (2';2';2')
Lat dietro 6,6,8,8 (2';2';1,5')
Pully machine o rematore ??? buoni entrambi: alternali! 8,8,8

Tricipiti :
Frenche press con manubrio EZ 8,6,6,8 (2';2';2')
Estension con manubri su panca inclinata oppure ?????
Il venerdì anche un eventuale richiamo per i bicipiti come lo vedete ??
non serve richiamare i bicipiti. I tricipiti solo 2 es. perchè?
io farei
french press
tricipiti su panca piana
parallele

Siate cattivi.

P.s.:Ah dimenticavo sono Natural (e si vede purtroppo).

beh, il tuo peso sulla tua altezza non è male!
Continua così!!!
Ciao

[Sly83]

amico, la scheda in sè è orrenda, senza capo nè coda.
TUTTAVIA, va provata e vedere cosa può dare, ogni parere o opinione può essere smentito dalla pratica.
occhio a non sovrallenare gli arti inferiori però

Cèo!

[sgksgk]

X Tigre82: Effettivamente nella pratica poi ho notato che per le aperture 6 rip sono un po' poche mentre sono un po' alte nei bicipiti.
Inoltre ho aggiunto un es. nei tricipiti (le parallele)
Adesso provo a riscrivere per bene la scheda.
Grazie mille per i suggerimenti

X Sly83: Ok che la scheda fai schifo ma se non giustifichi per bene e/o dai dei suggerimenti non è che mi sei molto d'aiuto.

[tigre82]

E' però vero che non ci sono es. per i polpacci e per i bicipiti femorali

[Sly83]

ci sono alcuni esercizi (lat e lento dietro) che non sono raccomandabili mai, poca proporzione nel lavoro fra antagonisti, poca roba davvero per le gambe (o meglio: poca in confronto al resto).
gli schemi di set e rip non mi entusiasmano.
ma quello che volevo farti capire, è che ogni scheda può essere valutata in teoria in mille modi, se poi toi da dei risultati la cosa importante è che questi siano positivi.
Buon allenamento

[matiat]

non sono troppe serie???

il mio istruttore mi fa fare massimo 10 serie per gruppo muscolare...e onestametne non riuscirei a farne di più...però se fisicamente ce la fai ...buon per te