scheda per un principiante

**bodybuilder n1** · 04-11-2004, 19:06:20

per integrazione vorrei prendere solo delle proteine.vabene amino pro 90 della gensan 2 razioni di 30 gr al giorno o è meglio un altro prodotto?ciao di nuovo.

***Drugo84*** · 04-11-2004, 19:09:47

allora, x la scheda sarebbe meglio se ne posti tu una e poi ti si consiglia, cmq ne trovi tantissimi se leggi un pò di 3d in giro x il forum

x gli integratori c'è una sezione apposita, cmq x le pro è un'integrazione sulla quale c'è poco da dire e utile solo x comodità o x reale mancanza nella dieta, x gli amino una marca praticamente vale l'altra, gensan è ok, bisognerebbe anche vedere come e quando, cmq sez apposita

p.s. dementicavo: benvenuto

**bodybuilder n1** · 04-11-2004, 19:21:04

Old Routine
All.1
Panca Inclinata Bilanciere 2xcedimento(dopo La Ottava Reps)
Panca Piana Idem Come Sopra
Croci Piana Idem
Lento Avanti Idem
Spinte Manubri Seduto Idem
Scrollate Manubri Idem
Crunch Machine
All.2
Trazioni Sbarra Idem
Lat Avanti Idem
Pulley Idem
French Press 1 Manubrio Seduto Idem
Spinte In Basso Idem
Curl Manubrio Supinazione Idem
Flessioni Inverse Dei Polsi Idem
Crunch Inverso Idem
Sollevamenti Gambe Appeso Alla Sbarra
All.3
Squat Idem
Leg Curl Idem
Calf Raise In Piedi Idem
Crunch Machine Idem
Crunch
Side Bend

***Drugo84*** · 04-11-2004, 19:33:44

intanto vuoi fare massa? prendi peso facilmente? + dati

**bodybuilder n1** · 04-11-2004, 19:37:23

voglio fare massa,no sono ectomorfo,180 x 74 kg,vita stretta e spalle larghe per natura.

***Drugo84*** · 04-11-2004, 19:43:12

prova a fare:
A
pettorali
tric
add

B
dorsali
bic
avambracci
lombari

C
gambe
spalle
add

stai sulle 3-4 serie dalle 8 alle 12 rip con pause si 1' 30'' - 2' (l'ultima rip deve essere l'ultima eseguibile)

x far massa poi come del resto importante la dieta x cui ti consiglio una campatina nella sez apposita
[ p.s. scusa se tra poco nn mi vedi + ma di solito ultimamente nn posso stare x troppo tempo connesso, mi serve anche il telefono libero, al max cmq risponde qualcun'altro o ci si sente domani

]

**bodybuilder n1** · 04-11-2004, 19:58:27

si ma fatemi un esempio....e poi non so se era meglio una full body cosi' il primo mese:

FULL BODY
SQUAT 1XCEDIMENTO
PANCA PIANA 1XCEDIMENTO
LENTO AVANTI 1XCEDIMENTO
TRAZIONI ALLA SBARRA1XCEDIMENTO
REMATORE INVERSO BILANCIERE 1XCEDIMENTO
SIT UP 3X25

***GIULIO*** · 05-11-2004, 09:31:39

Drugo come al solito è stato molto preciso ed esauriente

, ma si sà, come tutti gli appassionati talvolta da per scontato che tutti ne sappiano come lui

......quindi ti farò la traduzione usando gli esercizi che hai postato tu:
All1:
Panca piana - 3 serie x 12-10-8 ripetizioni con 2' di pausa tra una serie e l'altra
oppure 4 serie x 10

Idem per tutti gli altri esercizi, però ti consiglierei 3 esercizi x i muscoli grandi ( petto, dorso e gambe ) 2 per quelli piccoli ( bicipiti, tricipiti ) per spalle se fai anche i deltoidi posteriori puopi farne 3 altrimenti 2.

Poi se ho ben capito sei proprio all'inizio, quindi a parte che ti conviene leggere un pò in giro per i forum per farti una "cultura" generale ( durata allenamenti, riposo, alimentazione ecc...), per il primo mese ti consiglio senza dubbio una scheda full body per mettere in moto un pò tutto il fisico, e poi se proprio vuoi fare le cose fatte come si deve, prima di massa inizia magari con un ciclo di forza!

In fine per le proteine, calcola che ne dovresti assumere giornalmente 1,5/2 Gr. per Kg. di peso corporeo, quindi prima di spendere dei gran soldi, calcola quante ne assumi col cibo che normalmente ingerisci, e poi come dice la parola stessa, integra il mancante con i "beveroni"

( minchia quanto ho scritto!!!

)

Ciauz!

**Armando** · 05-11-2004, 13:06:21

Originariamente Scritto da bodybuilder n1

allora mi chiamo francesco e sono uno studente di 22 anni.Mi sono gia'allenato con i pesi in passato ma è gia' un anno che non mi alleno.Sono alto 180 cm peso 74 kg ed ho il grasso corporeo abbastanza alto al 15% anche se in vita non sono affatto largo perchè di pantaloni porto la 46. il dato del grasso corporeo è ottenuto tramite una bilancia e mi sa che non è molto attendibile....comunque mi sono allenato 2 volte e la forza è piuttosto bassa (solo 40 kg x 10 reps di panca piana il primo giorno di rientro in palestra).Vedo che siete molto competenti in allenamento e volevo se possibile che mi faceste una scheda per principiante.Mi vorrei allenare 3 max 4 volte a settimana.Non sono bravo nell'esecuzione degli stacchi in tutte le sue forme e quindi vorrei evitarli....ciao a tutti

Io punterei su una full body due volte a settimana, 1-3 set, da 6-8 esercizi, 2-3 minuti di recupero tra set, 6-8 settimane, poi cambierei approccio.

Lunedì

Squat
Polpacci in piedi
Panca piana
Tricipiti cavi alti
Rematore alla macchina
Hammer curl
Iperestensioni
Addome

Giovedì

Affondi
Leg curl
Trazioni lat machine presa supina
Curl manubri con supinazione alternato da seduto
Lento manubri
L-Fly
Iperestensioni
Addome

Prendi confidenza con i pesi, divertiti, non pensare in modo ossessivo al carico poi dopo 6-8 settimane cambia.
Se ti senti stanco alla 3a o 4a settimana fai solo una delle due tabelle.

La scheda è indicativa.

Ciao

Armando
P.S.: per l'alimentazione, colazione, pranzo e cena, devon oessere a posto, inserisci 1 spuntino (panino al tonno p.e.) e comincia con 1 shaker da 30 gr di pro. in seguito puoi aumentare l'introito calorico/proteico, ma fai le cose con calma, senza correre, il tuoorganismo deve abituarsi a questo tipo di lavoro e alimentazione che gli imponi.