Cosa c'è che non va nel mondo del bodybuilding
La formula per il successo
Di Stuart McRobert
COSA C’È CHE NON VA NEL MONDO DEL BODYBUILDING?
Principalmente la promozione di metodi di allenamento impraticabili e non appropriati che funzionano bene solo per quelli geneticamente molto dotati o per gli utilizzatori di farmaci. Perciò la maggior parte dei bodybuilder non ottiene i risultati che vuole PERCHÉ SI ALLENA IN MODO NON ADATTO.
Il mondo del bodybuilding è costruito sul successo enorme di poche persone e sui risultati minimi o inesistenti della maggioranza. Quello che la rivista HARDGAINER promuove è diverso da quello che promuove il sistema predominante perché noi insegniamo un bodybuilding salubre e praticabile per persone vere molto impegnate e una sana mentalità NATURAL. A noi interessa la massa degli atleti, non “l’élite” degli agonisti.
Quello che la maggior parti degli articoli del sistema predominante non vi dice è che i modelli presentati sono solitamente persone con una genetica superiore e/o che assumono così tanti farmaci da diventare delle superpersone FINO A CHE la loro salute crolla. In quanto esseri superiori possono prosperare usando metodi di allenamento che la persona nella media non può usare. Ma una persona che non condivide lo status di natural geneticamente “normale” non è nella posizione per dare lezioni agli atleti nella media su come allenarsi per ottenere i risultati migliori.
Sebbene i danni alla salute individuale prodotti dai farmaci per il bodybuilding siano un problema enorme, come lo sono le implicazioni criminali dell’uso illegale dei farmaci, sono niente in confronto al danno colossale fatto alla massa dei bodybuilder natural.
L’abuso rampante ma generalmente nascosto dei farmaci cominciato nei primi anni ’60, quando l’uso degli steroidi si è diffuso enormemente, ha fatto sì che i metodi di allenamento assistiti dai farmaci venissero promossi quasi universalmente come appropriati anche per la massa degli atleti natural. Ma questi metodi di allenamento convenzionali non funzionano per gli atleti natural con una genetica nella media. Dato che questi metodi sono così improduttivi, la maggior parte delle persone che li prova è spinta nel tunnel della frustrazione e della delusione.
Se le persone si allenassero in base ai principi promossi in questa rivista otterrebbero risultati eccellenti. Non sperimenterebbero la frustrazione e la delusione solitamente sperimentate quando si usano le routine di allenamento convenzionali. Inoltre non sentirebbero l’esigenza di assumere farmaci pericolosi per far funzionare il loro allenamento.
I veri campioni del mondo dell’allenamento non sono l’élite agonista aiutata dai farmaci e geneticamente dotata. I veri campioni sono gli eroi sconosciuti che hanno applicato anni di determinazione caparbia per costruire il proprio fisico nonostante le difficoltà, senza mai usare i farmaci, senza cercare o trovare pubblicità e senza abbandonare i rigori e le responsabilità della vita quotidiana lavorativa e familiare.
COSA NON FARE
Contrariamente a quello che i metodi del bodybuilding convenzionale vi hanno fatto credere, per costruire un fisico imponente…
1. NON dovete necessariamente allenarvi quattro, cinque o sei volte alla settimana;
2. NON dovete necessariamente usare una grande varietà di esercizi o un allenamento di grande volume;
3. NON dovete necessariamente assumere gli “integratori per il bodybuilding”, anche se alcuni possono avere dei benefici per la salute e una loro utilità;
4. NON dovete necessariamente restare invischiati in tutte le esagerazioni e le assurdità del mondo del bodybuilding;
5. NON dovete necessariamente usare esercizi o tecniche ad alto rischio o qualsiasi stupida bravata tipo “niente dolore, niente guadagno”;
6. NON dovete necessariamente copiare le abitudini di abuso dei farmaci dei fisici “dell’élite”.
Però DOVETE adottare un approccio all’allenamento e un’INTERA CONCEZIONE del bodybuilding totalmente diversi. C’è un enorme vantaggio oltre ai risultati migliori: MENO TEMPO PASSATO IN PALESTRA e un approccio più conveniente per le persone impegnate. Quindi potete raggiungere i vostri obiettivi nell’allenamento SENZA sacrificare aspetti importanti della vita lavorativa e familiare.
Fra breve fornirò un riassunto di quello che mi avrebbe dato la possibilità per costruire un fisico natural grosso, forte e imponente quando ero un principiante, dedicando alcuni anni di applicazione costante. Crea questa possibilità tutt’oggi, per TUTTI i tipi di bodybuilder, non solo per i principianti. Infatti, è il SOLO tipo di allenamento che produce risultati decenti per la maggior parte delle persone.
Non sprecate anni della vostra vita, come hanno fatto milioni di altri, cercando di dimostrare il contrario.
COSA FARE
Gran parte dei consigli che seguono sono radicali o addirittura blasfemi in confronto agli editti dell’allenamento convenzionale. ABBIATE IL CORAGGIO DI NUOTARE CONTRO LA CORRENTE DELL’ALLENAMENTO. Ricordatevi sempre che i metodi di allenamento popolari semplicemente non producono risultati per la gran parte delle persone. Quindi perché dovreste usare i metodi di allenamento convenzionali?
