le ns schede

[vance]

perche' non postiamo le ns schede attuali con gli obiettivi (tutti anche gaw) ?

inizio io:

definizione

A panca piana 2x 6 4
lento av. man. panca 70/80° 2x6
dip 2x6
ap L 2x8
crunch peso 2x15
trattenute alla sbarra 1xmax tempo

B stacchi sumo 1x15 rest
pullover resp 1x15
scrollate panca inc. 1x10
sbarra con peso 2x6
curl bil 2x6
polp in piedi 2x15


freq. ogni 4/5 gg

ciao

[vance]

dimenticavo dopo le scrollate leg 2x15

[ErikZ]

Allenamento 1
Petto:
Croci su panca in superserie con panca inclinata 1x10+1x1/3 (piu' forzata e negativa)
schiena:
pullover in superserie con trazioni inverse 1x10+1x6(piu' contrazione di picco)
stacco a gambe tese 1x10

allenamento 2.
gambe:
leg extension in superserie con pressa 1x10+1x10(piu forzata e contrazione di picco)
calf in piedi 1x20

allenamento 3.
spalle:
alzate laterali 1x10(contrazione di picco)
alzate laterali busto a 90°1x10(contrazione di picco)
braccia:
curl con bilanciere 1x10(piu' forzata e piu' burns a volte)
estensione tricipiti in superserie con parallele (contrazione di picco, forzata e negativa)

allenamento 4.
Gambe:
leg extension in superserie con squat 1x10+1x10(piu contrazione di picco e riflesso miotattico)
polpacci da seduto 1x20

una sessione di aerobica a settimana leggera 20/30 min in cui inserisco gli addominali.

Frequenza di massima: Lunedi(1)-venerdi(2)-martedi(3)-sabato(4)-mercoledi(1)-lunedi(2)...e cosi' via in sostanza una sessione ogni 96 ore circa alternando le parti superiori del corpo con quelle inferiori.
Gli esercizi possono essere cambiati per esigenze superiori (mancanza di spotter) invece della panca puo' essere fatta le flessioni alle parallele o invece delle parallele per i tricipiti anche la panca stretta puo' andare bene l'importante è mantenere i principi base.
Oltre a questo allenamento HD ne prevede un altro (io attualmente non lo sto' facendo) molto breve senza superserie che assomiglia molto al vostro BII che alterno in determinati periodi dell'anno per varie esigenze e che non sto nemmeno qui a postare ciao raga!

[aguirre]

Postato originalmente da : vance:
<STRONG>perche' non postiamo le ns schede attuali con gli obiettivi (tutti anche gaw) ?

inizio io:

definizione

A panca piana 2x 6 4
lento av. man. panca 70/80° 2x6
dip 2x6
ap L 2x8
crunch peso 2x15
trattenute alla sbarra 1xmax tempo

B stacchi sumo 1x15 rest
pullover resp 1x15
scrollate panca inc. 1x10
sbarra con peso 2x6
curl bil 2x6
polp in piedi 2x15


freq. ogni 4/5 gg

ciao </STRONG>

io x seguire la tradizione del liceo ho copiato la scheda di vance

[Ospite]

la mia la trovate su www.bodynet.org sezione schede

[Sauron]

A
trazioni presa inversa^*
trazioni presa quasi larga^*
tirate al mento presa larga
panca scott+curl^
stacchi a gambe (semi)tese^

B
panca leggermente inclinata^*
parallele^*
lento avanti
panca stretta^
crunch^

C
s. squat^
squat^
calf in piedi (1 polpaccio alla volta)*
tibiali

^ rest pause (difficile da definire a volte)
* regressione (di solito mi stacco il carico o mi metto a fare piegamenti dopo la panca; non scarico il bilanciere)

E' una scheda quasi uguale a quelle che ho fatto fino a una settimana fa, tranne l' inclinazione della panca che prima era molto maggiore.
2 allenamenti a settimana, monoserie.
Forse i recuperi tra allenamenti della pate superiore si potrebbero diminuire, magari adottando uno schema
AB AC BA BC AB AC BA BC
al posto del consueto

AB CA BC AB CA BC

In questo modo le gambe riposerebbero ben due settimane, il resto poco più di una settimana (bisognerebbe giocare sui recuperi).

