principiante: che ne pensate di come mi alleno??

[grifo1]

Ciao ragazzi,
ho 26 anni, sono 176cm per 77Kg e sono sempre stato uno sportivo. Il mio primo approccio col Body Building è stato a 18 anni, ho lavorato seriamente in palestra per un anno, poi sono partito per il militare. Ho ripreso a 22 anni e ho lavorato per un paio d'anni, poi ho smesso per problemi di lavoro. Da dicembre dell'anno scorso ho deciso nonostante le pressanti esigenze di lavoro di riprendere in modo "light". Così ho comprato una panca polifunzionale per casa e ho iniziato a lavorare seriamente. Quest'estate ho deciso di integrare il lavoro con una coppia di manubri e una panca piana con supporto per le gambe (per gli addominali).
Attualmente mi sono "misurato" e per dare idea della mia conformazione fisica ho braccio 40, coscia 56, torace 106, vita 82.
Attualmente mi alleno 3 volte a settimana con questo programma:

lunedì:
cyclette 20 min a 100 pedalate-minuto
addominali alti 3 serie da 25 con peso da 5Kh sul torace (panca inclinata 30°)
addominali laterali 3 serie da 20 (panca inclinata 30°)
addominali bassi 3 serie da 25 (panca inclinata 30°)
FINO A QUI L'ALLENAMENTO E' IDENTICO TUTTI I GIORNI DELLA SETTIMANA.
pettorali:
aperture con manubri 3 serie da 10 con manubri da 18kg
alzate con manubri 3 serie da 10 con manubri da 26Kg
pull over 3 serie da 10 con manubrio da 20Kg
bicipiti:
alternato in piedi: 3 serie da 10 con manubri da 14Kg
concentrato: 3 serie da 10 alla macchina 10Kg (braccio singolo alternato)

mercoledì:
dorsali:
let machine posteriore 3 serie da 10 con 50Kg
let machine anteriore 3 serie da 10 con 40Kg
alzate con manubrio 3 serie da 10 con 26Kg (braccio singolo alternato)
tricipiti:
estensioni alla macchina 3 serie da 10 con 25Kg
estensioni usando la corda biforcuta invece della barra 3 serie da 10 con 20Kg

venerdì:
spalle:
aperture laterali 3 serie da 10 con manubri da 12Kg
alzate in piedi 3 serie da 10 con manubri da 14Kg
alzate al mento 3 serie da 10 con 25Kg totali alla macchina
gambe:
affondi con manubri: 3 serie da 10 con manubri da 10Kg
estensioni cosce alla macchina 3 serie da 10 con 35Kg
slanci posteriori 3 serie da 10 con 15Kg


Che ne pensate??? Consigli???
Attualmente sto iniziando a seguire una dieta più attenta, con l'integrazione di proteine del latte al 90% che bevo la sera con 250cc di latte magro in quantità di 30g.
Scusate per la lunghezza oceanica del post e per i nomi da "uomo di neanderthal" di certi esercizi, ma purtroppo con il fai-da-te ho perso la nomenclatura esatta... GRAZIE!!!!!

[Drugo84]

invece nn devi scusarti x la lunghezza, se ne vedono pochi di post completi di dati come il tuo
ne deduco che nn hai bilancieri.
nn puoi nemmeno inserire pettorali a panca inclinata?
cmq nn vedo erroroni, se ti trovi bene ok, personalmente nn accopierei così i gruppi, farei di + pettorali e tric, dorsali e bic e il venerdì lo lascerei così, gli addominali li farei solo lunedì e venerdì, e al mercoledì un es tipo good moorning
polpocci con manubri, magari in piedi o sulla panca no? (chessò, venerdì dopo gambe)

[grifo1]

Intanto mille grazie per la risposta!!! Esatto il bilancere non lo ho. Il problema è che la mia panca piana nascendo per addominali e non per pettorali è sprovvista di staffe, e visto che ritengo (mantenendo l'allenamento basato su serie da 10 ripetizioni) di sollevare una settantina di chili, senza staffe per il bilancere mi sa che non riuscirei nemmeno ad assumere la posizione... quindi "surrogo" con le alzate (o croci) con manubri... dici che non è sufficiente???
Per quanto riguarda gli addominali il problema è che sto cercando di attaccare quello che ritengo il mio inestetismo più grave e cioè la "pancetta" bassa, sotto l'ombelico per capirci, dove sono davvero troppo ciccione. Dici che non mi serve a niente allenarli 3 volte a settimana??? e se facessi solo i bassi al mercoledì???
GRAZIE ANCORA!!!

