Scheda FORZA

[MaxBodyBuilder]

set di croci da 4 rps?
ma volete giocare alla rouletta russa?

PS: lento dietro con manubri? e come fai?

Leg extension con 4 rps..
E' una scheda obbrobbriosa, credetemi
Piazzare i tricipiti, allenandoli con schemi per la forza dopo aver fatto panca? e con serie da 4 rps?

Scegliti 3- 4 esercizi a lavoraci sopra
Poi aggiungi un complementare alla volta per 3 serie da 6 rps e STOP!

Per il momento ho solo fatto l'allenamento A e B....che dire...mi sento benissimo,mai visto un pump così anche se le poche ripetizioni non dovrebbero dare quest'effetto.
Lunedì ho fatto petto e tricipiti...ho ancora i doms...e penso di averli ancora x almeno 1 o due giorni...e quando è così godo da far schifo.
Ditemi che cosa volete,ma io mi ci trovo alla grande con sta scheda.
E' vero,le articolazioni potrebbero risentirne.Ma prima di allenarmi una mezzora di riscaldamento cerco pur sempre di farla e se proprio non mi va di sfiga è difficile che mi faccio male...tocchiamoci le palle cmq...
Venerdì farò le gambe...per loro nessun problema anche con poche reps(già provato in passato).
Quello che mi preoccupa sono le spalle...ho avuto qualche problema masi fa ai rotatori, e un po' di paura ce l'ho...non so...vedo poi quando son la...

[Chevelle]

Scheda a dir poco orribile. Ma perchè vi ostinate ad eseguire set con basse ripetizioni per esercizi come leg extension, ecc. che sono "complementari"? Se vuoi aumentare la forza prendi esempio da una scheda seria per powerlifting cercando di incrementare i carichi delle 3 alzate: stacco, panca e squat! Prova a segure quella e poi dimmi come ti senti alla fine del WO.

[MaxBodyBuilder]

Scheda a dir poco orribile. Ma perchè vi ostinate ad eseguire set con basse ripetizioni per esercizi come leg extension, ecc. che sono "complementari"? Se vuoi aumentare la forza prendi esempio da una scheda seria per powerlifting cercando di incrementare i carichi delle 3 alzate: stacco, panca e squat! Prova a segure quella e poi dimmi come ti senti alla fine del WO.

...orribile...dai,non esagerare...
ok...allora farò così...i non fondamentali per le gambe li porterò a 6 ripetizioni e lascio invariata la pressa a 4.
Lo squat nella mia palestra, come avevo già detto in un altro thread, posso solamente farlo alla multipower perchè manca il sostegno del bilancere. Quindi x non spaccarmi la schiena faccio la pressa...anche se non è il massimo

[vabo74]

forse chevelle è stato gentile
nn è orribile
Fa 3 schifi e mezzo
Guarda che è pericolosa come scheda oltre che (scusate, ma penso che se Chevelle ed io abbiamo scritto una cosa ben precisa è perché sappiamo di cosa parliamo) demente

Vuoi fare forza? ti è stato detto di concentrarti su pochi esercizi e aggiungere qualche complementare
Vuoi usare la pressa per le gambe? allora lascia perdere lo squat con 6 rps (voglio vedere fare uno squat pesante da stanchi.. quanti possono farlo)

chiaramente poi fai tu quello che vuoi ma nn giudicare una scheda per allenare la Fmax con il pumping..

[MaxBodyBuilder]

forse chevelle è stato gentile
nn è orribile
Fa 3 schifi e mezzo
Guarda che è pericolosa come scheda oltre che (scusate, ma penso che se Chevelle ed io abbiamo scritto una cosa ben precisa è perché sappiamo di cosa parliamo) demente

Vuoi fare forza? ti è stato detto di concentrarti su pochi esercizi e aggiungere qualche complementare
Vuoi usare la pressa per le gambe? allora lascia perdere lo squat con 6 rps (voglio vedere fare uno squat pesante da stanchi.. quanti possono farlo)

chiaramente poi fai tu quello che vuoi ma nn giudicare una scheda per allenare la Fmax con il pumping..