Non esiste un altro approccio per promuovere metodi di allenamento convenienti e utili per le persone natural nella media. Quella che segue è solo una bozza, per porre una base.
La progettazione di un programma di allenamento deve soddisfare i fattori individuali compresi obiettivi, età, passato ed esperienza nell’allenamento, forza e limitazioni, infortuni passati, attrezzatura a disposizione e capacità di recupero. Inoltre, la selezione e la forma di esecuzione degli esercizi devono essere PERFETTE. Non è un aspetto semplice. Uno sguardo nella maggior parte delle palestre mostrerà una continua scelta sbagliata degli esercizi e l’uso di una forma di esecuzione scadente, dimostrando la grave ignoranza sulla selezione e la forma di esecuzione degli esercizi. Inoltre, è necessario aumentare la capacità di recupero e ottimizzare l’alimentazione.
Sebbene io mi sia sempre concentrato sulla soddisfazione dei bisogni dell’atleta natural geneticamente nella media, cioè gli hard gainer (che in realtà sono “normal” gainer), i metodi che promuovo sono appropriati anche per gli easy gainer, cioè le persone che rispondono bene per natura all’allenamento. Anche gli easy gainer vogliono progredire il più velocemente possibile, senza infortuni e senza diventare schiavi della palestra. Ciò è esattamente quanto prodotto dall’allenamento abbreviato intelligente e personalizzato.
La bozza promuove un approccio semplice e fondamentale al bodybuilding e all’allenamento per la forza, cioè ESATTAMENTE quello di cui ha bisogno la maggior parte della gente. Uno dei miti più grandi e più distruttivi del mondo del bodybuilding è che le routine semplici e basate sui fondamentali sono solo per i principianti.
Anche se i muscoli più forti non sono I più grossi e I muscoli più grossi non sono i più forti, per la maggior parte delle persone c’è quasi sempre una relazione precisa fra la forza e la massa muscolare, A PATTO CHE la forza sia costruita usando un numero di ripetizioni, con arco di movimento completo, medio-alto usando la forma di esecuzione perfetta, e cioè che ogni esercizio sia allenato almeno una volta ogni sette giorni, che le ripetizioni siano eseguite senza lunghe pause fra di esse e che non venga fatto nessuno sforzo cosciente per ridurre le calorie così da impedire la crescita.
Se volete costruire un fisico imponente, dovete arrivare a usare carichi imponenti negli esercizi principali. Ciò che è “imponente” varia a seconda dell’individuo, a causa di una serie di fattori, compresi gli obiettivi, l’età, il sesso e l’esperienza nell’allenamento; ma per la maggior parte delle persone i carichi piccoli costruiscono quasi sempre solo dei muscoli piccoli. Aumentare progressivamente e COSTANTEMENTE i carichi dell’allenamento è quello che conta nell’attività del bodybuilding.
Allenamento, alimentazione e recupero in generale devono essere tutti ottimizzati per aiutare il corpo a costruire forza aggiuntiva chilogrammo dopo chilogrammo e arrivare nel corso di alcuni anni ai grandi carichi. Il modo migliore per arrivarci, allenandosi saggiamente, è usare le routine ABBREVIATE, scegliere esercizi SICURI e usare la forma di esecuzione PERFETTA. ECCO perché l’allenamento abbreviato è la strada da seguire.
Non potete definire il fisico se PRIMA non avete costruito la massa muscolare necessaria. I mostri di genetica pieni di farmaci possono costruire e definire contemporaneamente ma gli atleti natural con una genetica nella media non possono farlo.
Ecco la bozza dell’allenamento abbreviato intelligente appropriato per tutti: uomini o donne, giovani o meno giovani, hard gainer o easy gainer, principianti o molto avanzati. Si applica sia all’allenamento casalingo che a quello svolto in una palestra pubblica.
1. Routine semplici di 10 esercizi MASSIMO per allenamento e meglio ancora, per molti hard gainer, di soli 4-6 esercizi. Non esiste il programma migliore: ci sono molte interpretazioni che possono funzionare bene.
2. Almeno metà degli esercizi dovrebbero essere grandi movimenti composti, per esempio squat, stacco da terra, flessione alle parallele e trazione alla sbarra, se siete nella fascia alta del numero degli esercizi, e TUTTI grandi movimenti composti se vi trovate nella fascia bassa del numero degli esercizi. Generalmente parlando, più è difficile per voi progredire, più dovete sfoltire l’allenamento.
3. Allenatevi con i pesi AL MASSIMO tre volte alla settimana.
4. Alternate due allenamenti diversi.
5. Aggiungete un giorno o due EXTRA di riposo fra gli allenamenti, se necessario, per recuperare completamente.
6. Imparate la forma di esecuzione degli esercizi e usate SEMPRE la tecnica di allenamento impeccabile.
7. Usate una cadenza controllata di 2-3 secondi per la fase positiva/di sollevamento e di almeno 3 secondi per la fase negativa/di abbassamento. Ponete l’enfasi sull’eseguire le ripetizioni in modo FLUIDO. L’allenamento esplosivo aumenta molto il rischio di infortunio, QUINDI EVITATELO.
