Visto che oggi non lavoro, approfitto per buttar giù subito un'idea di scheda, giusto come punto di partenza. Si tratta di una classica split routine (A+B+C); Nihil, dovrai spingere per 3-4 settimane, poi ne farai una di scarico dove eseguirai una serie in meno per esercizio calando inoltre il peso del 20%. Il recupero tra le serie sarà di 3 min. x lo squat e gli stacchi da terra, 2 min. per tutti gli altri.
La scheda non contiene nessun metodo trascendentale, ma si basa su una corretta ripartizione dei muscoli allenati, in modo da evitare sovrapposizioni, interferenze e sovrallenamento di alcune parti del corpo. Allora veniamo al dunque:
1°giorno (pettorali - braccia):
Panca piana 3 x 8 (mantieni il carico iniziale, inizialmente nella seconda e terza serie difficilmente riuscirai ad arrivare a 8 reps, quando ci riuscirai potrai aumentare del 6-7% il carico dalla prima serie)
Panca inc.(30°) manubri 3 x 8 (stesso discorso di prima x la progressione)
French press (sarebbe lo spaccacranio o estensioni bil.angolato) 4 x 10 (alterna tra un ellenamento e l'altro l'esecuzione da seduto e da sdraiato)
Curl bilanciere 4 x 10
2°giorno (quadricipiti e bicipiti femorali):
Riscaldati prima con un pò di cyclette e 2-3 serie leggere di leg-extension, dopodichè:
Squat 4 x 8/6 (le fibre rosse le avrai già sviluppate al massimo in uno sport come il tuo... è ora di dare una bella scossa a quelle bianche!)
Leg-press 3 x 10-8
Stacchi alla rumena 3 x 8/6
Leg-curl 2 x 8
3° giorno: (come riscaldamento anche qui cyclette e 2 serie leggere di iperestensioni lombari)
Stacchi da terra 3 x 6 (a volte potrai eseguire il pulley al suo posto)
Rematore bilanciere 3 x 8
Trazioni alla sbarra 15-20 reps (sforzati di farle col numero minore di serie, ma riscaldati prima con 1-2 serie leggere alla lat-machine)
Lento avanti 3 x 8/6 (al suo posto a volte potrai eseguire le dist. da seduto con 2 man.)
Rematore verticale 2 x 10/8
Infine sarebbe bene se riuscissi a ritagliarti un quarto giorno alla settimana in cui allenerai addominali (6 serie da 20 di crunch), polpacci 3-4 serie da 12-10 reps, e svolgerai 30 min. di attività aerobica ad intensità moderata.
N.B.: occhio che le serie che ho riportato sono quelle allenanti! esegui sempre prima di ogni esercizio almeno 2 set leggeri x riscaldare muscoli e articolazioni senza mettere però in circolo l'acido lattico. (Ci sono dei tipi nella palestra dove mi alleno che fanno la prima serie di riscaldamento di 30 reps arrivando al cedimento!!
).
Vediamo adesso cosa ne pensa Piero....
La scheda non contiene nessun metodo trascendentale, ma si basa su una corretta ripartizione dei muscoli allenati, in modo da evitare sovrapposizioni, interferenze e sovrallenamento di alcune parti del corpo. Allora veniamo al dunque:
1°giorno (pettorali - braccia):
Panca piana 3 x 8 (mantieni il carico iniziale, inizialmente nella seconda e terza serie difficilmente riuscirai ad arrivare a 8 reps, quando ci riuscirai potrai aumentare del 6-7% il carico dalla prima serie)
Panca inc.(30°) manubri 3 x 8 (stesso discorso di prima x la progressione)
French press (sarebbe lo spaccacranio o estensioni bil.angolato) 4 x 10 (alterna tra un ellenamento e l'altro l'esecuzione da seduto e da sdraiato)
Curl bilanciere 4 x 10
2°giorno (quadricipiti e bicipiti femorali):
Riscaldati prima con un pò di cyclette e 2-3 serie leggere di leg-extension, dopodichè:
Squat 4 x 8/6 (le fibre rosse le avrai già sviluppate al massimo in uno sport come il tuo... è ora di dare una bella scossa a quelle bianche!)
Leg-press 3 x 10-8
Stacchi alla rumena 3 x 8/6
Leg-curl 2 x 8
3° giorno: (come riscaldamento anche qui cyclette e 2 serie leggere di iperestensioni lombari)
Stacchi da terra 3 x 6 (a volte potrai eseguire il pulley al suo posto)
Rematore bilanciere 3 x 8
Trazioni alla sbarra 15-20 reps (sforzati di farle col numero minore di serie, ma riscaldati prima con 1-2 serie leggere alla lat-machine)
Lento avanti 3 x 8/6 (al suo posto a volte potrai eseguire le dist. da seduto con 2 man.)
Rematore verticale 2 x 10/8
Infine sarebbe bene se riuscissi a ritagliarti un quarto giorno alla settimana in cui allenerai addominali (6 serie da 20 di crunch), polpacci 3-4 serie da 12-10 reps, e svolgerai 30 min. di attività aerobica ad intensità moderata.
N.B.: occhio che le serie che ho riportato sono quelle allenanti! esegui sempre prima di ogni esercizio almeno 2 set leggeri x riscaldare muscoli e articolazioni senza mettere però in circolo l'acido lattico. (Ci sono dei tipi nella palestra dove mi alleno che fanno la prima serie di riscaldamento di 30 reps arrivando al cedimento!!
).Vediamo adesso cosa ne pensa Piero....
scusate Piero e Merlin 
Eccomi....
.........Metti un pò di frutta che manca (2-3 mele vanno bene), 30-40g di carbo ad alto i.g. nel post work-out (destrosio o glucosio) e 80-100g di pasta anche a cena (x sole due settimane non diventerai un obeso!).
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