Lo SQUAT il re degli esercizi

[srinivasa]

Purtroppo c'e' chi, come me, ha cosi' tanti problemi alla schiena da non potersi avvicinare allo squat. IN ogni caso credo che si possa rimediare a questa deficenza con altri esercizi. Io ad esempio considero molto validi gli affondi, anzi in alcuni casi li ritengo superiori allo squat stesso. Li eseguo con dei manubri, non con il bilancere, e riuscendo a tenere molto meglio la schiena nella corretta posizione non ho problemia alla mia simpatica ernia del disco. Inoltre eseguo anche una pressa orizzontale, con inclinazione a 45gradi e l'hack squat,molto inclinato per non gravare sulle ginocchia. In questo modo non ho problemi di carico sulla schiena e riesco comunque a far crescere le mie gambettine...tempo fa erano proprio degli stuzzicadenti, ora non sono quelle di Platz ma nemmeno fanno schifissimo...si puo' dire? ;-)))

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every integer number is one of my favourite friends

[Clark Kent]

Esegui gli esercizi che meglio collimano con la tua condizione fisica ed eseguili al meglio. La salute avanti tutto.
Ave atque vale, Clark

[Federico]

Io sono un fautore ed un seguace dei sistemi abbreviati, sicuramente più scientificamente fondati delle routine stile Weider che molti predicano ancora, però secondo me quella della "crescita indiretta" degli altri muscoli tramite lo squat è una affermazione priva di fondamento.

E' bello da dire, ma non vedo una REALE motivazione, non dico che sia falso a priori, ma perlomeno nessuno l'ha mai dimostrato!


Federico

[quellogrosso]

io ho sempre fatto squat (adesso solo frontale) e stacchi sumo, e quando non li faccio ho l'impressione di non progredire allo stesso modo.
eppure un "guru" che allena atleti di livello internazionale (non bbuilder) considera il mio approccio all'allenamento "ascientifico" , da "bulgaro", da "cavernicolo" e mi sconsiglia lo squat completo (io arrivo con le chiappe sui talloni..).
l'assunto è questo: lo squat coinvolge una ampia catena cinetica, ma non coinvolge in modo ottimale il quadricipite rispetto alla pressa (ovviamente il grado di inefficienza dipende dallo stile di esecuzione di pressa e squat e nonchè dalla qualità della macchina) e ha inconvenienti rilevanti in termini di sicurezza nel lungo periodo (ovviamente si parla di carichi importanti e di gente che da e vuole il massimo, non di una serie di squat come riscaldamento).
lo stimolo non è ottimale perchè ci sono momenti inerziali rilevanti, rimbalzi, la componente "velocità di esecuzione" non è facilmente controllabile ( con 100kg x me lo sarebbe, ma se do il massimo col massimo del peso non lo è più) , il carico si trasferisce dal quadricipite all'area lombare e alla struttura ossea in misura maggiore quanto più il movimento è ampio (gambe dritte- culo x terra). perciò non è possibile mantenere , ne misurare, un lavoro continuo a carico del muscolo (quadricipite, gluteo, ischio crurali). nel momento in cui cala la tensione (che da 0 ha dei picchi poi tende a zero in ogni ripetizione ) si recupera (basta mezzo secondo) e cala l'intensità. Maggiore è il sovraccarico sistemico, ma minore è quello locale: il sistema non è efficiente se programmato per la ottimale deplezione del glicogeno e la efficienza articolare nel lungo periodo (lo squat come lo faccio sarebbe solo un metodo per rompermi le ginocchia)
a questo punto una considerazione: la pressa deve essere come dio comanda, e ho provato la isotonica tecnogym, con un arco di movimento limitato (i gradi di escursione dell'articolazione dell'anca non li ricordo, ma non piegavo del tutto la gamba per mantenere sempre in tensione il quadricipite e arrivavo a piegare la gamba approssiamtivamente fino ad avere il femore verticale, ma poi dipende dalla regolazione della macchina). applicando un dinamometro alla macchina si puo avere una misurazione effettivamente precisa e programmare un incremento scientifico del lavoro a carico del muscolo (scientifico in quanto misurabile in modo rigoroso, a differenza che nello squat dove puoi misurare solo il peso sul bilancere)
ciò permette di arrivare alla massima deplezione del glicogeno nel minor tempo.
considera inoltre che il peso non è il fine x il bbuilder (lo è x il powerlifter o x il weightlifter), ed anzi, allenarsi con un peso minore permette di ridurre il rischio di infortuni: faccio il curl con 56kg , ma provando a fare una serie con manubri con l'extrarotazione dell'omero ho raggiunto il cedimento con manubri di 12 kg (analogamente il guru mi ha fatto provare delle serie con macchina isotonica, con particolari accorgimenti per posizionaare il braccio in modo poco naturale ma efficiente, a giudicare dai test elettromiografici condotti da bosco-non su di me ovviamente) : lo scopo è ottenere la massima stimolazione del muscolo.
con questo non voglio dire che "lo squat è inutile e chi lo fa non capisce un *****" (in tal caso rientrerei anche io in tale categoria) sia ben chiaro, solo ho riportato una opinione controcorrente
attendo repliche e controdeduzioni.
ciao a tutti

