provo l'allenamneto abbreviato

**PowerEnrico** · 06-10-2004, 12:31:37

Originariamente Scritto da cricchia46

Ciao ragazzi, per 2 anni mi sono allenato con un medio-alto volume, ma non ho mai avuto grossi risultati....Sotto consiglio del mio allenatore quest'estate ho letto il libro Oltre Brawn, di Stuart McRobert, e ho deciso di provare l'allenamento abbreviato, per vedere se riesco ad ottenere qualche risultato... Attualmente peso 62kg circa, sono alto 178cm e ho 21 anni...la percentuale di grasso non la so con precisione, comunque gli addominali, anche se non definitissimi, si distinguoo abbastanza...Volevo postarvi la mia scheda basata su 2 sedute settimanali, e la mia alimentazione, per avere un vostro parere...non sono molto esperto di allenamento abbreviato...
ALLENAMENTO A
stacchi gambe semi-tese 2x10
scrollate 1x10
panca piana 2x8
trazioni supine 2x8
panca presa stretta 2x8
side bend 1x15
crunch 2x12 (con peso sul petto)

ALLENAMENTO B
squat 2x15
military press 2x8
rematore manubrio 2x8
L-Fly 1x10-12
curl bilanciere 2x8
culf manubrio 2x12-15

allora, secondo me potresti provare benissimo e sicuramente dato il cambiamento otterai dei risultati, pero' la cosa importante è non fossilizzarsi sul volume. Questo deve essere sempre variabile e quindi alternare dei periodi in cui da un volume piu alto si passa ad una intensità maggiore e viceversa.
PEr quanto riguarda la tua scheda, che ti consiglio di testare per 12 settimane dopo di che cambaire ancora a seconda dei risultati ottenuti, la vedrei organizzata meglio in questo modo (con tre allenamenti settimanali ovviamente quindi A - B - A)

ALLENAMENTO A:

squat 2x20
stacchi da terra (sumo o regolari) 6x6 (45" di rec tra una serie e l'altra)
leg curl 3xmax (col max peso che riesci a mettere)
scrollate 2x20 con bilanciere
shoulder press (macchina o meglio ancora manubri) 2x12
rear delt rise 2x12
curl bilanciere 3x10
addome

ALLENAMENTO B:

panca piana 6x6 (45" rec tra una serie e l'altra)
spinte su panca inclinata 3x12
trazioni sbarra (alternale a settimane con presa larga e stretta) 2x max
rematore (o rowing machine qualsiasi) 3x10/12
Good mornings (da alternare a sedute con hyperextension) 2x20
french press con bilanciere 2x12
push downs 3x10/12
calf rise 3x15
addome

ciao

**cricchia46** · 07-10-2004, 13:32:16

ciao Enrico, ti ringrazio per l'attenzione...allora in questo periodo, a causa degli orari un pò strambi dell'università posso allenarmi solo 2 giorni a settimana (mercoledi e sabato), quindi con la scheda che ho postato mi trovo comodo...per la scheda che mi hai postato tu, non capisco perchè in certi esercizzi devo fare 6 serie con pochissimo tempo di recupero: così facendo devo ridurre i carichi attuali, giusto? per quanto riguarda gli stacchi da terra preferisco farli in un giorno diverso dagli squat, perchè fatti dopo gli squat mi tremano le gambe e non riesco a rispettare la corretta tecnica di esecuzione...
cmq grazie ancora per i consigli...Ah una cosa ti devo chiedere: che esercizio è il rear delt rise? infina la dieta che ho postato come ti sembra?
ciao grazie
cris