8. Riscaldatevi molto bene, meglio fare troppo che non abbastanza.
9. Eseguite NON PIÙ DI tre serie di allenamento per esercizio.
10. Fate della progressione del carico usando la forma di esecuzione perfetta il vostro credo nell’allenamento. Aggiungete UN PO’ di carico a ogni esercizio ogni settimana o due; un po’ di carico significa 0,5 kg circa nei grandi esercizi e non più della metà di ciò negli esercizi più piccoli. Usate le “piccole gemme”, cioè dischi frazionali o microcarichi, per esempio i dischi da 250 g. Questo vale per la fase DURA di un ciclo di allenamento. Durante la fase precedente “di inizio” dovreste essere in grado di aumentare il carico più velocemente.
11. Seguite TUTTI I GIORNI una dieta ricca di proteine di alta qualità che fornisca un surplus calorico e di nutrienti. È impossibile costruire massa muscolare senza una quantità sufficiente delle materie prime necessarie.
12. Distribuite l’assunzione alimentare su cinque o preferibilmente sei pasti al giorno.
13. Sperimentate con l’assunzione proteica, potreste aver bisogno di grandi quantità per massimizzare i risultati.
14. Dormite bene tutte le notti: almeno otto ore di QUALITÀ.
15. Nei giorni di riposo risparmiate le energie.
OTTIMIZZATE la gran parte di questa bozza usando la sperimentazione governata dal CONSERVARE QUELLO CHE FUNZIONA ed ELIMINARE QUELLO CHE NON FUNZIONA, per personalizzare la struttura e progredire su base mensile.
Alcuni fattori sono immodificabili, non scendete a compromessi sulla forma di esecuzione perfetta, per esempio, anche se dovreste sperimentate con le prese e le posizioni per scoprire cosa funziona al meglio per voi. E fintanto che volete aumentare la forza e la massa muscolare, non scendete mai a compromessi sul bisogno di continuare ad aggiungere un po’ di carico agli esercizi ogniqualvolta possibile.
Nei fattori “correggibili” le modifiche individuali possono produrre una GROSSA differenza. Forse avete bisogno di molte più proteine e/o calorie rispetto alla maggior parte delle persone, forse avete bisogno di 10 ore di sonno tutti i giorni invece di 8, forse per voi è meglio allenare una certa parte corporea tre volte ogni DUE settimane invece che una volta o due alla settimana, forse per voi è meglio eseguire lo stacco da terra solo una volta ogni due settimane o FORSE potete allenarvi in modo più produttivo se eseguite ogni esercizio un po’ più di frequente di quello che fa la maggior parte degli hard gainer. Scegliete esercizi che sono sicuri e produttivi per voi. QUELLO CHE CONTA È PROGREDIRE.
Qualsiasi aggiustamento fate ACCERTATEVI CHE VI AIUTI A PROGREDIRE MEGLIO DI QUANTO FARESTE SENZA DI ESSO, altrimenti è inutile farlo. L’ottimizzazione dovrebbe aiutare, non ostacolare la progressione.
Mettete in pratica questo programma dimostrato di 15 punti applicandolo con grande dedizione. Fatelo per qualche anno e sarete così grossi, forti e imponenti che la maggior parte delle persone vi guarderà stupita vedendovi per la prima volta.
Vorrei che un saggio mentore mi avesse afferrato per la collottola quando ero un principiante COSTRINGENDOMI a seguire esclusivamente programmi di allenamento semplici e abbreviati in cui la priorità è aumentare i carichi degli esercizi usando sempre la forma di esecuzione IMPECCABILE e un numero sufficiente di ripetizioni. Vorrei che quel mentore avesse fatto in modo che io non uscissi mai dal tracciato sicuro.
L’applicazione e la motivazione sono solo parte della battaglia. L’informazione appropriata sull’allenamento è essenziale. Nessuna quantità di dedizione e motivazione (o di integratori alimentari) può far funzionare programmi di allenamento bislacchi.
Avessi avuto questo mentore immaginario e fosse stato un dittatore intransigente per quanto riguarda l’uso della forma di esecuzione perfetta e delle routine abbreviate, insistendo sulla necessità di continuare ad aggiungere un po’ di ferro ai grandi esercizi ogni settimana o due, anno dopo anno dopo anno, sarei progredito in modo così costante, e senza infortuni, che avrei pensato di essere un easy gainer.
Tutto ciò non si applica solo a me ma a tutti gli atleti che vogliono costruire un fisico più forte e migliore, anche se l’interpretazione specifica degli esercizi, il volume e la frequenza di allenamento, l’assunzione calorica e alimentare, i fabbisogni di sonno e il ritmo di progressione variano individualmente.
Create il vostro immaginario mentore saggio e intransigente e poi dategli vita per accertarvi che da ora in poi non uscirete mai, MAI dalla strada dell’allenamento sicuro e produttivo.
Vivete per il momento e non dilungatevi su quello che avreste dovuto fare negli anni precedenti. Indifferentemente da quanti errori avete fatto, indifferentemente da quanto tempo di allenamento avete sprecato e indifferentemente da quanto vorreste tornare indietro, quello che è fatto è fatto. Ma smettetela di ripetete gli errori del passato e smettetela di farvi fuorviare dagli altri!
