Metodi per sviluppo forza?!?

[Akkawe]

Scusate ne avrete parlato mille volte ( Scusa Sergio, ho visto il tuo thread in nota ), ma ancora non riesco a fissarmelo in testa:

Volevo organizzare un ciclo per la forza, dove praticamente facendo meno esercizi ( solo quelli base come squat, panca, stacco, military press, rematore,lat,...) puntavo tutto sull'aumento del solo carico ( coi micropesi), cercando di massimizzare l'aumento di carico che invece non avviene quando faccio alto volume.

Non sono un atleta avanzato ma neanche un novizio, cosa mi consigliate di non troppo complicato?

In giro ho trovato il Korte 3x3 modificato come vi sembra?

[PowerEnrico]

www.aos.altervista.org

conjugate training for dummies.
bel sito.
Ciao
Enrico

[Drugo84]

come x la sezione dieta nn credo si possa proporti schede da 0, dovresti iniziare tu, cmq x il korte se ne è parlato e se cerchi in rete ci sono articoli abbastanza soddisfacenti

www.aos.altervista.org

conjugate training for dummies.
bel sito.
Ciao
Enrico

bel sitone (me lo segno subito)

[Akkawe]

come x la sezione dieta nn credo si possa proporti schede da 0, dovresti iniziare tu, cmq x il korte se ne è parlato e se cerchi in rete ci sono articoli abbastanza soddisfacenti

Ma più che altro volevo sapere se per un periodo di forza nel BB mi conviene usare tecniche e metodi particolari e complessi, es. Korte o potrebbe andare bene un normale allenamento tirato a cedimento con basso volume e range di rip. basso.

Non mi interessa una scheda ma il principio che mi permette di aumentare forza in preparazione di un più alto volume.

[Akkawe]

www.aos.altervista.org

conjugate training for dummies.
bel sito.
Ciao
Enrico

Dici il Getting Started pt.1?
L'avevo già visto e sono uno di quei metodi (come il Korte ) che vorrei provare ma ancora ho dei dubbi se riuscirò a sfruttare quei pochi esercizi al max.

Adesso lo leggo meglio e ti faccio sapere!

Ciao

[PowerEnrico]

Dici il Getting Started pt.1?
L'avevo già visto e sono uno di quei metodi (come il Korte ) che vorrei provare ma ancora ho dei dubbi se riuscirò a sfruttare quei pochi esercizi al max.

Adesso lo leggo meglio e ti faccio sapere!

Ciao

su quel sito trovi tecniche di allenamento specifiche per il PL, quindi forza pura.
L'articolo getting started è scritto molto bene e ti puo' essere utile per un ciclo di forza anche nell BB, pero' tieni presente che con un mese fai poco e niente.
I cicli di forza che si fanno nel bb, sono piu' adattamenti al carico di lavoro più che aumenti di forza vera e propria; la riprova è che i carichi che si fanno in quel periodo difficilmente si mantengono per tutto l'anno. Nel PL una volta che un massimale è acquisito, si torna indietro solo per motivi come infortuni, o cambi repentini di peso corporeo.
Ciao

[Akkawe]

X PowerEnrico...Allora ti faccio alcune domande sul metodo getting started:


1)Con questo tipo di allenamenti non vengono fuori gruppi muscolari carenti? solo per fare un esempio il dorso non è mai allenato direttamente

2) Visto che lo stacco è un esercizio che sto ancora imparando non me la sento di provare con basse rip, dunque posso sostituirlo con un altro esercizio base diverso, esempio riprendendo il discorso con trazioni o rematore ( mentre lo stacco lo farei a fine seduta sempre con peso leggero)

3) Come mai si usano questa sorta di piramidali crescenti con il peso?Vuol dire che solo l'ultima serie è a cedimento, vero (nel giorno pesante)?

4)Si aumenta sempre con i microcarichi o devo provare qualcosa di più?

5)Io di solito sono abituato a dare tutto nella prima serie, in quel metodo non credi di arrivare alla quinta serie stanco e già affaticato?

6 e ultima ) I tempi di riposo tra una serie e l'altra?, I tempi di esecuzione?


Grazie e scusa per tutte queste domande!

Ciao

[PowerEnrico]

X PowerEnrico...Allora ti faccio alcune domande sul metodo getting started:


1)Con questo tipo di allenamenti non vengono fuori gruppi muscolari carenti? solo per fare un esempio il dorso non è mai allenato direttamente

2) Visto che lo stacco è un esercizio che sto ancora imparando non me la sento di provare con basse rip, dunque posso sostituirlo con un altro esercizio base diverso, esempio riprendendo il discorso con trazioni o rematore ( mentre lo stacco lo farei a fine seduta sempre con peso leggero)

3) Come mai si usano questa sorta di piramidali crescenti con il peso?Vuol dire che solo l'ultima serie è a cedimento, vero (nel giorno pesante)?

4)Si aumenta sempre con i microcarichi o devo provare qualcosa di più?

5)Io di solito sono abituato a dare tutto nella prima serie, in quel metodo non credi di arrivare alla quinta serie stanco e già affaticato?

6 e ultima ) I tempi di riposo tra una serie e l'altra?, I tempi di esecuzione?


Grazie e scusa per tutte queste domande!

Ciao

allora, se intendi seguire questo prog devi farlo in modo preciso. se credi di non aver allenato il dorso a suff caso mai inserisci degli esercizi tipo trazioni, o qualsiasi tipo di rowing, ma non cambiare la progressione degli es. base.
Il cedimento: nei programmi di forza questa parola viene utilizzata solo nella prova dell' 1RM (record massimale), tutta la progressione è basta su % di carico. Cosa vuol dire? Che nessuna delle serie che vedi indicate in quel prog negli esercizi base è a cedimento se non l'ultima. Quello che devi stimolare in un programma di forza è il SNC (sistema nervoso centrale), e questo lo puoi fare cercando l'esplosività del movimento, cosa possibile solo con delle % di carico che vanno dal 55 al 75% del tuo massimale.
Capisco che se non conosci il tuo massimale nei vari esercizi risulta un po difficile determinare la % di carico da utilizzare, pero' puoi fare dei tentativi e
aggiustare il tutto in corso d'opera durante le varie settimane.
Non utilizzare dei microcarichi: fai in modo che i salti di peso siano di 5/10kg o
frazioni 5,5 - 7,5 etc. Deve esserci proprio diff di peso tra ogni serie che fai.
La serie piu' importante qui non è la prima, ma come hai letto è la 5 ed ultima.
I tempi di esecuzione in un prog di forza devono essere rapidi. E' inutile darti dei parametri tipo 2-0-1. Te pensa solo alla circostanza che piu' veloce è la fase eccentrica, maggiore sarà la risposta in fase di spinta.
Lo stacco non è sostituibile. Devi per forza eseguirlo, se non sei convinto/certo della tua esecuzione prova a leggere o a vedere qualche filamto in internet.
Ciao