ecco come mi alleno...consigli, pleaze

[starbury]

Per prima cosa devo dire che mi alleno a casa, quindi solo con una panca inclinabile, manubri e bilancieri…però posso spingere perché per gli esercizi più “pericolosi” ci sono due persone che mi possono aiutare nel caso in cui non riesca più a reggere il peso.
Seconda cosa: quando scivo 3x7, in realtà è 9 alla prima serie, poi 7, infine 5, orientativamente, poiché tengo il peso costante.

LUNEDì (petto/spalle/tric)
Panca piana 3x7
Press inclinato manubri 3x7
Croci su panca inclinata 3x7

Lento dietro 3x7
Alzate laterali 3x7
Alzate laterali a 90° 3x7

French press3x7
Spinte tricipiti 3x7

MERCOLEDì(gambe/add)
Squat 3x7
Leg extension 3x7
Leg curl 3x7
Calf 3x7
Addominali

VENERDì (bic/dorso)
Curl con bilanciere 2x8
Curl con manubri 2x8
Lento avanti 3x7
Rematore 3x7

Troppo poco per le braccia? O per qualcos’altro?

Ciao

[Napalm]

Il venerdi che centra il lento avanti con bicipiti e dorso?
Poi guarda, fai 2 esercizi per i bicipiti che sono un muscolo abbastanza piccolo e solo uno per i dorsali.

Napalm

[Ospite]

Io metterei i bicipiti coi pettorali
e i tricipiti con i dorsali
Toglierei il lento dietro perchè pericoloso, i curl col bilancere se non angolato per lo stesso motivo e le croci perchè inutili.
Farei al limite qualcos'altro per i tricipiti, un pulley alto ti farebbe comodo sia per i dorsali che per i tricipiti.
Fatti consigliare nella sezione 'fai da te'

[Gawain]

E gli stacchi?

Posta pure nella sezione "fai da te"

[Max]

Non male MA :

la schiena' e' INESISTENTE , e il lento avanti e' SPALLE , non c'entra nulla con la schiena.

Fai rematore / pulley / trazioni , e dopo i bicipiti.

Ciao , Max.

[yucatan]

concordo pienamente con quanto detto da clark kent.

P.S.: bel nick clark!

[Clark Kent]

Il mio consiglio non mira al tipo di esercizi, sicuramente ci sarà gente più brava di me capace di consigliarti meglio, ma al tipo di allenamento che esegui. Tu fai a mio avviso i seguenti due errori: troppe serie per gruppo muscolare e valuti le ripetizioni e non il tempo sotto tensione, che è invece la variabile fondamentale.
Con ordine.
Fare 9 serie per le spalle, che è un muscolo relativamente piccolo e peraltro stressato già tanto dalla panca, spinte etc...vuol dire CATABOLISMO. Ti consiglio per ottenere una stimolazione anabolica ottimale di portare gli esercizi per i piccoli gruppi muscolari (bicipiti tricipiti e spalle) a sole 2/3 serie ad esaurimento concentrico per un tempo sotto tensione di 30/40 secondi.
Se prima di queste hai fatto la panca, o i dorsali , non pensi che muscoli come i tricipiti per la panca o le parallele, i bicipiti per i dorsali, o le spalle per la panca e le croci, siano già stati stimolati fortemente?Basta quindi poco per "finirli". Ovvio poi che se continui li senti semrpe più "finiti" e stanchi, ma quello non vuol dire assolutamente che stai ottenendo il miglior risultato dal punto di vista del "bilancio energetico".

Il muscolo ha bisogno di uno stimolo forte, protratto per 30/45 secondi per un numero di serie non superiore alle 3/4 per gruppo muscolare. Se vai oltre, detto in parole povere, ti bruci. Il tutto ovviamente fatto arrivando ad ogni serie all'ultimo secondo ad esaurimento, ovvero non rieci più a tirare su il peso.

Tutto è molto più semplice di quello che sembra...il mio consiglio oltre a quelli che ti ho già dato e' di concentrarti sugli esercizi cardine che sono SQUAT, PANCA e TRAZIONI, e "addobbarli" con un numero non eccessivo di altri esercizi , quali le parallele dopo la panca, il rematore dopo le trazioni, i polpacci dopo lo squat.

Ops....avevo detto di non consigliarti gli esercizi...vabbè. Fa niente! Se ho mancato di risponderti a qualcosa o se non hai capito dei punti del mio discorso, fammelo sapere. Ave et palestra amen, Clark Kent!