Lo squat tanto non lo faccio comunque, perchè come già detto sopra e in altri thread non ci sono i sostegni x il bilancere nella mia palestra,quindi sono obbligato a fare la pressa...e quindi non avrei mai potuto fare lo squat con 6 reps...(non so dove l'hai letta sta cosa...io proprio non l''ho scritta.. ) e poi cmq i fondamentali (non so voi cosa fate... e mi piacerebbe saperlo) li metto sempre come primo esercizio e quindi anche avessi dovuto farlo non penso che sarei gia stato stanco...altrimenti me ne a stavo casa,no??...

Non volevo dire che se c'è pump si ha maggiore forza...penso oltretutto sia capitato solamente a causa dello stimolo differente che ha interessato il muscolo,visto che era da due anni cha facevo massa e di forza non volevo neppure sentirne parlare...cmq il pump è figo..

[vabo74]

mi sarò confuso sullo squat (leggo più forum consecutivamente)
ma resta il giudizio di fondo: scheda oltraggiosa e da kamikaze
Oltre che squallida, sia chiaro

[MadBebe]

Pensavo di eseguire questa scheda, così da essere più preparato in fase di massa e spaccarmi del tutto...


A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4
CROCI CON MANUBRI 3 X 4
DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4

TROCEPS MACHINE 4 X 4
DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4

ADDOMINALI ALTI 3 X 10


B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
PULLEY BASSO 3 X 4

CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

LOMBARI 3 X 8


C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

ADDOMINALI INVERSI 3 X 10


Movimenti:
Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
Riposo:
3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
5 minuti quando cambio gruppo.
Peso:
90% del massimale.
In tutte le ultime serie mi faccio aiutare da qualcuno perchè non riesco sempre a terminarle.

com'è?

Secondo me questa scheda nn ti porta da nessuna parte, poi posso anche sbagliarmi

Mad

[MadBebe]

menomale la pensi come me, credevo di essermi esposto troppo

mi sarò confuso sullo squat (leggo più forum consecutivamente)
ma resta il giudizio di fondo: scheda oltraggiosa e da kamikaze
Oltre che squallida, sia chiaro

Ah ecco, menomale

Mad

[Chevelle]

A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4

Per aumentari i carichi alla panca piana ci vuole l' esplosività. Lo schema 4 x 4 magari caricando all' inverosimile ti porterà persino a perdita di forza nel lungo periodo. Se vuoi aumentare i carichi sulla panca piana fai 8 serie da 3 ripetizioni esplosive con un range che varia dal 50% al 70% del massimale con l' ausiglio di elastici che permettono un aumento progressivo del carico. Questo come sessione dinamica di panca. Tempi di recupero attorno ai 45 secondi tra una serie e l' altra! Dovresti, ogni tanto, provare un massimale di panca perchè i carichi massimali si costruiscono provando anche i.....massimali. Lo schema tradizionale (anche se non esiste uno schema universale) per provare i massimali è: Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1

CROCI CON MANUBRI 3 X 4
Questo non ha nessun senso. Sembra sparato per riempire

DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4
Anche questo esercizio non ha senso

TROCEPS MACHINE 4 X 4
Questo non ha senso perchè i complementari tipo (push down, rope extension, elbow out extension, skull crusher, skull crusher con stop di 1 secondo tra la fase concentrica ed eccentrica, ecc. dovrebbero essere allenati ad altissimo volume, sempre in un contesto di aumento dei massimali della panca piana.

DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
Anche questo è inutile

DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4
Mi sa che stai sparando gli esercizi a caso

ADDOMINALI ALTI 3 X 10
Ti consiglio le leg raise, rainbow, spread eagle


B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
Meglio le trazioni alla sbarra col tuo peso

REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
Inutile. Come puoi pensare di allenare i dorsali con 3 serie da 4? anche in questo caso l' alto volume è consigliato. Ogni tanto alleno i dorsali con i rematori con bilancere con lo schema 5 x 5, ma è inserito in un contesto ben preciso ed i carichi sono nell' ordine dei 130 - 140 kg

PULLEY BASSO 3 X 4
Anche questo e' inutile.

CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

ROTFL.

