[Help] La scheda per la mia ragazza..

[ExTrEmE]

Salve a tutti gente!
Ho intenzione di dare una scheda fatta da me alla mia ragazza.. ma ho l'impressione (anzi.. la certezza ) di aver esagerato. Non ho esperienza di schede per donne.. quindi mi resta difficile.
Per completezza vi dico che va regolarmente in palestra da un paio d'anni, ma senza mirare a nulla in particolare.. classico allenamento per il 'mantenimento' che fanno le donne (troppe gambe rispetto al sopra) anche se un po' più d'impegno ce lo mette.
Altezza 1.72 circa, corporatura magra, pesa sui 50kg (se non sbaglio ); Ha bisogno più che altro di migliorare la muscolatura della parte sopra (dorso,spalle,braccia inm primis).
Purtroppo non posso fare troppo il complicato (superserie.. stacchi..) perchè non vado in palestra con lei quindi non la posso seguire (e nemmeno vorrebbe che ci andassi.. non mi vuol veder soffrire sotto i pesi.. mha.. valle a capire le donne).

Bando alle chiacchiere e vi inserisco la scheda che ho scritto in formato .doc (word).
Mettete mano dove volete.. a voi le migliorie.

Considerate che ho diviso la scheda in 6 parti da fare in 6volte.. ma ovviamente non tutto nella stessa settimana. In pratica l'ho pensata per poterla svolgere in 2 o tre sessioni a settimana a scelta (qiundi un ciclo completo sarà in 2/3 settimane).

grazie per adesso gente!

[flex wheeler]

Bando alle chiacchiere e vi inserisco la scheda che ho scritto in formato .doc (word).
Mettete mano dove volete.. a voi le migliorie.


grazie per adesso gente!

Possiamo mettere le mani sulla "scheda" della tua ragazza???

[Drugo84]

lasciale pure seguire da flex w, tanqullo che tanto è eunuco, massima serietà professionale

[flex wheeler]

lasciale pure seguire da flex w, tanqullo che tanto è eunuco, massima serietà professionale

Drugo mi meraviglio di te.... l'eunuco anche se con un solo testicolo è + che attivo!!!!

[ExTrEmE]

giù le zampe dalla girl



sulla scheda mettete pure tutte le zampe che volete

Dai ragazzi siamo seri mi serve qualche suggerimento per non farla massacrare

Avete qualche buon suggerimento riguardo alla scheda?

[elimax]

la frequenza settimanale quale sarebbe?

[Drugo84]

scusa Xtreme, ultimo ot

Drugo mi meraviglio di te.... l'eunuco anche se con un solo testicolo è + che attivo!!!!

se sai leggere apri un dizionario, l'eunuco nn li ha entrambi, e a volte nemmno il resto dell'apparato

[ExTrEmE]

la frequenza settimanale quale sarebbe?

Dunque.. solitamente va 2 volte alla settimana.. talvolta 3 ma è più difficile.

[elimax]

no x' dalla scheda sembrava che facesse quella roba tutta di fila..ehee

[ExTrEmE]

vabbè mica sono un criminale.. solo io sono talmente pazzo da farmi anche 6 sedute a settimana

A parte tutto.. ho suddiviso in quel modo cercando di far recuperare sempre tutti i gruppi muscolari tra una seduta e l'altra (evitando ad esempio le spalle il giorno dopo il petto o tricipite).

Solo che nonostante gli allenamenti non siano uno dietro l'altro ho paura di esserci andato giù pesante per una ragazza..

[ExTrEmE]

No ho pensato a chi non possiede word.. vi allego la scheda anche nel thread così tutti la possono vedere.. e tutti saranno felicissimi di aiutarmi

Vi prego vi prego

- Ciclo completo : A – B – C – D – E – F
- 2/3 sedute a settimana.

SEDUTA A
* Chest Press 3 serie – 10 / 8 / 8
* Spinte su inclinata con manubri 3 serie – 8 / 8 / 10
* Spinte in basso ai cavi 3 serie – 8 / 10 / 12
* Lat Avanti 3 serie – 10 / 10 / 8
* Pulley 3 serie – 8 / 8 / 10
* Hyper Extension 3 serie – 8(con 5kg) / 8(con 5 kg) / 12
* Addominali 1

SEDUTA B
* Squat 3 serie – 10 / 10 / 8
* Leg Extension 3 serie – 8 / 8 / 10
* Abductor 3 serie – 10 / 10 / 10
* Spinte in alto 3 serie – 8 / 6 / 10
* Alzate a 90° 3 serie – 8 / 8 / 8
* Alzate Frontali 3 serie – 10 / 8 / 8

SEDUTA C
* Lat Machine Dietro 3 serie – 10 / 10 / 8
* Pulley Alto 3 serie – 8 / 8 / 10
* Rematore 3 serie – 8 / 8 / 10
* Panca Scott 3 serie – 8 / 8 / 10
* Manubri in Piedi 3 serie – 10 / 8 / 10
* Addominali 2

SEDUTA D
* Pectoral Machine 3 serie – 10 / 10 / 10
* Croci su panca piana 3 serie – 10 / 8 / 10
* Croci ai cavi su inclinata 3 serie – 10 / 10 / 8
* Jungle 3 serie – 8 / 8 / 10
* Tirate al cavo 3 serie – 8 / 8 / 10
* Addominali 1

SEDUTA E
* Pressa 3 serie – 8 / 8 / 8
* Gluteus Machine 3 serie – 8 / 10 / 10
* Adductor Machine 3 serie – 10 / 10 / 10
* Manubri su inclinata 3 serie – 8 / 8 / 10
* 21 con bilancere (scarico) 1 serie – 21 reps (7+7+7) – meno rip. se troppo (es: 5+5+5)
* Addominali 3

SEDUTA F
* Alzate laterali 3 serie – 8 / 8 / 10
* Shoulder Press 3 serie – 8 / 10 / 8
* Tirate al mento 3 serie – 8 / 10 / 10
* Jungle inverso 3 serie – 8 / 8 / 10
* French Press Manubri 3 serie – 8 / 8 / 10
* Addominali 1

Addominali 1
* Crunch 4 serie
* Crunch inversi 3 serie

Addominali 2
* Leg Raise alla spalliera 3 serie
* Crunch 3 serie
* Obliqui 3 serie

Addominali 3
* Crunch inversi 4 serie
* Obliqui 3 serie


Ogni seduta sarà preceduta da 10 minuti di lavoro aerobico di riscaldamento.
La pausa tra una serie e l’altra sarà di 1 minuto / 1minuto e mezzo.
Maggiore è il numero di ripetizioni e minore dovrà essere il carico e viceversa.

[ExTrEmE]

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davvero non c'è nessuno che mi sa consigliare?