giorno A Petto-schiena alta
Panca alta bilanciere 4*12-10-8-8
Vertical row 6*10
Panca 30° manubri 4*8
Rematore manubrio 4*8
croci alla piana 3*10
pulley alto 3*10
giorno B Spalle-Dorsali
Lento avanti bilanciere 4*10-8-8-6
Trazioni alla sbarra 6*10-8-poi dipende
Arnold press 3*10
Rematore bilanciere 4*8
alzate laterali + alzate a 90° in ss 3*10
trazioni inverse 2*8
giorno C Bicipiti-tricipitii
Panca stretta 4*12-10-8-6
curl bilanciere 4*8-6
parallele tricipiti 4*8
curl alla scott 3*8
tirate alla fune 3*10
curl manuvri a martello 3*10
GioRNO INTERMEDIO lavoro aerobico 60 minuti 65% + addome e rotatori e lieve lavoro alla pressa visto i problemi al menisco ègi à tanto che riesca a correre.
Obbiettivo: il solito, mettere su qualcosa ma in maniera pulita e cercare di mantenere tale programma per un po visto che alla fine in palestra mi lascio prendere e le serie si moltiplicano
Panca alta bilanciere 4*12-10-8-8
Vertical row 6*10
Panca 30° manubri 4*8
Rematore manubrio 4*8
croci alla piana 3*10
pulley alto 3*10
giorno B Spalle-Dorsali
Lento avanti bilanciere 4*10-8-8-6
Trazioni alla sbarra 6*10-8-poi dipende
Arnold press 3*10
Rematore bilanciere 4*8
alzate laterali + alzate a 90° in ss 3*10
trazioni inverse 2*8
giorno C Bicipiti-tricipitii
Panca stretta 4*12-10-8-6
curl bilanciere 4*8-6
parallele tricipiti 4*8
curl alla scott 3*8
tirate alla fune 3*10
curl manuvri a martello 3*10
GioRNO INTERMEDIO lavoro aerobico 60 minuti 65% + addome e rotatori e lieve lavoro alla pressa visto i problemi al menisco ègi à tanto che riesca a correre.
Obbiettivo: il solito, mettere su qualcosa ma in maniera pulita e cercare di mantenere tale programma per un po visto che alla fine in palestra mi lascio prendere e le serie si moltiplicano
alterni esercizio per gruppo muscolare es. dopo 1 esercizio di pettorali fai un esercizio di dorso e poi ritorni ai pettorali e cosi via?
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