Scheda FORZA

[MaxBodyBuilder]

Pensavo di eseguire questa scheda, così da essere più preparato in fase di massa e spaccarmi del tutto...


A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4
CROCI CON MANUBRI 3 X 4
DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4

TROCEPS MACHINE 4 X 4
DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4

ADDOMINALI ALTI 3 X 10


B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
PULLEY BASSO 3 X 4

CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

LOMBARI 3 X 8


C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

ADDOMINALI INVERSI 3 X 10


Movimenti:
Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
Riposo:
3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
5 minuti quando cambio gruppo.
Peso:
90% del massimale.
In tutte le ultime serie mi faccio aiutare da qualcuno perchè non riesco sempre a terminarle.

com'è?

[tigre82]

Pensavo di eseguire questa scheda, così da essere più preparato in fase di massa e spaccarmi del tutto...


A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4
CROCI CON MANUBRI 3 X 4
DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4

TROCEPS MACHINE 4 X 4
DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4

ADDOMINALI ALTI 3 X 10


B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
PULLEY BASSO 3 X 4

CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4

LOMBARI 3 X 8


C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12

LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6

ADDOMINALI INVERSI 3 X 10


Movimenti:
Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
Riposo:
3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
5 minuti quando cambio gruppo.
Peso:
90% del massimale.
In tutte le ultime serie mi faccio aiutare da qualcuno perchè non riesco sempre a terminarle.

com'è?

Anch'io sto facendo come te: 2-3 settimane di allenamento di forza prima di cominciare duro con la massa ad ottobre!
La tua scheda non mi sembra male. Ti dico cosa faccio io:
- preferisco inserire qualche piramidale (tipo 6-4-2 oppure 8-6-4)
- la forza la faccio solo per i fondamentali o multiarticolari (panca piana/inclinata, lat machine, mezzi stacchi, squat, curl con bilancere, lento dietro...) mentre aggiungo un esercizio di isolamento a 10-12 colpi.
Per me non ha senso fare 4 colpi con le croci o con le distensioni per i tricipiti...
- dacci dentro duro, ma non per più di 2-3 settimene perchè le articolazioni ne risentono
- fatti sempre assistere e se te la senti rischia qualche rip negativa
- ok per il recupero di 3-5min

[GIULIO]

Se fate questo per forza............cosa fate per massa???

Non è una provocazione, ma una domanda seria, perchè io ad esempio faccio per massa una scheda molto simile a quella di MAX se non mettendo piramidali piuttosto che ripetizioni fisse, e soprattutto con quei tempi di recupero!!!
Non sono forse più tempi adatti ad un allenamento per l'ipertrofia?
Se mi postate che tipo di scheda fate per massa coi relativi recuperi ve ne sarei grato in modo da confrontarla con la mia e chissà, magari cambiarla in meglio!

[tigre82]

Se fate questo per forza............cosa fate per massa???

Non è una provocazione, ma una domanda seria, perchè io ad esempio faccio per massa una scheda molto simile a quella di MAX se non mettendo piramidali piuttosto che ripetizioni fisse, e soprattutto con quei tempi di recupero!!!
Non sono forse più tempi adatti ad un allenamento per l'ipertrofia?
Se mi postate che tipo di scheda fate per massa coi relativi recuperi ve ne sarei grato in modo da confrontarla con la mia e chissà, magari cambiarla in meglio!

Se fai una scheda per la massa con set da 4 rietizioni stai sbagliando tu qualcosa!
Per quanto riguarda i tempi di recupero in massa dovrebbero essere inferiori: io faccio 2 minuti ma è soggettivo.

[MaxBodyBuilder]

Se fate questo per forza............cosa fate per massa???

Non è una provocazione, ma una domanda seria, perchè io ad esempio faccio per massa una scheda molto simile a quella di MAX se non mettendo piramidali piuttosto che ripetizioni fisse, e soprattutto con quei tempi di recupero!!!
Non sono forse più tempi adatti ad un allenamento per l'ipertrofia?
Se mi postate che tipo di scheda fate per massa coi relativi recuperi ve ne sarei grato in modo da confrontarla con la mia e chissà, magari cambiarla in meglio!

Le 4 ripetizioni sono per la forza...nel ciclo di forza l'ipertrofia è minima,vi è un maggiore sviluppo di tessuto connettivo, produzione di acido lattico bassa e un incremento di testosterone elevato.
In massa generalmente si utilizzano dalle 6 alle 10 ripetizioni con un tempo di riposo tra serie che oscilla tra i 120 e i 40 sec a seconda del tipo di allenamento. + ripet = - recupero e viceversa

[Socio]

Pensavo di eseguire questa scheda, così da essere più preparato in fase di massa e spaccarmi del tutto...

Io per la forza seguo una fullbody per 3 volte a settimana (circa)
Negli allenamenti di forza i muscoli vanno allenati più di una volta a settimana.. cosi come fanno i powerlifter...

Per il resto, d'accordo con tigre.. Stai su 4 colpi SOLO sui fondamentali.. (ke senso ha leg extension con cariki massimali?? Quello di spaccarsi i legamenti??)

Per le negative, le trovo un pò inutili, invece negli allenamenti per la forza..

[MaxBodyBuilder]

Per il resto, d'accordo con tigre.. Stai su 4 colpi SOLO sui fondamentali.. (ke senso ha leg extension con cariki massimali?? Quello di spaccarsi i legamenti??)