NB: lo stesso post lo ho incollato sull'altro topic sullo squat iniziato da Clark Kent

[Bernard78]

Quello grosso puoi fare anche il curl tenendo un manubrio dietro la schiena e usando 6 kg.....
Pensi sia + efficace eseguire un curl nel modo descritto sopra o fare un curl normale tenendo conto che la funzione del bicipite è di flettere il braccio?
La prima legge del BB è questa : + peso per reclutare il maggior numero di fibre ma non un peso tanto grosso da fare solo una o due rip....
ci vogliono almeno 25/30 sec con un peso abbastanza pesante da coinvolgere la maggior parte delle fibre e non tanto leggero se no non si recluterebbero e non tanto pesante se no alleni la forza pura che non aumenta la massa (carichi 90/95% massimale per 1-3 rep).
La massa non aumenta perchè aumenta la connessione mente-muscolo... o più scientificamente il sistema nervoso recluta TUTTE le fibre in un tempo piccolissimo.

[quellogrosso]

[QUOTE]Originally posted by Bernard78:
[B]Quello grosso puoi fare anche il curl tenendo un manubrio dietro la schiena e usando 6 kg.....
Pensi sia + efficace eseguire un curl nel modo descritto sopra o fare un curl normale tenendo conto che la funzione del bicipite è di flettere il braccio
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BERNARD, COSA CREDEVI CHE FACESSI COL BICIPITE? PER FORZA FLETTEVO IL BRACCIO, E IL FATTO CHE CI FOSSE UN OTTIMALE RECLUTAMENTO DELLE FIBRE è PROVATO DALL'ELETTROMIOGRAFO

La prima legge del BB è questa : + peso per reclutare il maggior numero di fibre ma non un peso tanto grosso da fare solo una o due rip....
ci vogliono almeno 25/30 sec con un peso abbastanza pesante da coinvolgere la maggior parte delle fibre e non tanto leggero se no non si recluterebbero e non tanto pesante se no alleni la forza pura che non aumenta la massa (carichi 90/95% massimale per 1-3 rep).
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LE LEGGI DELLA FISIOLOGIA SONO IMMUTABILI, MA MUTABILE è LA LORO CONOSCENZA DA PARTE DELL'UOMO. HO POSTATO IN UN ALTRO TOPIC COME L'ATTIVAZIONE DELLE FIBRE DI TIPO II PER AUTOREVOLE SCIENZA AVVERREBBE ANCHE A CARICHI INFERIORI AL 70-80% 1RM A CERTE CONDIZIONI.

La massa non aumenta perchè aumenta la connessione mente-muscolo...
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E CHI HA PARLATO DI CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO? MICA SON JOE WEIDER.

o più scientificamente il sistema nervoso recluta TUTTE le fibre in un tempo piccolissimo
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SEI IN GRADO DI POSTARMI REFERENZE SCIENTIFICHE DI QUESTO?
IO SAPEVO PROPRIO IL CONTRARIO.
L'ATTIVAZIONE MASSIMA RISCONTRATA IN UNO SFORZO ATLETICO (DA PARTE DI CAMPIONI, NON DI MEZZE SEGHE) ALL'ELETTROMIOGRAFO è DEL 70%
CON L'ELETTROSTIMOLAZIONE SI PUO RAGGIUNGERE UN LIMITE SOVRAFISIOLOGICO E ARRIVARE ALL'80% (90?)

