io mi alleno così

[SicilyFashion]

5 giorni a settimana.un gruppo al di. 20' al giorno. max 2 esercizi e 8 serie

Spalle
Bic.Tric
Gambe
Dorso
Petto

[Sly83]

??????????????????????????????????????????????????????????

[schwarz]

5 giorni a settimana.un gruppo al di. 20' al giorno. max 2 esercizi e 8 serie

Spalle
Bic.Tric
Gambe
Dorso
Petto

dovresti dirci qualcos'altro nn credi??

[SicilyFashion]

spalle:
spinte in alto manubri 4x10
alzate laterali 4x10

Bic/tric:
Bilancere curvo 4x10 (bic)
manubri 2x10 (bic)
steso sulla panca pancia in su con bilancere obliquo che va dietro la testa 4x10 (non ricordo il nome)

Gambe:
4x10 squat
3x10 leg extension
4x10 stacchi
4x10 polpacci (uno qualunque)

Dorso:
rematore bilancere presa prona 4x10
2 x max trazioni alla sbarra prone
2 x max trazioni alla sbarra inverse

Petto:
spinte con manubri panca inclinata 4x10
croci piane 4x10



NOTE:
l'esecuzione di ogni esercizio è ottimale, fase negativa 3secs, fase positiva 2secs.
Esempio spinte in alto con manubri x le spalle:
non arrivo mai ad avere le braccia completamente tese, le lascio un po piegate in modo tale da concentrare lo sforzo e non rilassare i muscoli. Ecco il ragionamento di quest'esempio trasferito ad ogni esercizio

[Vailas]

evitate di scrivere una frase con 800 caratteri ripetuti senza spazio, rovinate l'impaginazione del post

[schwarz]

una domanda semplice cosa ti aspetti da questa scheda??? poi un'altra cosa, lo ripeto perche' vedo che sei nuovo, se vuoi dei consigli, devi inserire anche i tuoi dati per capire come sei (altezza, peso, composizione corporea, % di fat.....) questo per consentirci di capire piu' velocemente cosa sia meglio per te, o se sia appropriato il tipo di allenamento che stai facendo...poi per essere proprio completo potresti postare una foto in gallery...ma quello nn e' necessario!!

[SicilyFashion]

peso 64 kg
altezza 170 cm
non ho grasso
struttura piccolo-media

[schwarz]

peso 64 kg
altezza 170 cm
non ho grasso
struttura piccolo-media

allora se il tuo obbiettivo e' l'ipertrofia, cambierei routine.....se vuoi fare tonificazione e' un'altra storia!!!
ma da buon siciliano parli poco..... scherzo naturalmente!!!

[SicilyFashion]

dammi un allenamento ok

[schwarz]

dammi un allenamento ok

"dammi" nn e' il modo piu' carino per ottenere le cose!!
cmq.... potresti iniziare così:

petto-bicipiti-addome

p. piana 3x10-8-6
p. inclinata 3x8
apert. su incl. 3x10
curl bilanc. 3x10
alternato 3x8
crunch 3xmax
crunch inv 3xmax

gambe

squat 4x10
pressa 2x15
leg curl 3x10
sit calf 3x15
stand calf 3x12
hyperextension 4xmax

dorso-tricipiti-addome

lat avanti 3x10-8-6
lat inversa 3x10
pulley 3x8
french press 3x10
spinte ercol. 3x8
crunch 3xmax
crunch inv 3xmax


spalle-trapezi

press manub. 3x10
alz.lat 3x10
alz.90° 3x10
tirate al mento 3x12
scrollate 3x10

[FabioPower]

"dammi" nn e' il modo piu' carino per ottenere le cose!!
cmq.... potresti iniziare così:

petto-bicipiti-addome

p. piana 3x10-8-6
p. inclinata 3x8
apert. su incl. 3x10
curl bilanc. 3x10
alternato 3x8
crunch 3xmax
crunch inv 3xmax

gambe

squat 4x10
pressa 2x15
leg curl 3x10
sit calf 3x15
stand calf 3x12
hyperextension 4xmax

dorso-tricipiti-addome

lat avanti 3x10-8-6
lat inversa 3x10
pulley 3x8
french press 3x10
spinte ercol. 3x8
crunch 3xmax
crunch inv 3xmax


spalle-trapezi

press manub. 3x10
alz.lat 3x10
alz.90° 3x10
tirate al mento 3x12
scrollate 3x10

QUANTO MI PIACCIONO QUESTE SCHEDE! QUESTE SONO SCHEDE DI ALLENAMENTO, BELLA SCHARWZ!!!!!!!!!!

[GOHARD79]

QUANTO MI PIACCIONO QUESTE SCHEDE! QUESTE SONO SCHEDE DI ALLENAMENTO, BELLA SCHARWZ!!!!!!!!!!

S.S.LAZIO POWERLIFTING?? DAJE LAZIO DAJEEEEEEEEEEEEEE

[GOHARD79]

Anche questa scheda (creata da me modestamente ) non mi sembra malaccio...

ALLENAMENTO A
PETTO: Manubri panca alta 10-8-6-6
Spinte pianca piana 10-8-6
Aperture panca alta 10-8-6-
Spinte basse alla macchina 10-8-6
TRICIPITI: French press 10-8-6-6
Push down inverso 10-8-6

ALLENAMENTO B
DORSO: Rematore bilanciere 10-8-6-6
Lat avanti 10-8-6
Rematore manubrio 10-8-6
Pulley macchina 10-8-6
SPALLE: Lento avanti m.power 10-8-6
Tirate al mento 10-8
Deltoide laterale cavo 8-8-8
Deltoide posteriore 10-8-6

ALLENAMENTO C
GAMBE: Leg extension riscaldamento
Squat 4x8
Pressa 45° 3x8
Stacchi da terra 3x8/10
Leg curl 3x8
Calf seduto 4x10
BICIPITI: Bilanciere in piedi 10-8-6-6
Curl manubri seduto 10-8-6

[SicilyFashion]

scusa schwarz se ti sono sembrato poco gentile.
raga queste schede sono da dopato. o x lo meno chi ha una struttura diversa dalla mia.

[Uappo!]

raga queste schede sono da dopato.