Scheda FORZA, ke ne dite?

[Fede2109]

Scheda di forza

1°giorno

- Panca piana bil. (% del massimale)
Riscaldamento 2x15
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 1 ripetizione al 100% STOP
- Croci ai cavi alti 3x12
- Chest Press convergente 3x10
- Curl panca scott bil K (% del massimale)
Riscaldamento 2x15
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 1 ripetizione al 100% STOP
- Curl 2M in piedi 3x10

2° giorno

- Pressa 45° (% del massimale)
Riscaldamento 2x15
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 1 ripetizione al 100% STOP
- Leg curl 3x10
- Affondi 2M 3x10
- Calf seduto 3x12
- Pressa spalle Hard (% del massimale)
Riscaldamento 2x15
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 1 ripetizione al 100% STOP
- Alzate laterali cavo basso da dietro 3x12/12
- Volare machine 3x15

3° giorno

- Lat machine dietro (% del massimale)
Riscaldamento 2x15
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 6 ripetizioni all' 80% tempo recupero 2'
num. 2 ripetizioni al 90% tempo recupero 2'
num. 7 ripetizioni al 60% tempo recupero 2'
num. 1 ripetizione al 100% STOP
- Pulley basso presa larga 3x12
- Rematore 1M 3x10/10
- French press al lat machine 3x12
- Tricipiti 1M 3x10
- Lat machine x tricipiti con corda 3x12

FINISH!
Aspetto vostri consigli! Bye bye

[bear]

Come esercizi puo' andare ma come stimolo mi convince poco.Piazzare una alzata massimale dopo tutto quel lavoro non mi sembra una grossa idea.Il riscaldamento lo farei a blocchi di 5 reps per non scatenare l'acido lattico come si legge in tanti testi.

[PowerEnrico]

Scheda di forza

[CUT]

FINISH!
Aspetto vostri consigli! Bye bye

non ci siamo.
Queste progressioni puoi farle per testare un massimale (anche se cmq dovresti sfoltire le serie di avvicinamento), ma non ha senso inserirle ogni settimana nella scheda di allenamento. La forza non la stimoli facendo sempre dei massimali.
Devi entrare nell'ottica di utilizzare % di carico piu' basse alle quali pero' imprimerai una velocità di esecuzione maggiore.
A parte tutto cmq, ma pensi di incrementare la forza facendo leg press e lat machine? Dove sono gli stacchi e gli squats? Hyperestensions? Good Mornings?
Leggiti qualcosina qua dai: www.aos.altervista.org
Ciao

[Fede2109]

Come esercizi puo' andare ma come stimolo mi convince poco.Piazzare una alzata massimale dopo tutto quel lavoro non mi sembra una grossa idea.Il riscaldamento lo farei a blocchi di 5 reps per non scatenare l'acido lattico come si legge in tanti testi.

Anke io sn rimasto perplesso della 7° serie al 100%! E' praticamente impossibile farla senza aiuto dopo aver stancato il muscolo! Chiedero' ulteriori info all'istruttore ke me la ha fatta!

[Fede2109]

non ci siamo.
Queste progressioni puoi farle per testare un massimale (anche se cmq dovresti sfoltire le serie di avvicinamento), ma non ha senso inserirle ogni settimana nella scheda di allenamento. La forza non la stimoli facendo sempre dei massimali.
Devi entrare nell'ottica di utilizzare % di carico piu' basse alle quali pero' imprimerai una velocità di esecuzione maggiore.
A parte tutto cmq, ma pensi di incrementare la forza facendo leg press e lat machine? Dove sono gli stacchi e gli squats? Hyperestensions? Good Mornings?
Leggiti qualcosina qua dai: www.aos.altervista.org
Ciao

Allora cerkero' di mettere gli affondi e lo squat! Tnx

[ZickyFlex]

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carications!!!!!!!!!!!!!!!