LOMBARI 3 X 8

ROTFL


C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

ROTFL. Allenare a basso volume le gambe?

LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

Idem

ADDOMINALI INVERSI 3 X 10

[formicone]

Non per essere polemico, ma come fai a fare 4 rip. con il tuo 90% di forza? A meno che il tuo sparring non ti scarica almeno un 5% a rip. durante l'esecuzione.

[formicone]

A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4

Per aumentari i carichi alla panca piana ci vuole l' esplosività. Lo schema 4 x 4 magari caricando all' inverosimile ti porterà persino a perdita di forza nel lungo periodo. Se vuoi aumentare i carichi sulla panca piana fai 8 serie da 3 ripetizioni esplosive con un range che varia dal 50% al 70% del massimale con l' ausiglio di elastici che permettono un aumento progressivo del carico. Questo come sessione dinamica di panca. Tempi di recupero attorno ai 45 secondi tra una serie e l' altra! Dovresti, ogni tanto, provare un massimale di panca perchè i carichi massimali si costruiscono provando anche i.....massimali. Lo schema tradizionale (anche se non esiste uno schema universale) per provare i massimali è: Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1

CROCI CON MANUBRI 3 X 4
Questo non ha nessun senso. Sembra sparato per riempire

DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4
Anche questo esercizio non ha senso

TROCEPS MACHINE 4 X 4
Questo non ha senso perchè i complementari tipo (push down, rope extension, elbow out extension, skull crusher, skull crusher con stop di 1 secondo tra la fase concentrica ed eccentrica, ecc. dovrebbero essere allenati ad altissimo volume, sempre in un contesto di aumento dei massimali della panca piana.

DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
Anche questo è inutile

DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4
Mi sa che stai sparando gli esercizi a caso

ADDOMINALI ALTI 3 X 10
Ti consiglio le leg raise, rainbow, spread eagle


B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
Meglio le trazioni alla sbarra col tuo peso

REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
Inutile. Come puoi pensare di allenare i dorsali con 3 serie da 4? anche in questo caso l' alto volume è consigliato. Ogni tanto alleno i dorsali con i rematori con bilancere con lo schema 5 x 5, ma è inserito in un contesto ben preciso ed i carichi sono nell' ordine dei 130 - 140 kg

PULLEY BASSO 3 X 4
Anche questo e' inutile.

CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

ROTFL.

LOMBARI 3 X 8

ROTFL


C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

ROTFL. Allenare a basso volume le gambe?

LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

Idem

ADDOMINALI INVERSI 3 X 10

Complimenti ottimo!

[MaxBodyBuilder]

Non per essere polemico, ma come fai a fare 4 rip. con il tuo 90% di forza? A meno che il tuo sparring non ti scarica almeno un 5% a rip. durante l'esecuzione.

No,non scarico.Mi faccio aiutare,ma questo capita generalmente nell'ultima serie,se riesco faccio tutto by myself

[formicone]

No,non scarico.Mi faccio aiutare,ma questo capita generalmente nell'ultima serie,se riesco faccio tutto by myself

Allora hai calcolato male il tuo massimale, il tuo è piu' alto di quello che fai.
4 rip al 90% è tanto, quanto è il tuo massimale nella panca?facciamo 2 conti insieme.

[vabo74]

con il 90% si possono fare 2 rps come 10!
Dipende dall'esercizio, dall'efficienza neuromuscolare dell'atleta, dal suo back ground
cmq sia, mi sono perso qualcosa o con 4 @ 90% si vuole intendere qualcos'altro (tipo, farsi aiutare dopo che nn si riesce più a fare altri sollevamenti)?

[MaxBodyBuilder]

con il 90% si possono fare 2 rps come 10!
Dipende dall'esercizio, dall'efficienza neuromuscolare dell'atleta, dal suo back ground
cmq sia, mi sono perso qualcosa o con 4 @ 90% si vuole intendere qualcos'altro (tipo, farsi aiutare dopo che nn si riesce più a fare altri sollevamenti)?

Per tutta la durata dell'ultima serie c'è sempre qlc che mi da una mano...altrimenti non riesco a portarla a termine