Fase di stallo, help

[HG BB]

Ciao Ragazzi, innanzitutto mi presento, sono Emanuele e dopo avere "lurkato" un pò sul vostro forum, ho deciso di esporvi quanto segue:

Pratico Bodybuilding da Maggio 2004 regolarmente.
Il mio allenamento è suddiviso in 3 sedute settimanali da 1 ora e mezza circa e con una settimana di scarico al mese.

Ho 25 anni, sono alto 170cm e perso 72.5 (ne pesavo 67 quando ho iniziato)

Devo dire che a settembre ero molto soddisfatto dei risultati raggiunti, avevo messo su massa e mi sentivo pronto per evolvermi ancora nel programma di allenamento, ma purtroppo da un pò di tempo a questa parte non riesco più a superare i miei limiti, anzi, sto retrocedendo in quanto a forza e massa! E la cosa mi rattristisce alquanto!

Di seguito vi elenco gli esercizi che eseguo attualmente (non sto più frequentando palestra ma mi alleno a casa) con relativo peso, potreste darmi un'opinione anche in merito a forza?

Riscaldamento con vogatore 10min

Distensioni su panca piana 1x10 64kg - 1x8 69kg - 1x6 71kg
Distensioni su panca a 45° 1x10 19kg - 1x10 21kg - 1x8 23kg
Croci 1x10 15kg - 1x8 17kg - 1x8 19kg (e alternatamente pullover 2 x 20 con 19kg)
Lento avanti 1x10 38kg - 1x8 40kg - 1x6 40kg
Alzate laterali 1x10 11kg - 1x8 13kg - 1x8 13kg
French press con bilanciere 1x12 30kg - 1x10 32kg - 1x8 34kg
Crunch 3x30
Vacuum

Rematore con manubri 1x12 19kg - 1x10 21kg - 1x8 23kg
Sollevamenti alla sbarra 1x10 x18 x1x6 (con il mio peso, quando ero in palestra alla lat machine inversa facevo 65kg)
Scrollate con manubri 3x12 19kg
Squat 3x12 40kg (non ho modo di alzare il peso poichè non avendo un portabilanciere alto dalla quale essere facilitato e sollevare e posare il peso, il massimo che riesco ad alzarmi fin dietro le spalle sono 40kg, avete soluzioni alternative in merito?)
Curl con bilanciere 1x10 28kg - 1x8 30kg - 1x6 32kg
Hammer curl 1x12 11kg - 1x10 13kg - 1x8 15kg
Crunchi inverso 3x30
Vacuum

La mia alimentazione generalmente consiste in:
colazione con 3 fette biscottate e marmellata
spuntino tonno 100gr
pranzo pollo, pesce o pasta con salsa semplice + verdura + frutta
spuntino proteine del siero del latte 30gr + 3 fette biscottate e marmellata
cena verdura a volontà, 100gr bresaola, formaggio
prima di andare a letto altri 30 gr di proteine + 2 fette di pane integrale

Inoltre integro con: 3gr di glutammina prima e dopo ogni allenamento
ciclo di creatina
amnioacidi (5 pillole dopo ogni allenamento)


Adesso da circa una settimana riesco ad alzare qualche kilo meno di quelli descritti poca sopra e mi sento alquanta affaticato.

Potreste se possibile darmi alcuni consigli in merito al mio allenamento, alla mia alimentazione/integrazione?

Se manca qualcosa a livello descrittivo non esitare a chiedere.

Grazie per l'attenzione
Emanuele

[Drugo84]

scusa, ma mi cade subito la vista su panca piana e inclinata, ok che nn puoi fare uguale, ma 3 volte e + di meno, prova ad invertirli come ordine d'esecuzione.

cmq:
quant'è che nn vari l'allenamento?
e poi sappi che è normale che la forza vari, anche xchè è solo una conseguenza nel BB, nn un fine, il peso è un mezzo tramite il quale riusciamo a strappare fibre.
come vai a qualità di esecuzione e recuperi?
quanto lo fai durare il w.o.?