Obiettivo: sempre e solo massa.
Anche se mi sto tirando, lo faccio molto lentamente e per ora sembro averne risentito poco in allenamento.
Altro obiettivo correlato: salire coi carichi soprattutto nelle trazioni a presa inversa, per via di una scommessa.
Ciao.

[REDSCORPION]

Già
Tab. a:
panca piana risc.+2x6
parallele risc.+2x6
lento panca 70° con manubri risc.+2x6
crunch 2x15
Tab. b:
trazioni presa inv. risc.+2x6
rematore prono con manubrio risc.+2x6
curl con manubri su inclinata risc.+ 2x6
side band 2x15
Tab. c:
stacchi con trap-bar risc. +1x20
stacchi a gambe tese risc.+1x15
polpacci su una gamba con manubrio risc.+2x15
Ogni sessione è preceduta da 5min. di risc. al vogatore e 10min. di raffreddamento,stretching durante il riposo fra una serie e l'altra.

[ErikZ]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>la mia la trovate su www.bodynet.org sezione schede</STRONG>

Come si fa' a postare la propria scheda su bodynet?

[Gawain]

Obiettivo: mantenimento

TAB A
Squat 2x10
Scrollata Hise 1x15
Stacchi a gambe tese 2x10
Rematore prono (inversa) 1x8
Crunch 3x15

TAB B
Panca orizzontale 2x 6-8
Lento manubri 2x5
Trazioni alla sbarra 2x7
Distensioni a presa stretta 8-6-4


NB: la sovrapposizione per i muscoli dorsali è voluta

[cat79]

MANTENIMENTO:

A
peck deck (calmi lo faccio solo da 1 settimana in quanto il mio compagno è via per un mese e non mi fido a far panca,cmq è cosi per cambiare)2*10
parallele 2*/10
lento avanti 2*10
crunch 2*20
B
squat 2*20
calf in piedi 2*20
rematore 2*10
curl bilanciere2*8

[multipower]

Ecco la mia:

Trazioni alla sbarra 2*8
Lento con manubri 2*8-10
Parallele con sovraccarico 2*8
Stacchi gambe semitese
Pressa
Pull over o tirata rader 2*15
Calf Machine 1*15
L-fly 2*10

Gli addominali li alleno nei giorni in cui faccio sessioni di aerobica. (1 volta a sett)
Side bend 2*20
Crunch 1*max

Obiettivo: migliorare, sempre.

Ciao!!!

multipower

[ErikZ]

Postato originalmente da : cat79:
<STRONG>MANTENIMENTO:

A
peck deck (calmi lo faccio solo da 1 settimana in quanto il mio compagno è via per un mese e non mi fido a far panca,cmq è cosi per cambiare)2*10
parallele 2*/10
lento avanti 2*10
crunch 2*20
B
squat 2*20
calf in piedi 2*20
rematore 2*10
curl bilanciere2*8</STRONG>

[Ospite]

Postato originalmente da : ErikZ:
<STRONG>
Come si fa' a postare la propria scheda su bodynet?
</STRONG>

è un dono divino.

solo i + grandi BBERs al mondo possono avere tale dono.


cmq hanno posTATO ALCUNE DI UN FORUM.

[ErikZ]

Da Venerdi' 22.06.01 a causa di forze maggiori mi sono convertito a una tabella full-body in stile hit-heavy duty

Squat o pressa 1x10
stacco a gambe tese 1x10

lento avanti 1x10
trazioni inverse 1x max
flessioni alle parallele 1x max

curl 1x10
polpacci alla pressa 1x20
cunch 1x30 alternato side bend 1x15xlato

gli spazzi stanno ad indicare riposo nel primo stacco circa 3 min, nel secondo circa 5 min gli altri esercizi sono in superserie il tempo di spostarsi da un attrezzo all'altro e/o scaricare-caricare il bilanciere gli esercizi ciclicamente possono essere cambiati....Frequenza indicativa: Lunedi-Venerdi-Mercoledi-Lunedi....e cosi' via.

[gimmy]

Obiettivo: massa&definizione

Tab a

panca p. 3x6
lento av. 2x6
parallele 2x6
ap L 2x10
crunch 2x20
(sto introducendo addominali/lombari in superset)


Tab b

squat 1x20
stacchi 2x10
trazioni inv. 3x8
rematore 2x6
curl manubri in contempor. su panca inc. 2x8
side bend 2x10