Oggi inizia il resto della vostra vita. Non sarete mai più giovani di quanto lo siete adesso. Non ci sarà mai un momento migliore di oggi per cominciare a mettere in perfetto ordine la vostra vita legata all’allenamento. Quindi cominciate da oggi ad assumervi la responsabilità del vostro fisico!
APPENDICE
Pianificare un programma è facile IN CONFRONTO al METTERLO IN PRATICA. Potete studiare la forma di esecuzione corretta e sapere cosa fare. Potete esercitarvi usando dei carichi relativamente leggeri. Ma conservare la forma di esecuzione perfetta quando macinate ripetizioni con un carico mai usato prima è un’altra cosa.
Potete caricarvi mentalmente per un allenamento duro ma non è la stessa cosa dell’eseguire effettivamente le ripetizioni 7, 8, 9 e 10 nello squat, per esempio, quando PENSATE di essere esausti alla ripetizione numero 6.
Potete studiare tutto quello che volete sull’importanza di mangiare ogni tre ore circa, sul non saltare i pasti e sul mangiare solo cibo sano. Ma fare effettivamente un pasto sano ogni tre ore circa è un’altra cosa.
Siete abbastanza motivati per allenarvi in modo veramente duro? Siete abbastanza disciplinati per conservare la forma di esecuzione perfetta ANCHE quando l’allenamento si fa molto duro? Andate a letto abbastanza presto per fare le vostre otto ore MINIME di sonno? Vi alimentate 5 o 6 volte al giorno con un’assunzione calorica e proteica adatta ai vostri fabbisogni? Eseguite veramente soprattutto i grandi esercizi composti? State veramente AUMENTANDO UN PO’ i carichi degli esercizi ogni settimana o due?
Forse avete già sentito dire tutto ciò MA È TUTTO QUI! Le regole per il successo nell’allenamento SONO semplici. IL DIFFICILE È L’IMPLEMENTAZIONE DELLE “REGOLE”. State veramente implementando IN PIENO le regole?
Queste regole non le ho inventate io. Tutto quello che sto facendo è riaffermarle e sottolineare la loro importanza fondamentale.
Allontanatevi da tutto quello che da importanza a cose DIVERSE dall’allenamento intelligente, dall’alimentazione intelligente con gli alimenti interi (compreso il latte, se lo potete tollerare) e dal riposo e il sonno adeguati. I “nuovi” integratori alimentari e le “scoperte” per l’allenamento non serviranno. Tutto quello a cui servono è dare ai bodybuilder false speranze e creare guadagni per le tante ditte che affondano il grugno nel bodybuilding. LE RISPOSTE ALLE DOMANDE E AI PROBLEMI CHE LE PERSONE HANNO A PROPOSITO DELLE LORO DIFFICOLTÀ NELL’ALLENAMENTO E NELLA PROGRESSIONE NON VANNO CERCATE NELLE SCIOCCHEZZE, NELLE ESAGERAZIONI E NELLE FALSITÀ DEL SISTEMA PREDOMINANTE.
Cominciate oggi, ADESSO, a dare importanza a ogni ripetizione, serie, allenamento, pasto, notte di sonno, giorno, settimana e mese. POI comincerete a fare grandi progressi.
Paragrafi da mettere in evidenza
Se le persone si allenassero in base ai principi promossi in questa rivista otterrebbero risultati eccellenti. Non sperimenterebbero la frustrazione e la delusione solitamente sperimentate quando si usano le routine di allenamento convenzionali. Inoltre non sentirebbero l’esigenza di assumere farmaci pericolosi per far funzionare il loro allenamento.
Però DOVETE adottare un approccio all’allenamento e un’INTERA CONCEZIONE del bodybuilding totalmente diversi. C’è un enorme vantaggio oltre ai risultati migliori: MENO TEMPO PASSATO IN PALESTRA e un approccio più conveniente per le persone impegnate. Quindi potete raggiungere i vostri obiettivi nell’allenamento SENZA sacrificare aspetti importanti della vita lavorativa e familiare.
La bozza promuove un approccio semplice e fondamentale al bodybuilding e all’allenamento per la forza, cioè ESATTAMENTE quello di cui ha bisogno la maggior parte della gente. Uno dei miti più grandi e più distruttivi del mondo del bodybuilding è che le routine semplici e basate sui fondamentali sono solo per i principianti.
Avessi avuto questo mentore immaginario e fosse stato un dittatore intransigente per quanto riguarda l’uso della forma di esecuzione perfetta e delle routine abbreviate, insistendo sulla necessità di continuare ad aggiungere un po’ di ferro ai grandi esercizi ogni settimana o due, anno dopo anno dopo anno, sarei progredito in modo così costante, e senza infortuni, che avrei pensato di essere un easy gainer.
Oggi inizia il resto della vostra vita. Non sarete mai più giovani di quanto lo siete adesso. Non ci sarà mai un momento migliore di oggi per cominciare a mettere in perfetto ordine la vostra vita legata all’allenamento. Quindi cominciate da oggi ad assumervi la responsabilità del vostro fisico!
