Premetto che mi sono sempre programmato gli allenamenti da solo vertendo su all. basati sulla brevita' e l'intensita, ma dopo 1 anno e mezzo di sindrome miofasciale e conseguente perdita di massa magra ( 5-7kg ) ho deciso di riprendere in mano la situazione... e volendo variare un po' lo stimolo mi sono fatto consigliare dal mio istruttore di palestra che è decisamente grosso ( e probabilmente non natural :P )... cmq lui mi ha consigliato questa scheda per il periodo di FORZA :
3 tipi di allenamenti ciascuno composto da due esercizi per gruppo così suddivisi :
A) petto, spalle
B) dorso - tricipiti
C) bicipiti- gambe
L'allenamento dovrebbe essere il lun, il mart, il giov e il ven. Gli allenamenti naturalmente avrebbero un andamento ABCA BCAB CABC etc etc.
Il lun, mart e giov ap rescindere dall'allenamento ABC è composto da due es per gruppo di cui il primo che verte su una percentuale di carico del 90% con 5 reps ( riposo 2,30 ), il secondo la percentuale scende all' 85% o poco piu' con 6 reps (riposo 2 )
TUTTI I VENERDI', sempre a prescindere dall'allenamento vi è la giornata di "semiscarico" con il primo esercizio basato su un 3x8 con 1,30 di riposo e il secondo con un 3x10 sempre con 1,30 di riposo.
Il ciclo comprende 4 settimane.. di cui 3 a pieno peso e la quarta di scarico basato su un piramidale inverso primo es 3x8 10 12 e il secondo un classico 3x10.
Poi il periodo della massa è un alternarsi di fasi ad alto volume ( con il 5+5+5 ) e fasi di alta intensita' ( 6 8 8 ) cmq intanto devo pianificare quella per la massa.. quindi...
Come tipo di esercizi non ci abbiamo pensato.. pero' io penserei ad una serie di es multiarticolari di questo tipo :
PETTO : panca piana , spinte inclinate con parabordo ( mah questo me l'ha detto lui.. di prnedere un parabordo di una barca da mettere dietro per addurre bene le scapole )
SPALLE : Lento manubri, alzate laterali 1 braccio alla volta ( io sinceramente preferisco quello contemporaneo da in piedi naturalmente senza spinta delle gambe.. voi che dite ? )
DORSO : Trazioni alla sbarra con presa inversa , rematore con bilanciere e sempre il parabordo fra le coscie e il busto... forse per gravare meno sugli erettori della spina
TRICIPITI : Panca presa stretta, French press con bilanciere sagomato ( ma forse sarebbero meglio i tricipiti con la corda al castello.. voi che dite ? )
GAMBE : Pressa, 1/2 stacchi gambe flesse, leg extension+leg curl, calf seduto
BICIPITI : Mi ha consigliato i bicipiti con bilanciere sagomato in piedi.. ma a me sembra che sovraffatichi troppo il reparto degli erettori della schiena.. voi che ne dite ? Cmq preferisco i manubri alternati.. per i bicipiti si accettano consigli cmq.
L'addome manco me l'ha segnato.. ma io faccio l'addominal machine della technogym e poi il crunch ai cavi al castello.. entrambi 2x20 cosa ne dite ?
Poi naturalmente io voglio inserire l'L FLY che faccio sempre prima delle spalle con un 2x20 di un tipo e 2x20 di un'altro.
Insomma spero di aver scritto tutto... aspetto numerosi i vostri commenti.
3 tipi di allenamenti ciascuno composto da due esercizi per gruppo così suddivisi :
A) petto, spalle
B) dorso - tricipiti
C) bicipiti- gambe
L'allenamento dovrebbe essere il lun, il mart, il giov e il ven. Gli allenamenti naturalmente avrebbero un andamento ABCA BCAB CABC etc etc.
Il lun, mart e giov ap rescindere dall'allenamento ABC è composto da due es per gruppo di cui il primo che verte su una percentuale di carico del 90% con 5 reps ( riposo 2,30 ), il secondo la percentuale scende all' 85% o poco piu' con 6 reps (riposo 2 )
TUTTI I VENERDI', sempre a prescindere dall'allenamento vi è la giornata di "semiscarico" con il primo esercizio basato su un 3x8 con 1,30 di riposo e il secondo con un 3x10 sempre con 1,30 di riposo.
Il ciclo comprende 4 settimane.. di cui 3 a pieno peso e la quarta di scarico basato su un piramidale inverso primo es 3x8 10 12 e il secondo un classico 3x10.
Poi il periodo della massa è un alternarsi di fasi ad alto volume ( con il 5+5+5 ) e fasi di alta intensita' ( 6 8 8 ) cmq intanto devo pianificare quella per la massa.. quindi...
Come tipo di esercizi non ci abbiamo pensato.. pero' io penserei ad una serie di es multiarticolari di questo tipo :
PETTO : panca piana , spinte inclinate con parabordo ( mah questo me l'ha detto lui.. di prnedere un parabordo di una barca da mettere dietro per addurre bene le scapole )
SPALLE : Lento manubri, alzate laterali 1 braccio alla volta ( io sinceramente preferisco quello contemporaneo da in piedi naturalmente senza spinta delle gambe.. voi che dite ? )
DORSO : Trazioni alla sbarra con presa inversa , rematore con bilanciere e sempre il parabordo fra le coscie e il busto... forse per gravare meno sugli erettori della spina
TRICIPITI : Panca presa stretta, French press con bilanciere sagomato ( ma forse sarebbero meglio i tricipiti con la corda al castello.. voi che dite ? )
GAMBE : Pressa, 1/2 stacchi gambe flesse, leg extension+leg curl, calf seduto
BICIPITI : Mi ha consigliato i bicipiti con bilanciere sagomato in piedi.. ma a me sembra che sovraffatichi troppo il reparto degli erettori della schiena.. voi che ne dite ? Cmq preferisco i manubri alternati.. per i bicipiti si accettano consigli cmq.
L'addome manco me l'ha segnato.. ma io faccio l'addominal machine della technogym e poi il crunch ai cavi al castello.. entrambi 2x20 cosa ne dite ?
Poi naturalmente io voglio inserire l'L FLY che faccio sempre prima delle spalle con un 2x20 di un tipo e 2x20 di un'altro.
Insomma spero di aver scritto tutto... aspetto numerosi i vostri commenti.
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