Allenamento per la forza

[estragon]

.... uffa però qualcuno potrebbe rispondere anche a me....

[andrea_80]

si ma la scheda'<

[PowerEnrico]

Mmmh..... Vediamo un pò, massimali non ne provo ormai da anni... Ora ne ho 32 e non voglio rischiare di infortunarmi adesso, pregiudicandomi gli ultimi anni di fuoco!! Però mi piace allenarmi con serie brevi quindi qualche riferimento te lo posso dare:
1- Squat libero: 146 kg x 5-6 reps, squat alla smith-machine 160 kg x 5-6 reps.
2 - Panca piana: 108 kg x 5-6 reps
3 - Stacchi da terra 170 kg x 4-5 reps (ma qui uso le cinghie... la presa è il mio punto debole e quando carico parecchio ricorro a questo aiuto).
I carichi si riferiscono a questa primavera... Adesso sto recuperando piano piano...
Ad ogni modo grazie!!

e quanto pesi?
diciamo che ipoteticamente i tuoi max potrebbero aggirarsi attorno a questi carichi: S 160 P 120 St 180
A mio avviso se hai intenzione di aumentare questi max dovresti lavorare con delle % di carico che si aggirano attorno al 55%-70% dei tuoi massimali.
es. squat 12x2 con 90kg panca 9x3 con 70kg stacco 12x2 con 100kg questo per la prima settimana, incrementando le % nelle successive, ma sempre avendo l'accortezza di utilizzare un carico che ti consenta delle alzate esplosive. Il segreto è tutto li; la velocità della fase concentrica.
Il discorso è molto lungo e complesso e se non hai esperienza in merito mi rendo conto che risulti anche un po ostico (si tratterebbe di cambiare in modo radicale il modo di allenarsi per 9-12 settimane). Se non hai mai letto nulla in merito ti consiglio vivamente questo sito: www.aos.altervista.org
Ciao
Enrico

[Merlino90+]

Ammazza!! Davvero basta così poco?! Ma gli incrementi di settimana in settimana, con quale progressione vanno fatti? Perchè il cedimento muscolare, come punto di riferimento, in questo caso me lo devo dimenticare proprio vero?
Comunque ho già messo il link che hai postato tra i preferiti, così evito anche di rubare altro spazio a Estragon...
Grazie mille!

x Estragon: scusa! ho toppato davvero... comunque le indicazioni di Enrico potrebbero essere utili anche a te...

[PowerEnrico]

Ammazza!! Davvero basta così poco?! Ma gli incrementi di settimana in settimana, con quale progressione vanno fatti? Perchè il cedimento muscolare, come punto di riferimento, in questo caso me lo devo dimenticare proprio vero?
Comunque ho già messo il link che hai postato tra i preferiti, così evito anche di rubare altro spazio a Estragon...
Grazie mille!

x Estragon: scusa! ho toppato davvero... comunque le indicazioni di Enrico potrebbero essere utili anche a te...

esatto, l'esaurimento muscolare è uno dei tanti tipi di stimolazione, non certo la piu' adatta per l'aumento della forza. Usare dei carichi % bassi, non significa girarsi i pollici; quello che devi fare è curare molto l'esecuzione facendo attenzione a che il movimento concentrico sia piu' esplosivo possibile. Per essere forti occorre prima di tutto imparare ad essere veloci.
L'esaurimento cmq puoi utilizzarlo tranquillamente negli esercizi complementari, ma non fossilizzarti sempre su questo; cambia cmq schema ogni 2-3 settimane.
Ciao

[Merlino90+]

esatto, l'esaurimento muscolare è uno dei tanti tipi di stimolazione, non certo la piu' adatta per l'aumento della forza. Usare dei carichi % bassi, non significa girarsi i pollici; quello che devi fare è curare molto l'esecuzione facendo attenzione a che il movimento concentrico sia piu' esplosivo possibile. Per essere forti occorre prima di tutto imparare ad essere veloci.
L'esaurimento cmq puoi utilizzarlo tranquillamente negli esercizi complementari, ma non fossilizzarti sempre su questo; cambia cmq schema ogni 2-3 settimane.
Ciao

!!