La formula per il successo
Di Stuart McRobert
COSA C’È CHE NON VA NEL MONDO DEL BODYBUILDING?
Principalmente la promozione di metodi di allenamento impraticabili e non appropriati che funzionano bene solo per quelli geneticamente molto dotati o per gli utilizzatori di farmaci. Perciò la maggior parte dei bodybuilder non ottiene i risultati che vuole PERCHÉ SI ALLENA IN MODO NON ADATTO.
Il mondo del bodybuilding è costruito sul successo enorme di poche persone e sui risultati minimi o inesistenti della maggioranza. Quello che la rivista HARDGAINER promuove è diverso da quello che promuove il sistema predominante perché noi insegniamo un bodybuilding salubre e praticabile per persone vere molto impegnate e una sana mentalità NATURAL. A noi interessa la massa degli atleti, non “l’élite” degli agonisti.
Quello che la maggior parti degli articoli del sistema predominante non vi dice è che i modelli presentati sono solitamente persone con una genetica superiore e/o che assumono così tanti farmaci da diventare delle superpersone FINO A CHE la loro salute crolla. In quanto esseri superiori possono prosperare usando metodi di allenamento che la persona nella media non può usare. Ma una persona che non condivide lo status di natural geneticamente “normale” non è nella posizione per dare lezioni agli atleti nella media su come allenarsi per ottenere i risultati migliori.
Sebbene i danni alla salute individuale prodotti dai farmaci per il bodybuilding siano un problema enorme, come lo sono le implicazioni criminali dell’uso illegale dei farmaci, sono niente in confronto al danno colossale fatto alla massa dei bodybuilder natural.
L’abuso rampante ma generalmente nascosto dei farmaci cominciato nei primi anni ’60, quando l’uso degli steroidi si è diffuso enormemente, ha fatto sì che i metodi di allenamento assistiti dai farmaci venissero promossi quasi universalmente come appropriati anche per la massa degli atleti natural. Ma questi metodi di allenamento convenzionali non funzionano per gli atleti natural con una genetica nella media. Dato che questi metodi sono così improduttivi, la maggior parte delle persone che li prova è spinta nel tunnel della frustrazione e della delusione.
Se le persone si allenassero in base ai principi promossi in questa rivista otterrebbero risultati eccellenti. Non sperimenterebbero la frustrazione e la delusione solitamente sperimentate quando si usano le routine di allenamento convenzionali. Inoltre non sentirebbero l’esigenza di assumere farmaci pericolosi per far funzionare il loro allenamento.
I veri campioni del mondo dell’allenamento non sono l’élite agonista aiutata dai farmaci e geneticamente dotata. I veri campioni sono gli eroi sconosciuti che hanno applicato anni di determinazione caparbia per costruire il proprio fisico nonostante le difficoltà, senza mai usare i farmaci, senza cercare o trovare pubblicità e senza abbandonare i rigori e le responsabilità della vita quotidiana lavorativa e familiare.
COSA NON FARE
Contrariamente a quello che i metodi del bodybuilding convenzionale vi hanno fatto credere, per costruire un fisico imponente…
1. NON dovete necessariamente allenarvi quattro, cinque o sei volte alla settimana;
2. NON dovete necessariamente usare una grande varietà di esercizi o un allenamento di grande volume;
3. NON dovete necessariamente assumere gli “integratori per il bodybuilding”, anche se alcuni possono avere dei benefici per la salute e una loro utilità;
4. NON dovete necessariamente restare invischiati in tutte le esagerazioni e le assurdità del mondo del bodybuilding;
5. NON dovete necessariamente usare esercizi o tecniche ad alto rischio o qualsiasi stupida bravata tipo “niente dolore, niente guadagno”;
6. NON dovete necessariamente copiare le abitudini di abuso dei farmaci dei fisici “dell’élite”.
Però DOVETE adottare un approccio all’allenamento e un’INTERA CONCEZIONE del bodybuilding totalmente diversi. C’è un enorme vantaggio oltre ai risultati migliori: MENO TEMPO PASSATO IN PALESTRA e un approccio più conveniente per le persone impegnate. Quindi potete raggiungere i vostri obiettivi nell’allenamento SENZA sacrificare aspetti importanti della vita lavorativa e familiare.
Fra breve fornirò un riassunto di quello che mi avrebbe dato la possibilità per costruire un fisico natural grosso, forte e imponente quando ero un principiante, dedicando alcuni anni di applicazione costante. Crea questa possibilità tutt’oggi, per TUTTI i tipi di bodybuilder, non solo per i principianti. Infatti, è il SOLO tipo di allenamento che produce risultati decenti per la maggior parte delle persone.
Non sprecate anni della vostra vita, come hanno fatto milioni di altri, cercando di dimostrare il contrario.
COSA FARE
Gran parte dei consigli che seguono sono radicali o addirittura blasfemi in confronto agli editti dell’allenamento convenzionale. ABBIATE IL CORAGGIO DI NUOTARE CONTRO LA CORRENTE DELL’ALLENAMENTO. Ricordatevi sempre che i metodi di allenamento popolari semplicemente non producono risultati per la gran parte delle persone. Quindi perché dovreste usare i metodi di allenamento convenzionali?