[Bernard78]

quellogrosso i power lifter qundo eseguono uno squat di 500 kg (si esistono sti cristiani in america che ti tirano su mezza tonnellata) reclutano in un millessimo di sec almeno il 95 % di tutte le fibre muscolari...
Tu pensi che per sollevare un simile peso usano il 70% o l'80%? Arriverebbero a sollevare si e no 200 kg...
Questo è un dato di fatto lapalissiano... sai attingo queste notizie da manuali universitari ma forse anche loro possono sbagliare (a proposito il 10 ho un esame sull' EMG chiedero' al neurofisiologo anche queste cose perchè mi anzi ci interessano)...

Per quanto riguarda l'efficacia dello squat tu dici che effettivamente trea le rip il quadricipite ha tempo di riposarsi si carica di glicogeno...tutte cose vere...ma hai mai sentito parlare di allenamento rest-pause e della sua efficacia?
Con lo squat è la stessa cosa rendi un peso enorme e ti ammazzi fino ache non riesci a fare un'altra rep.
Scusa il tono aggressivo ma tu mi hai parlato di grafici e cose varie di cui io non ho mai sentito parlare (anche se è vero quello che tu dici che con un peso intorno al 60% si possono reclutare la maggior parte delle fibre muscolari), ma poi mi cadi sui concetti basilari che un qualunque studentello di medicina da scontate e cioe':

+ peso-----> + reclutamento---------> + fibre usate-------> + crescita....

Queste cose sono la base della fisiologia muscolare umana... sono vere punto e basta anche la fisica newtoniana è stata superata dalla relativita' di Einstein ma questo non vuol dire che f non è uguale a mXA

[quellogrosso]

BERNARD,
forse non ci capiamo anche se spesso diciamo la stessa cosa.
non sto dicendo che bisogna fare una ripetizione massimale per crescere.
sono concorde sul fatto che , COETERIS PARIBUS, fare 12 ripetizioni offre una stimolazione maggiore di 10.
sono daccordo anche che , non coeteris paribus, 10 ripetizioni possono essere più efficaci per l'ipertrofia che una singola massimale (ma qui il discorso diventa complesso perchè bisogna inserire il singolo allenamento nel contesto di una programmazione, per cui fare un periodo di allenamento per la forza assoluta puo tornare utile per la massa, almeno successivamente).
solo mi chiedevo se lo squat è da preferire sicuramente alla pressa.

[quellogrosso]

per il discorso del reclutamento delle fibre, io non sto parlando del reclutamento complessivo che ottieni in una serie, ma in una ripetizione. così facendo il curl con bilancere hai un punto morto inferiore, uno superiore, la forza applicata al bicipite varia durante tutta l'escursione articolare, vriando da 0 a un picco (con l'avanbraccio parallelo al suolo) a 0.Inoltre hai una forte componente di forza data dal deltoide con una macchina isotonica puoi ottenere una tensione costante; inoltre, regolando la posizione del braccio in modo particolare, puoi isolare il bicipite e l'elettromiografo misura una elevata efficenza a carico del bicipite brachiale (che non avresti col bicipite dietro l schiena! )

[mikeshell]

Originally posted by quellogrosso:
BERNARD,
... ma qui il discorso diventa complesso perchè bisogna inserire il singolo allenamento nel contesto di una programmazione, per cui fare un periodo di allenamento per la forza assoluta puo tornare utile per la massa, almeno successivamente ...

Ho letto anche io (Yessis) che lo squat non sia l'esercizio 'ideale' per i quadricipiti.
Sul fatto che sia 'devastante' credo non ci siano dubbi : il problema è se questo stress è positivo o no.

A proposito del quote (curiosità, non per polemica) : ma non eri stato tu a contestarmi questa affermazione (potrei ricordar male comunque).