[Drugo84]

x i pettorali ok i manubri, magari meglio se riesci a farli anche su inclinata x dargli + forma e "larghezza" nn da tettine (tanto x capirci)
x gli addominali: aaaaaaaaaaaaaaaaaaah intanto dato che siamo in allenamento ti dico che nn sonno + muscoli, ma uno che sembrano diversi xchè un fascio che sostiene il busto sul davanti x cui va allenato come ogni altro muscolo, nn esistono alti bassi medi, è uno, si allenano alti medi bassi o quello che vuoi x isolare meglio quella zona, ma è un modo di dire, nn anatomia, e proprio cxchè di uno si tratta và allenato e fatto riposare come gli altri.
x la pancetta nn serve a nulla, nn brucerai il grasso con miliardi di addominali, al massimo o li superalleni (cosa negativa) o li fai aumentare di massa ottenendo così l'effetto ottico di avere + pancia xchè il grasso sopra ci sarà ancora e sarà spinto + fuori sembrando + spesso.
il dimagrimento localizzato nn esiste (se avessi un cent x ogni volta che ho detto/scritto questo su fat e addominali ...) il grasso si forma a partire da zone tipiche deel sesso e del morfotipo e cresce da qui in modo uguale x tutto il corpo o meglio x gli altri punti di accumulo, x cui devi bruciarlo tutto e pian paino se ne andrà anche da lì, solo che dato che di solito quello è il punto primario ci metterà di + e + fatica xchè di + e + vecchi.
x bruciare il grasso l'unica è la dieta e l'aerobica, x cui ti consiglio di far visita alla sez dieta

[Barlo]

lunedì:
cyclette 20 min a 100 pedalate-minuto
addominali alti 3 serie da 25 con peso da 5Kh sul torace (panca inclinata 30°)
addominali laterali 3 serie da 20 (panca inclinata 30°)
addominali bassi 3 serie da 25 (panca inclinata 30°)
FINO A QUI L'ALLENAMENTO E' IDENTICO TUTTI I GIORNI DELLA SETTIMANA.
pettorali:
aperture con manubri 3 serie da 10 con manubri da 18kg
alzate con manubri 3 serie da 10 con manubri da 26Kg
pull over 3 serie da 10 con manubrio da 20Kg
bicipiti:
alternato in piedi: 3 serie da 10 con manubri da 14Kg
concentrato: 3 serie da 10 alla macchina 10Kg (braccio singolo alternato)

mercoledì:
dorsali:
let machine posteriore 3 serie da 10 con 50Kg
let machine anteriore 3 serie da 10 con 40Kg
alzate con manubrio 3 serie da 10 con 26Kg (braccio singolo alternato)
tricipiti:
estensioni alla macchina 3 serie da 10 con 25Kg
estensioni usando la corda biforcuta invece della barra 3 serie da 10 con 20Kg

venerdì:
spalle:
aperture laterali 3 serie da 10 con manubri da 12Kg
alzate in piedi 3 serie da 10 con manubri da 14Kg
alzate al mento 3 serie da 10 con 25Kg totali alla macchina
gambe:
affondi con manubri: 3 serie da 10 con manubri da 10Kg
estensioni cosce alla macchina 3 serie da 10 con 35Kg
slanci posteriori 3 serie da 10 con 15Kg

L'ideale sarebbe avere la possibilità di usare il bilanciere e sostituire il pullover (o alternandolo con la panca alta o reclinata.
Cmq la scheda mi piace e considerando che ti alleni a casa tutto ok, cmq anche io metterei i polpacci con i mnaubri.