Non esiste un altro approccio per promuovere metodi di allenamento convenienti e utili per le persone natural nella media. Quella che segue è solo una bozza, per porre una base.
La progettazione di un programma di allenamento deve soddisfare i fattori individuali compresi obiettivi, età, passato ed esperienza nell’allenamento, forza e limitazioni, infortuni passati, attrezzatura a disposizione e capacità di recupero. Inoltre, la selezione e la forma di esecuzione degli esercizi devono essere PERFETTE. Non è un aspetto semplice. Uno sguardo nella maggior parte delle palestre mostrerà una continua scelta sbagliata degli esercizi e l’uso di una forma di esecuzione scadente, dimostrando la grave ignoranza sulla selezione e la forma di esecuzione degli esercizi. Inoltre, è necessario aumentare la capacità di recupero e ottimizzare l’alimentazione.
Sebbene io mi sia sempre concentrato sulla soddisfazione dei bisogni dell’atleta natural geneticamente nella media, cioè gli hard gainer (che in realtà sono “normal” gainer), i metodi che promuovo sono appropriati anche per gli easy gainer, cioè le persone che rispondono bene per natura all’allenamento. Anche gli easy gainer vogliono progredire il più velocemente possibile, senza infortuni e senza diventare schiavi della palestra. Ciò è esattamente quanto prodotto dall’allenamento abbreviato intelligente e personalizzato.
La bozza promuove un approccio semplice e fondamentale al bodybuilding e all’allenamento per la forza, cioè ESATTAMENTE quello di cui ha bisogno la maggior parte della gente. Uno dei miti più grandi e più distruttivi del mondo del bodybuilding è che le routine semplici e basate sui fondamentali sono solo per i principianti.
Anche se i muscoli più forti non sono I più grossi e I muscoli più grossi non sono i più forti, per la maggior parte delle persone c’è quasi sempre una relazione precisa fra la forza e la massa muscolare, A PATTO CHE la forza sia costruita usando un numero di ripetizioni, con arco di movimento completo, medio-alto usando la forma di esecuzione perfetta, e cioè che ogni esercizio sia allenato almeno una volta ogni sette giorni, che le ripetizioni siano eseguite senza lunghe pause fra di esse e che non venga fatto nessuno sforzo cosciente per ridurre le calorie così da impedire la crescita.
Se volete costruire un fisico imponente, dovete arrivare a usare carichi imponenti negli esercizi principali. Ciò che è “imponente” varia a seconda dell’individuo, a causa di una serie di fattori, compresi gli obiettivi, l’età, il sesso e l’esperienza nell’allenamento; ma per la maggior parte delle persone i carichi piccoli costruiscono quasi sempre solo dei muscoli piccoli. Aumentare progressivamente e COSTANTEMENTE i carichi dell’allenamento è quello che conta nell’attività del bodybuilding.
Allenamento, alimentazione e recupero in generale devono essere tutti ottimizzati per aiutare il corpo a costruire forza aggiuntiva chilogrammo dopo chilogrammo e arrivare nel corso di alcuni anni ai grandi carichi. Il modo migliore per arrivarci, allenandosi saggiamente, è usare le routine ABBREVIATE, scegliere esercizi SICURI e usare la forma di esecuzione PERFETTA. ECCO perché l’allenamento abbreviato è la strada da seguire.
Non potete definire il fisico se PRIMA non avete costruito la massa muscolare necessaria. I mostri di genetica pieni di farmaci possono costruire e definire contemporaneamente ma gli atleti natural con una genetica nella media non possono farlo.
Ecco la bozza dell’allenamento abbreviato intelligente appropriato per tutti: uomini o donne, giovani o meno giovani, hard gainer o easy gainer, principianti o molto avanzati. Si applica sia all’allenamento casalingo che a quello svolto in una palestra pubblica.
1. Routine semplici di 10 esercizi MASSIMO per allenamento e meglio ancora, per molti hard gainer, di soli 4-6 esercizi. Non esiste il programma migliore: ci sono molte interpretazioni che possono funzionare bene.
2. Almeno metà degli esercizi dovrebbero essere grandi movimenti composti, per esempio squat, stacco da terra, flessione alle parallele e trazione alla sbarra, se siete nella fascia alta del numero degli esercizi, e TUTTI grandi movimenti composti se vi trovate nella fascia bassa del numero degli esercizi. Generalmente parlando, più è difficile per voi progredire, più dovete sfoltire l’allenamento.
3. Allenatevi con i pesi AL MASSIMO tre volte alla settimana.
4. Alternate due allenamenti diversi.
5. Aggiungete un giorno o due EXTRA di riposo fra gli allenamenti, se necessario, per recuperare completamente.
6. Imparate la forma di esecuzione degli esercizi e usate SEMPRE la tecnica di allenamento impeccabile.
7. Usate una cadenza controllata di 2-3 secondi per la fase positiva/di sollevamento e di almeno 3 secondi per la fase negativa/di abbassamento. Ponete l’enfasi sull’eseguire le ripetizioni in modo FLUIDO. L’allenamento esplosivo aumenta molto il rischio di infortunio, QUINDI EVITATELO.