Ciao
Mike

[quellogrosso]

non ricordo di preciso mike.
forse discutevamo sull'importanza dell'incremento della forza ai fini dell'ipertrofia.
preciso che io ho sempre fatto squat e-o stacchi ottenendo buoni risultati (ma anche qualche infortunio) e facendo attenzione ad incrementare il carico.
facendo cicli di forza (non con singole alzate ma programmanndo variazioni di volume e ripetizioni) e poi periodi a più alte ripetizioni.
però ultimamente leggo e mi informo per vedere come posso cambiare approccio, per provare e valutare eventuali miglioramenti: ho delle pessime gambe anche se forti (relativamente).

[Bernard78]

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per il discorso del reclutamento delle fibre, io non sto parlando del reclutamento complessivo che ottieni in una serie, ma in una ripetizione. così facendo il curl con bilancere hai un punto morto inferiore, uno superiore, la forza applicata al bicipite varia durante tutta l'escursione articolare, vriando da 0 a un picco (con l'avanbraccio parallelo al suolo) a 0.Inoltre hai una forte componente di forza data dal deltoide con una macchina isotonica puoi ottenere una tensione costante; inoltre, regolando la posizione del braccio in modo particolare, puoi isolare il bicipite e l'elettromiografo misura una elevata efficenza a carico del bicipite brachiale (che non avresti col bicipite dietro l schiena! )

Quellogrosso vedi che ora ci capiamo?
Concordo perfettamente con quanto dici riguardo il curl e il punto morto ecc...
Purtroppo qui in italia siamo lontani anni luce dall'America...
In America tali macchine (prodotte guardacaso dal padre dell'alta intensità, Arthur Jones ah se si conoscesse tutta la storia dell'allenamento ad alta intensità!!!) le Nautilus prima e le Medx poi forniscono proprio quello che hai detto:una tensione costante lungo tutto il ROM (range of motion) addirittura dato che nell'eccentrica tutti siamo + forti queste macchine offrono un carico aggiuntivo nella fase di discesa del movimento.

Arthur Jones personaggio eclettivo, inventore dell'HIT (high intensity training), porto Mentzer, Casey Viator al livello dove arrivarono.Persino Sergio Oliva che si allenava per ore e ore quando si alleno' con Jones disse che non riusciva a credere come fosse possibile ridursi a un cencio dopo 1/2 ora di allenamento...una tipica routine di Jones per le gambe era....
leg-extension-pressa-squat in superserie una serie per ciascun movimento.
Jones arrichitosi con le macchine Nautilus investi centinaia di miliardi per studiare le curve di forza dei vari muscoli ecc. ecc.
inventando infine le Medx... per chi ne vuole sapere di +.... fatemi sapere
Il BIIO non è di Tozzi il BIIO è una scoperta di Arthur Jones (sebbene diverso da quello di Tozzi) è risale agli anni '70 con la pubblicazione dei BULLETTIN NUMBER E II

[Clark Kent]

Lasciamo la parola alla scienza e attendiamo testimonianze.....io so che E' COSI'.
Ora metto un topic e vediamo...!

[Armando]

Lo squat è grande, lo stacco idem, la pressa pure, la tru-squa mitica.......una parola......INTENSITA'!

Train HArd

Armando

P.S.: scusate il filosofeggiare ma hanno ragione sia BERNARD e sia QUELLOGROSSO (su certi argomenti)!
P.P.S.:Quellogrosso, mi hai stupito con quei post....complimenti!

[*Winstrol*]

LO SQUAT RE DEGLI ESERCIZI.!!!

SE SI FACESSE SOLO LO SQUAT IN ALTA INTENSITA', ANXHE LA PARTE SUPERIORE CRESCERA'..!!!!
IO ESEGUO LO SQUAT AL MULTIPOWER PERCHE' MI SENTO PIU' SICURO QUANDO MANEGGIO GROSSI CARICHI..!!!SECONDO ME E' LA STESSA COSA..!!!
NON DEVE ESSERE BELLO TROVARSI SOTTO AD UN BILANCERE.!!


WIS..