...e questa è la mia scheda

[Losko]

Hola. Sono nuovo su questo forum e vorrei subito entrare nei vivo delle discussioni: vi posto la mia scheda (per la massa) che dovrei seguire per un paio di mesi. FAtemi sapere cosa cambiereste tenendo presente che:

-mi alleno da 4 mesi
-prima usavo una scheda full-body 3 volte alla settimana, mi sono trovato bene all'inizio (a inizio dicembre avevo preso 7 kg!) ma verso la fine (dicembre)cominciavo a sentire un po' di stanchezza (infatti non sono aumentato da allora), quindi sto "migrando" verso una scheda split
-presto posterò anche qualcosa sulla mia dieta e sull'integrazione (nelle apposite sezioni)

Ciao
la scheda:

A -=* pett/spalle/add *=-

1) Croci su panca: 6 6 6 6
2) Panca orizzontale: 8 6 6 6...
3) Crunch con peso: 25 20 15...
4) Lento dietro: 8 8 8
5a) Aperture laterali 8 8 8...
(a settimane alterne)
5b) Tirate al mento 8 8 8...


B -=* dors/tric/lomb *=-

1) Lat dietro 10 8 8 8 // oppure meglio: trazioni
2) Pulley 10 8 8 8...
3) Iperestensioni con peso 15 10 10...
4) Pullover 8 8 8 8
5) Panca piana presa stretta 6 6 6
6) Parallele 10 8 8...

C -=* gambe/bic/add *=-
1) Squat 10 8 8 8
2) Pressa 10 10 10...
3) Calf 20 15 15 15...
4) Curl manubri 6 6 6
5) Scott 8 7 6 6...
6) Addominali gambe tese: 25 20 15...


note:

-Oggi ho provato la A e le mie impressioni sono che
1) per i pettorali va bene
2) le spalle le sento un po troppo (nella panca piana sento molto il deltoide), cosa tolgo?

MAndatemi commenti e suggerimenti senza paura!

Ciao
Losko

[Gawain]

Nella Tab A metterei al primo posto le distensioni su panca orizzontale, eliminerei le croci e mi concentrerei maggiormente sugli esercizi multiarticolari. La panca piana a presa stretta la metterei nella Tab A, come secondo esercizio.
Nella Tab B sostituirei le iperestensioni del busto con gli stacchi a gambe tese.
Nella Tab C eliminerei la panca Scott.

[Losko]

Perchè la panca a presa stretta la dovrei inserire nella tabella A? Ditemi se sbaglio, ma non è un esercizio per i tricipiti?
Ciao

[free-drug]

---7Kg IN MENO DI 4 MESI :eek--- ma spero che non sia tutta massa magra altrimenti tra altri 4 mesi ti vedremo come Mr.O!
Posso consigliarti di utilizzare più i pesi liberi e meno le macchine! Squat-Stacco-Panca saranno le basi per costruire un FISICO concentrati sugli esercizi multiarticolari e lascia da parte quelli d'isolamento almeno per adesso che sei all'inizio

[Gawain]

Originally posted by Losko:
Perchè la panca a presa stretta la dovrei inserire nella tabella A? Ditemi se sbaglio, ma non è un esercizio per i tricipiti?
Ciao

Esatto, proprio per questo li metterei insieme alla panca, dato che hai già affaticato i tricipiti. Mettere le distensioni a panca stretta un altro giorno rischierebbe di stancarti cronicamente i tricipiti. E non sarai in grado di aumentare i carichi