8. Riscaldatevi molto bene, meglio fare troppo che non abbastanza.
9. Eseguite NON PIÙ DI tre serie di allenamento per esercizio.
10. Fate della progressione del carico usando la forma di esecuzione perfetta il vostro credo nell’allenamento. Aggiungete UN PO’ di carico a ogni esercizio ogni settimana o due; un po’ di carico significa 0,5 kg circa nei grandi esercizi e non più della metà di ciò negli esercizi più piccoli. Usate le “piccole gemme”, cioè dischi frazionali o microcarichi, per esempio i dischi da 250 g. Questo vale per la fase DURA di un ciclo di allenamento. Durante la fase precedente “di inizio” dovreste essere in grado di aumentare il carico più velocemente.
11. Seguite TUTTI I GIORNI una dieta ricca di proteine di alta qualità che fornisca un surplus calorico e di nutrienti. È impossibile costruire massa muscolare senza una quantità sufficiente delle materie prime necessarie.
12. Distribuite l’assunzione alimentare su cinque o preferibilmente sei pasti al giorno.
13. Sperimentate con l’assunzione proteica, potreste aver bisogno di grandi quantità per massimizzare i risultati.
14. Dormite bene tutte le notti: almeno otto ore di QUALITÀ.
15. Nei giorni di riposo risparmiate le energie.
OTTIMIZZATE la gran parte di questa bozza usando la sperimentazione governata dal CONSERVARE QUELLO CHE FUNZIONA ed ELIMINARE QUELLO CHE NON FUNZIONA, per personalizzare la struttura e progredire su base mensile.
Alcuni fattori sono immodificabili, non scendete a compromessi sulla forma di esecuzione perfetta, per esempio, anche se dovreste sperimentate con le prese e le posizioni per scoprire cosa funziona al meglio per voi. E fintanto che volete aumentare la forza e la massa muscolare, non scendete mai a compromessi sul bisogno di continuare ad aggiungere un po’ di carico agli esercizi ogniqualvolta possibile.
Nei fattori “correggibili” le modifiche individuali possono produrre una GROSSA differenza. Forse avete bisogno di molte più proteine e/o calorie rispetto alla maggior parte delle persone, forse avete bisogno di 10 ore di sonno tutti i giorni invece di 8, forse per voi è meglio allenare una certa parte corporea tre volte ogni DUE settimane invece che una volta o due alla settimana, forse per voi è meglio eseguire lo stacco da terra solo una volta ogni due settimane o FORSE potete allenarvi in modo più produttivo se eseguite ogni esercizio un po’ più di frequente di quello che fa la maggior parte degli hard gainer. Scegliete esercizi che sono sicuri e produttivi per voi. QUELLO CHE CONTA È PROGREDIRE.
Qualsiasi aggiustamento fate ACCERTATEVI CHE VI AIUTI A PROGREDIRE MEGLIO DI QUANTO FARESTE SENZA DI ESSO, altrimenti è inutile farlo. L’ottimizzazione dovrebbe aiutare, non ostacolare la progressione.
Mettete in pratica questo programma dimostrato di 15 punti applicandolo con grande dedizione. Fatelo per qualche anno e sarete così grossi, forti e imponenti che la maggior parte delle persone vi guarderà stupita vedendovi per la prima volta.
Vorrei che un saggio mentore mi avesse afferrato per la collottola quando ero un principiante COSTRINGENDOMI a seguire esclusivamente programmi di allenamento semplici e abbreviati in cui la priorità è aumentare i carichi degli esercizi usando sempre la forma di esecuzione IMPECCABILE e un numero sufficiente di ripetizioni. Vorrei che quel mentore avesse fatto in modo che io non uscissi mai dal tracciato sicuro.
L’applicazione e la motivazione sono solo parte della battaglia. L’informazione appropriata sull’allenamento è essenziale. Nessuna quantità di dedizione e motivazione (o di integratori alimentari) può far funzionare programmi di allenamento bislacchi.
Avessi avuto questo mentore immaginario e fosse stato un dittatore intransigente per quanto riguarda l’uso della forma di esecuzione perfetta e delle routine abbreviate, insistendo sulla necessità di continuare ad aggiungere un po’ di ferro ai grandi esercizi ogni settimana o due, anno dopo anno dopo anno, sarei progredito in modo così costante, e senza infortuni, che avrei pensato di essere un easy gainer.
Tutto ciò non si applica solo a me ma a tutti gli atleti che vogliono costruire un fisico più forte e migliore, anche se l’interpretazione specifica degli esercizi, il volume e la frequenza di allenamento, l’assunzione calorica e alimentare, i fabbisogni di sonno e il ritmo di progressione variano individualmente.
Create il vostro immaginario mentore saggio e intransigente e poi dategli vita per accertarvi che da ora in poi non uscirete mai, MAI dalla strada dell’allenamento sicuro e produttivo.
Vivete per il momento e non dilungatevi su quello che avreste dovuto fare negli anni precedenti. Indifferentemente da quanti errori avete fatto, indifferentemente da quanto tempo di allenamento avete sprecato e indifferentemente da quanto vorreste tornare indietro, quello che è fatto è fatto. Ma smettetela di ripetete gli errori del passato e smettetela di farvi fuorviare dagli altri!