La mia alimentazione generalmente consiste in:
colazione con 3 fette biscottate e marmellata
spuntino tonno 100gr
pranzo pollo, pesce o pasta con salsa semplice + verdura + frutta
spuntino proteine del siero del latte 30gr + 3 fette biscottate e marmellata
cena verdura a volontà, 100gr bresaola, formaggio
prima di andare a letto altri 30 gr di proteine + 2 fette di pane integrale

fai massa?
la dieta nn mi piace nemmeno x gente normale, a parte che è ipocalorica, ma questo dipende da che vuoi fare, cosa che cmq influisce su forza e nn ti permette di metter massa, ma di perderla alla peggio.
poi, la colazione spero nn solo le 3 fette + marmellata, le pro dove sono? e poi è il pasto + importante, nn vedo tutte ste kcal
nello spuntino di mattina li mettiamo un pò di grassi buoni?
nel pranzo nn puoi fare o pro o carbo (carne o pasta), le pro sempre, i carbo a seconda di che fai, cmq la pasta mettila, la quantità dipenderà dal fatto se vuoi fare massa o definizione. magari togli la frutta
le fett ebixcottate con marmellata nello spuntino pomeridiano? meglio frutta a basso ig, idem x la mattina
100g di bresaola, un pò di carne seria e nn da spuntino, magari del pesce no?
pane nel pre-nanna? le pro spero lente, magari mettici un pò di fat buoni

consiglione: fatti un giro in sezione dieta o ancora meglio se vuoi mettere massa in sezione massa, i carichi e i muscoli calano sopratutto xchè nn mangi

[HG BB]

Ciao Drugo, innanzitutto grazie per la risposta.


Dunque, sbadatamente ho dimenticato di specificare che la panca a 45° la faccio con i manubri, per cui sono 23kg per braccio.

Diciamo che il mio allenamento è variato da circa due settimane, poichè prima utilizzavo anche le macchine come shoulder press, spinte braccia tese, pectoral machine etc...

Cerco di mantenere la qualità di esecuzione il più perfetta possibile e il recupero in base all'esercizio varia da 1 min a 2 min.

Vorrei fare massa (comunque hai ragione, il periodo in cui ho messo veramente massa, mangiavo di più) per cui seguirò il tuo consiglio e vedrò di prendere spunto dalla altre sezioni, ma la mia paura è quella di mettere su grasso, poichè costituzionalmente non sono asciuttissimo, ma nemmeno grasso, ho una massa corporea grassa del 18%

Grazie per i tuoi consigli, sono benvenute altre osservazioni sia tue che di altri utenti.

Emanuele

[Drugo84]

Ciao Drugo, innanzitutto grazie per la risposta.


Dunque, sbadatamente ho dimenticato di specificare che la panca a 45° la faccio con i manubri, per cui sono 23kg per braccio.

Diciamo che il mio allenamento è variato da circa due settimane, poichè prima utilizzavo anche le macchine come shoulder press, spinte braccia tese, pectoral machine etc...

Cerco di mantenere la qualità di esecuzione il più perfetta possibile e il recupero in base all'esercizio varia da 1 min a 2 min.

Vorrei fare massa (comunque hai ragione, il periodo in cui ho messo veramente massa, mangiavo di più) per cui seguirò il tuo consiglio e vedrò di prendere spunto dalla altre sezioni, ma la mia paura è quella di mettere su grasso, poichè costituzionalmente non sono asciuttissimo, ma nemmeno grasso, ho una massa corporea grassa del 18%

Grazie per i tuoi consigli, sono benvenute altre osservazioni sia tue che di altri utenti.

Emanuele

ecco, qui mi casca...
scusa, di solito tra i dati chiedevo sempre anche la % ma dato che nn sempre è possibile procurarsela ho tralasciato visto che avevi scritto quasi tutto e la colpa è mia, 6 al 28% di massa grassa? meglio che tu faccia subito definizione, togliti almeno un 8 punit % sennò se fai massa ora nn ti sgrasserai + con tanta facilità

[andrea_80]

riposati un po, varia allenamento, tempi di recupero e rep....
e poi non puoi pretendere di mettere sempre ghisa....
gioca su altri fattori e non solo sul carico...
per una settimanella allenati in maniera blanda e prosegui nel tempo con la progressione

[Drugo84]

e poi non puoi pretendere di mettere sempre ghisa....

probably ti 6 svanito che fa uno scarico mensile, nn credo che pretenda di salire esageratamente e di continuo con i carichi