Visto che d'ora in poi voglio parlare solo di allenamento vi invito a discutere di varie metodiche di allenamento. Oggi vi parlo del German training routine.
Una routine che molto spesso viene sottovalutata (forse perché pesante anche per chi è ad un livello avanzato nel bodybuilding) è la German Training Routine, ideata da Rolf Feser, allenatore dalla compagine tedesca di sollevatori di pesi del 1970 conosciuta in Italia come routine delle 10 serie.
E' un allenamento di grande impatto fisico che sollecita tutte le fibre muscolari a disposizione che non possono fare altro che reagire voluminizzandosi.
Infatti i sollevatori tedeschi che la seguivano per 12 settimane nell’off-season si trovavano dopo poco tempo un incremento di circa 6-7 Kg di massa magra.
L'obiettivo di tale allenamento è di scegliere alcuni esercizi fondamentali, in genere due per seduta, ed eseguirne 10 serie da 10 ripetizioni con un carico però che se voleste vi consentirebbe di eseguire 15-16 ripetizioni, quindi con circa il 70% del vostro massimale.
Una volta eseguite correttamente tutte le serie previste con un determinato peso lo si potrà allora aumentare del 5% circa e ricominciare il ciclo.
Data l'intensità del programma servono delle pause lunghe per permettere ai muscoli di recuperare lo sforzo. Si deve perciò allenare ogni gruppo muscolare una volta ogni 4-5 giorni.
Per quanto riguarda le pause durante l’esecuzione degli esercizi queste variano tra i 60 ed i 90 secondi ed esse sono di fondamentale importanza per la crescita.
Il tempo delle ripetizioni infine deve essere un 4-0-2, ovvero sollevamento del peso in 4 secondi, nessuna pausa alla massima distensione e discesa del peso in 2 secondi.
Tabella 1 - Giorno 1 - Pettorali/Schiena
Tabella 2 - Giorno 2- Gambe/Addominali
GIORNO 3-RIPOSO
Tabella 3 - Giorno 4 - Braccia/Spalle
Giorni 5-6 - RIPOSO
Giorno 7 - RIPETIZIONE DEL CICLO
NOTE:
1. Eseguite i primi 2 esercizi riportati in tabella alternandoli. Ovvero fate una serie del primo esercizio, riposate 90 secondi e poi fate il secondo esercizio, riposate 90 secondi e ripetete il tutto 10 volte. Stessa procedura per il terzo ed il quarto esercizio.
2. X vuol dire il più veloce possibile
3. Dopo 12 settimane che vi allenate in questo modo passate ad un altro tipo di allenamento, meglio se questo risulta essere un heavy-duty.
4. Si consiglia di associare all’allenamento almeno 8 ore di sonno a notte e nessun tipo di integratore se non 3g di glutammina per favorire il recupero da questo allenamento molto intenso.
Che cosa ne pensate?
E' un allenamento di grande impatto fisico che sollecita tutte le fibre muscolari a disposizione che non possono fare altro che reagire voluminizzandosi.
Infatti i sollevatori tedeschi che la seguivano per 12 settimane nell’off-season si trovavano dopo poco tempo un incremento di circa 6-7 Kg di massa magra.
L'obiettivo di tale allenamento è di scegliere alcuni esercizi fondamentali, in genere due per seduta, ed eseguirne 10 serie da 10 ripetizioni con un carico però che se voleste vi consentirebbe di eseguire 15-16 ripetizioni, quindi con circa il 70% del vostro massimale.
Una volta eseguite correttamente tutte le serie previste con un determinato peso lo si potrà allora aumentare del 5% circa e ricominciare il ciclo.
Data l'intensità del programma servono delle pause lunghe per permettere ai muscoli di recuperare lo sforzo. Si deve perciò allenare ogni gruppo muscolare una volta ogni 4-5 giorni.
Per quanto riguarda le pause durante l’esecuzione degli esercizi queste variano tra i 60 ed i 90 secondi ed esse sono di fondamentale importanza per la crescita.
Il tempo delle ripetizioni infine deve essere un 4-0-2, ovvero sollevamento del peso in 4 secondi, nessuna pausa alla massima distensione e discesa del peso in 2 secondi.
Tabella 1 - Giorno 1 - Pettorali/Schiena
ESERCIZIO
Serie
Ripetizioni
Tempo Esec.
Riposo
Panca Piana (man. o bil.)
10
10
4-0-2
1'30"
Sbarra con imp. Inversa
10
10
4-0-2
1'30"
Croce su panca incl.
3
10-12
3-0-2
1'00"
Rematore con 1 manubrio
3
10-12
3-0-2
1'00"
Tabella 2 - Giorno 2- Gambe/Addominali
ESERCIZIO
Serie
Ripetizioni
Tempo Esec.
Riposo
Squat10
10
4-0-2
1'30"
Leg Curl10
10
4-0-2
1'30"
Sit-up3
10-12
3-0-2
1'00"
Calf Raises3
10-12
2-4-2
1'00"
GIORNO 3-RIPOSO
Tabella 3 - Giorno 4 - Braccia/Spalle
ESERCIZIO
Serie
Ripetizioni
Tempo Esec.
Riposo
Dip appesantiti10
10
4-0-2
1'30"
Curl con man. su inclinata10
10
4-0-2
1'30"
Alzate laterali busto a 90°3
10-12
2-0-X
1'00"
Lento davanti3
10-12
3-0-2
1'00"
Giorni 5-6 - RIPOSO
Giorno 7 - RIPETIZIONE DEL CICLO
NOTE:
1. Eseguite i primi 2 esercizi riportati in tabella alternandoli. Ovvero fate una serie del primo esercizio, riposate 90 secondi e poi fate il secondo esercizio, riposate 90 secondi e ripetete il tutto 10 volte. Stessa procedura per il terzo ed il quarto esercizio.
2. X vuol dire il più veloce possibile
3. Dopo 12 settimane che vi allenate in questo modo passate ad un altro tipo di allenamento, meglio se questo risulta essere un heavy-duty.
4. Si consiglia di associare all’allenamento almeno 8 ore di sonno a notte e nessun tipo di integratore se non 3g di glutammina per favorire il recupero da questo allenamento molto intenso.
Che cosa ne pensate?
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