..azzzz..ma perchè allora il mio pt m'ha fatto questa scheda....e allora come farei per aumentare la forza nelle gambe x esempio?

[tigre82]

..azzzz..ma perchè allora il mio pt m'ha fatto questa scheda....e allora come farei per aumentare la forza nelle gambe x esempio?

Infatti ti ho detto che la scheda non è male per la forza. Solo che personalemente (e non lo penso solo io) prefrisco caricare forte sugli esercizi fondamentali, cioè i multiarticolari. Per le gambe c'è lo squat e la pressa per esempio o gli stacchi a gambe tese (che io non apprezzo per i problemi alla schiena). Il leg ext e il leg curl sono esercizi di isolamento, non indicati per un allenamento di forza.

[tigre82]

Io per la forza seguo una fullbody per 3 volte a settimana (circa)
Negli allenamenti di forza i muscoli vanno allenati più di una volta a settimana.. cosi come fanno i powerlifter...

anche questa è una tecnica di allenamento usata e sicuramente velida, solo che non riesco a recuperare pienamente

Per il resto, d'accordo con tigre.. Stai su 4 colpi SOLO sui fondamentali.. (ke senso ha leg extension con cariki massimali?? Quello di spaccarsi i legamenti??)

pienamente in accordo

Per le negative, le trovo un pò inutili, invece negli allenamenti per la forza..

può essere! alcuni lo dicono, ma alcuni altri dicono il contrario. Mi potresti spiegare le tue motivazioni?

Ciao

[GIULIO]

GRAZIE MILLE..............
IN EFFETTI NON AVEVO FATTO MOLTO CASO ALLE 4 RIPETIZIONI!! MI ERANO RIMASTI IMPRESSI I TEMPI DI RECUPERO:
SOLITAMENTE PER FORZA TEGO TEMPI DI RECUPERO DA 1,5 A 2 MINUTI, MENTRE INVECE E' QUANDO FACCIO MASSA CHE AUMENTO DI MOLTO I RECUPERI DAI 3 AI 5 MINUTI ( OVVIAMENTE PORTANDO LE SERIE AD ESAURIMENTO), O ALMENO COSI' MI ERA STATO DETTO.... E' ERRATO?

[lotor]

per me le croci in fase di forza servono a poco sono un esercizio secondario, limitati a quelli base, panca alta e piana, lat machine o tirate sbarre e stacchi, squat, panca stretta, curl, lento avanti o dietro e alzate con manubri bastano è inutile che metti esercizi secondari fai quelli base e li tiri all'osso fai finta che ogni serie sia l'ultima, cosi arrivi a esaurimento, pero' se non fai un piramidale vedi di salire i pesi a ogni workout senno non ha senso.

[tigre82]

GRAZIE MILLE..............
IN EFFETTI NON AVEVO FATTO MOLTO CASO ALLE 4 RIPETIZIONI!! MI ERANO RIMASTI IMPRESSI I TEMPI DI RECUPERO:
SOLITAMENTE PER FORZA TEGO TEMPI DI RECUPERO DA 1,5 A 2 MINUTI, MENTRE INVECE E' QUANDO FACCIO MASSA CHE AUMENTO DI MOLTO I RECUPERI DAI 3 AI 5 MINUTI ( OVVIAMENTE PORTANDO LE SERIE AD ESAURIMENTO), O ALMENO COSI' MI ERA STATO DETTO.... E' ERRATO?

Per me dovrebbe essere il contrario:
massa 1,5-3 min
forza 3-5 min
ma ti ripeto: è soggettivo

[Socio]

Per Giulio: E' il contrario. Recuperi più lunghi quando fai forza, più brevi quando fai massa. C'è anke la spiegazione scientifica, io nn te la so riportare, cmq è stato detto più e più volte

Per Tigre: Ho scritto 3 allenamenti a settimana "circa", in quanto nemmeno io riesco a recuperare pienamente se mi alleno lun, mer e ven con questo sistema. Ora sto lasciando due giorni di riposo, dunque un microciclo mi dura 9 giorni (è una frequenza molto bassa, solitamente faccio 4 allenamenti in 7 giorni)
Considera poi ke in ciascun allenamento, come percentuali di carico, mi tengo sul 90/95% solo per uno dei 3 gruppi (gambe, skiena, petto) e gli altri due li alleno al 70/75%.

Per le negative.. Si tratta di esperienza mia personale... se eseguo delle negative, perdo davvero molta forza.. dunque mi scordo di mantenere un buon rendimento nelle serie successive..

[GIULIO]

Grazie a tutti...........mo' proverò, cambiare e sperimentare mi piace, rende la palestra meno noiosa e penso mi aiuti a migliorare sempre, poi vedrò come va' e deciderò!!!

[vabo74]

set di croci da 4 rps?
ma volete giocare alla rouletta russa?

PS: lento dietro con manubri? e come fai?

Leg extension con 4 rps..
E' una scheda obbrobbriosa, credetemi
Piazzare i tricipiti, allenandoli con schemi per la forza dopo aver fatto panca? e con serie da 4 rps?

Scegliti 3- 4 esercizi a lavoraci sopra
Poi aggiungi un complementare alla volta per 3 serie da 6 rps e STOP!