perfezionamento scheda (GAWAIN)

[iuco]

mi è stata consigliata questa scheda:

A)
Panca Piana 3X6/8
Panca stretta 2x6/8
Dip(Parallele)2xmax
lento con manubri 3x6/8
B)Squat 2x15 o 1x20
stacchi gambe tese 3x12/15
rematore presa inversa 2x6/8
trazioni alla sbarra 2/max
rec. 3/5 min. Incrementa il peso ogni settimana ad ogni esercizio...intendo di 100/250gr. ogni volta oppure se non hai tali pesi leggeri, aumenta le ripetizioni(per es. parti da 6 la 1° settimana, la seconda ne fai 7, poi 8, alla 4 incrementi di 1,25kg[questo esempio vale per la p.piana])per gli esercizi per le gambe basta che aggiungi max 1/2kg a settimana.

vorrei sapere:

A e B sono i due allenamenti settimanali es. lunedì-giovedì oppure se ne possono effettuare anche tre tipo A B A unedì-mercoledì-venerdì?

quando devo eseguire un 2x6/8 si intende due ripetizioni carico tale da avere il cedimento dopo 6 o 8 ripetizioni? e devo aumentare il peso tra le due?

dove sono gli addominali? e le spalle?

posso sostituire lo squat (trap bar, affondi)? e gli stacchi?

il recupero non è eccessivo 3-5 minuti? e per quanto tempo devo utilizzare questa scheda?
grazie,
iuco

[Gawain]

Postato originalmente da : iuco:
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vorrei sapere:

A e B sono i due allenamenti settimanali es. lunedì-giovedì oppure se ne possono effettuare anche tre tipo A B A unedì-mercoledì-venerdì?</STRONG>

Le Tabelle A e B non dovrebbero essere eseguite in "giorni fissi", ma non appena il tuo corpo ha completamente recuperato dalla precedente sessione. Ciò può significare 2 o 3 giorni dal precedente allenamento.
Cerca di non allenarti troppo.
3 allenamenti ogni 10 giorni dovrebbero andare bene
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quando devo eseguire un 2x6/8 si intende due ripetizioni carico tale da avere il cedimento dopo 6 o 8 ripetizioni? e devo aumentare il peso tra le due?
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Dovresti eseguire due serie con un peso che ti permetta di eseguire al massimo 8 ripetizioni e minimo 6. Non aumentare il peso. Cerca di non scendere sotto le 6 rip. nella seconda serie allenante.

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dove sono gli addominali? e le spalle?
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Gli addominali vengono coinvolti indirettamente durante molti esercizi, in primo luogo stacchi, squat e trazioni alla sbarra.
Le spalle sono coinvolte praticamente in ogni esercizio per la parte superiore del corpo.
Il lento con i manubri coinvolge tutti i capi del deltoide.

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posso sostituire lo squat (trap bar, affondi)? e gli stacchi?
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Se possiedi una Trap-bar, puoi benissimo sostituire lo squat con lo stacco eseguito con questo magnifico attrezzo.
Ti consiglio, comunque, di eseguire anche lo stacco a gambe tese per un maggior coinvolgimento dei bicipiti femorali e della bassa schiena.

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il recupero non è eccessivo 3-5 minuti?
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Assolutamente no.

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e per quanto tempo devo utilizzare questa scheda?
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Finchè ottieni progressi non avrebbe senso cambiare una scheda