aiuto scheda di forza...

[ataru79]

Vorrei iniziare un periodo di forza di due mesi, qualcuno mi saprebbe aiutare a costruirmi una scheda? Posso dirvi che nella massa mi alleno una volta ogni tre giorni , "in forza" devo ravvicinare le sessioni facendole a giorni alterni secondo voi?
Non so da che parte si comincia, finora mi sono sempre allenato solo sulla massa... Volevo anche chiedervi ogni quanto bisogna alternare fasi di forza a quelle di masssa e quanto devono durare.
Grazie a tutti!!
Ola!

[Drugo84]

intanto dipende tutto da te e dal tuo organismo, poi nn è necessario allenarsi di +, il recupero è sempre essenziale e infine è meglio se parti proponendo tu un allenamento, se cerchi son sicuro che trovi tutto

[ataru79]

Che ne dici di una cosa del genere? L'ho trovata in giro per il forum...

il programma è strutturato così (in 8 settimane, credo):

5x5, poi 5x4, poi 5x3, scarico 2x5, 5x5, poi 5x4, poi 5x3, scarico 2x5

in sostanza due scarichi 2x5, due sessioni di 5x5, due sessioni di 5x4, due sessioni di 5x3

gli esercizi sono:

1° giorno: bilanciere panca inclinata (petto)
lento avanti (spalle)
presa stretta (tricipiti)

2° giorno: squat (gambe)
curl bilanciere (bicipiti)
lat inversa (dorsali)

il carico è l'85% del massimale, nei giorni di scarico utilizzo invece l'80% del carico. Quando riesco a completare una sessione di allenamento (5x5 completo, senza sbavature, per esempio) aumento sensibilmente il peso nella sessione successiva.

Secondo te può andare?

[Drugo84]

spero tu nn l'abbi acopiata pari pari, dato che nessuno è uguale all'altro, cmq sostituirei il lento con altro come tirate al mento alzate laterali o avanti o altro ... sopratutto con carichi alti

[Merlino90+]

Vorrei iniziare un periodo di forza di due mesi, qualcuno mi saprebbe aiutare a costruirmi una scheda? Posso dirvi che nella massa mi alleno una volta ogni tre giorni , "in forza" devo ravvicinare le sessioni facendole a giorni alterni secondo voi?
Non so da che parte si comincia, finora mi sono sempre allenato solo sulla massa... Volevo anche chiedervi ogni quanto bisogna alternare fasi di forza a quelle di masssa e quanto devono durare.
Grazie a tutti!!
Ola!

Io mi sto allenando da un mese con una scheda simile alla tua (A+B) x 3 volte alla settimana (in pratica alleno lo stesso distretto muscolare ogni 4-5 giorni) e mi sto trovando benissimo. La suddivisione delle parti del corpo allenate è uguale alla tua, però io alterno gli esercizi fondamentali da una volta all'altra: panca inc. alla panca piana, squat alla leg-press, stacchi completi ai rematori con bilanciere, lento avanti al lento dietro...
Non sto periodizzamdo il volume secondo uno schema ma vado a seconda di come mi sento, e ancora non sento la necessità di scaricare. Secondo me è un ottimo metodo che ha tra i suoi punti forti il fatto che permette all'atleta di variare lo stimolo muscolare a seconda dello stato di forma del giorno, sapendo che ad ogni modo non dovrà aspettare altri 7 gg. prima di attaccare lo stesso muscolo...
Io ti consiglio di andare avanti e vedere come reagisci...

[ataru79]

Volevo fare ancora qualche domanda, poi non rompo più...

1)devo continuare a integrare la creatina in questo periodo di forza?

2)posso ridimensionare a un mese invece di due mesi?

3)5x5 sono tutte serie di lavoro o alcune sono di riscaldamento? E se non lo sono, come mi riscaldo per arrivare alla prima serie da 5 con l'85% del massimale?

[GIULIO]

Volevo fare ancora qualche domanda, poi non rompo più...

1)devo continuare a integrare la creatina in questo periodo di forza?

2)posso ridimensionare a un mese invece di due mesi?

3)5x5 sono tutte serie di lavoro o alcune sono di riscaldamento? E se non lo sono, come mi riscaldo per arrivare alla prima serie da 5 con l'85% del massimale?

1) quello dipende da te, ma ricorda che ogni tanto staccare per un pò con la crea fa bene, quindi dipende da quanto tempo la prendi

2) anche qua dipende da come ti alleni solitamente, io ad esempio ogni mese cambio scheda per non assuefare i muscoli, quindi vedi tu se fare 1 mese di forza alternato ad un mese di massa x poi tornare a fare forza ecc...
Oppure fare 2 mesi ma allo scadere del primo cambiare tipo di esercizi.
In linea di masima però se ti alleni vebe vedrai che dopo 1 mese la tua forza sarà già aumentata.

3) tutte serie di lavoro, il riscaldamento non si conta mai.
Per scaldarti inizia con dello stratching e poi una serie da 10 leggera.

[ataru79]

Grazie a todos!!

[Drugo84]

al punto 1 aggiunngo, se continui ad usarla pre w.o. è utile x la forza