[grifo1]

Anch'io sono convinto dell'utilità del bilancere, cercherò da decathlon delle staffe fisse sperando che le abbiano, perchè un'altra panca completa in casa proprio non mi sta (chi la sente la mia ragazza)... grazie di tutto ragazzi, se avete altri consigli naturalmente sparate pure!!!!

[bear]

FArei lat avanti eliminando quella dietro e in piu' farei o rematore o lat con pres stretta e inversa e per i tricipiti farei le estensioni alla macchina e le flessioni fra 2 panche.

[grifo1]

Ciao Bear!!!
Intanto grazie per il consiglio!!!
Purtroppo il vogatore alla panca polifunzionale non lo posso fare, perchè la panca è in una posizione un po'sacrificata e dovrei "remare" sotto la scrivania!!! (eh eh eh eh). Perchè mi sconsigli la lat posteriore???? Dell'ultimo esercizio, il rematore con manubrio, che ne pensi??? Per quanto riguarda la lat con presa stretta e inversa, ora cerco qua e là la corretta esecuzione e posso implementarle senza problemi... Per i tricipiti come ti dicevo faccio estensioni con barra orizzontale e corda a bicuspide (non ne conosco il nome corretto), che mi sembra davvero massiccio come esercizio!!! La doppia panca mi creerebbe problemi logistici, soprattutto perchè ne ho una sola e se ne faccio entrare un'altra in casa la mia ragazza mi uccide nel sonno!!!
Se hai altre dritte spara pure mi raccomando!!!!

[bear]

Ho sempre fatto rematore con i manubri.L'ho abbandonato per la lat con presa stretta e inversa quando dovevo usare un manubrio da 45 kg che non era agile da spostare in quanto difficile da afferrare con due mani.Ti sconsiglio la lat posteriore perche' hai mai provato ad arrampicarti su una scala prendendo i gradini dietro l'asse della tua testa?Non e' un gesto naturale quindi secondo me alla lunga puo' far male.Invece la lat anteriore ricalca meglio il gesto di arrampicarsi(uso una larghezza non superiore all'apertrura delle spalle).
Per le flessioni fra due panche va bene anche una panca e una sedia ma anche due sedie

[grifo1]

PORKKK!!! Rematore con manubrio da 45 kg???? AZZ!!! Bear di nome e di fatto!!! ehehehehhehehe... io faccio 3 serie da 10 con manubrio da 26Kg (dopo lat anteriore e posteriore)!!!!
Per il discorso tricipiti ti ringrazio per i consigli, ma fino a quando sentirò di lavorare bene alla macchina con barra orizzontale e corda preferisco continuare così.
MILLE GRAZIEEE!!!!

[bear]

Ricordati pero' che il tricipiti ha due capi e alla macchina alleni solo quello laterale.....

[Drugo84]

x questo può usare la sbarra con prese differenti, polsi verso l'interno e verso l'esterno

[Chevelle]

e visto che ritengo (mantenendo l'allenamento basato su serie da 10 ripetizioni) di sollevare una settantina di chili,

Un conto è ritenere e supporre, un conto eseguire....

[grifo1]

Eh eh eh eh... hai perfettamente ragione Chevelle!!! Bear al discorso di allenare solo il laterale non avevo pensato, grazie di avermelo fatto notare!!! Drugo scusa a cosa ti riferisci nello specifico quando dici: "polsi verso l'interno o verso l'esterno"... forse ad impugnare la barra con il palmo della mano che guarda il pavimento o il soffitto???

[Drugo84]

Eh eh eh eh... hai perfettamente ragione Chevelle!!! Bear al discorso di allenare solo il laterale non avevo pensato, grazie di avermelo fatto notare!!! Drugo scusa a cosa ti riferisci nello specifico quando dici: "polsi verso l'interno o verso l'esterno"... forse ad impugnare la barra con il palmo della mano che guarda il pavimento o il soffitto???

no, usa la barra fatta a onde tipo la EZ ma + moderata, dovrebbe avere l'impugnatura a V larga nel centro e / \ inclinata opposta veso gli estremi ( /\/\ ) porporio come la EZ, ma si usa di solito x i dorsali alla lat machine, cambiando la torsione del polso solleciti maggiormente capi diversi