Oggi inizia il resto della vostra vita. Non sarete mai più giovani di quanto lo siete adesso. Non ci sarà mai un momento migliore di oggi per cominciare a mettere in perfetto ordine la vostra vita legata all’allenamento. Quindi cominciate da oggi ad assumervi la responsabilità del vostro fisico!
APPENDICE
Pianificare un programma è facile IN CONFRONTO al METTERLO IN PRATICA. Potete studiare la forma di esecuzione corretta e sapere cosa fare. Potete esercitarvi usando dei carichi relativamente leggeri. Ma conservare la forma di esecuzione perfetta quando macinate ripetizioni con un carico mai usato prima è un’altra cosa.
Potete caricarvi mentalmente per un allenamento duro ma non è la stessa cosa dell’eseguire effettivamente le ripetizioni 7, 8, 9 e 10 nello squat, per esempio, quando PENSATE di essere esausti alla ripetizione numero 6.
Potete studiare tutto quello che volete sull’importanza di mangiare ogni tre ore circa, sul non saltare i pasti e sul mangiare solo cibo sano. Ma fare effettivamente un pasto sano ogni tre ore circa è un’altra cosa.
Siete abbastanza motivati per allenarvi in modo veramente duro? Siete abbastanza disciplinati per conservare la forma di esecuzione perfetta ANCHE quando l’allenamento si fa molto duro? Andate a letto abbastanza presto per fare le vostre otto ore MINIME di sonno? Vi alimentate 5 o 6 volte al giorno con un’assunzione calorica e proteica adatta ai vostri fabbisogni? Eseguite veramente soprattutto i grandi esercizi composti? State veramente AUMENTANDO UN PO’ i carichi degli esercizi ogni settimana o due?
Forse avete già sentito dire tutto ciò MA È TUTTO QUI! Le regole per il successo nell’allenamento SONO semplici. IL DIFFICILE È L’IMPLEMENTAZIONE DELLE “REGOLE”. State veramente implementando IN PIENO le regole?
Queste regole non le ho inventate io. Tutto quello che sto facendo è riaffermarle e sottolineare la loro importanza fondamentale.
Allontanatevi da tutto quello che da importanza a cose DIVERSE dall’allenamento intelligente, dall’alimentazione intelligente con gli alimenti interi (compreso il latte, se lo potete tollerare) e dal riposo e il sonno adeguati. I “nuovi” integratori alimentari e le “scoperte” per l’allenamento non serviranno. Tutto quello a cui servono è dare ai bodybuilder false speranze e creare guadagni per le tante ditte che affondano il grugno nel bodybuilding. LE RISPOSTE ALLE DOMANDE E AI PROBLEMI CHE LE PERSONE HANNO A PROPOSITO DELLE LORO DIFFICOLTÀ NELL’ALLENAMENTO E NELLA PROGRESSIONE NON VANNO CERCATE NELLE SCIOCCHEZZE, NELLE ESAGERAZIONI E NELLE FALSITÀ DEL SISTEMA PREDOMINANTE.
Cominciate oggi, ADESSO, a dare importanza a ogni ripetizione, serie, allenamento, pasto, notte di sonno, giorno, settimana e mese. POI comincerete a fare grandi progressi.
Paragrafi da mettere in evidenza
Se le persone si allenassero in base ai principi promossi in questa rivista otterrebbero risultati eccellenti. Non sperimenterebbero la frustrazione e la delusione solitamente sperimentate quando si usano le routine di allenamento convenzionali. Inoltre non sentirebbero l’esigenza di assumere farmaci pericolosi per far funzionare il loro allenamento.
Però DOVETE adottare un approccio all’allenamento e un’INTERA CONCEZIONE del bodybuilding totalmente diversi. C’è un enorme vantaggio oltre ai risultati migliori: MENO TEMPO PASSATO IN PALESTRA e un approccio più conveniente per le persone impegnate. Quindi potete raggiungere i vostri obiettivi nell’allenamento SENZA sacrificare aspetti importanti della vita lavorativa e familiare.
La bozza promuove un approccio semplice e fondamentale al bodybuilding e all’allenamento per la forza, cioè ESATTAMENTE quello di cui ha bisogno la maggior parte della gente. Uno dei miti più grandi e più distruttivi del mondo del bodybuilding è che le routine semplici e basate sui fondamentali sono solo per i principianti.
Avessi avuto questo mentore immaginario e fosse stato un dittatore intransigente per quanto riguarda l’uso della forma di esecuzione perfetta e delle routine abbreviate, insistendo sulla necessità di continuare ad aggiungere un po’ di ferro ai grandi esercizi ogni settimana o due, anno dopo anno dopo anno, sarei progredito in modo così costante, e senza infortuni, che avrei pensato di essere un easy gainer.
Oggi inizia il resto della vostra vita. Non sarete mai più giovani di quanto lo siete adesso. Non ci sarà mai un momento migliore di oggi per cominciare a mettere in perfetto ordine la vostra vita legata all’allenamento. Quindi cominciate da oggi ad assumervi la responsabilità del vostro fisico!
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