Scheda per massa, che ne pensate?

[ciccio_ciccio]

Oggi l'istruttore della palestra in cui vado mi ha assegnato questa nuova scheda per la massa. Essendo niubbo mi sono fidato di lui, secondo voi com'è?

ESERCIZI SERIE

PARTE 1
Arnold press 3x8
Deltoidi Dietro Ai Cavi 3x8
Tirate Al Mento Bilanc 3x8
Addominali
Zottman 3x8
Panca Scott 3x8 <--machine
Curl Presa Inversa 3x8
AddominaliAvambracci 4x10

PARTE 2
Pushdown 3x8
French Press Seduto 3x8
Tricipiti Panca Piana 3x8
Addominali
Squat 3x8
Stacchi 3x8
Polpacci 3x8
Addominali
Scrollate 4 x 10

PARTE 3
Panca Piana 12 10 8 6 4
Croci 3x8
Distensioni Alte 3x8
Addominali
Pulley Basso 12 10 8 6 4
Pullover 3x8
Lat Machine Avanti 3x8
AddominaliScrollate 4x10



Va bene così o dovrei fare qualche aggiustamento? Thx

[tigre82]

Oggi l'istruttore della palestra in cui vado mi ha assegnato questa nuova scheda per la massa. Essendo niubbo mi sono fidato di lui, secondo voi com'è?

ESERCIZI SERIE

PARTE 1
Arnold press 3x8
Deltoidi Dietro Ai Cavi 3x8
Tirate Al Mento Bilanc 3x8
Addominali
Zottman 3x8
Panca Scott 3x8 <--machine
Curl Presa Inversa 3x8
AddominaliAvambracci 4x10

PARTE 2
Pushdown 3x8
French Press Seduto 3x8
Tricipiti Panca Piana 3x8
Addominali
Squat 3x8
Stacchi 3x8
Polpacci 3x8
Addominali
Scrollate 4 x 10

PARTE 3
Panca Piana 12 10 8 6 4
Croci 3x8
Distensioni Alte 3x8
Addominali
Pulley Basso 12 10 8 6 4
Pullover 3x8
Lat Machine Avanti 3x8
AddominaliScrollate 4x10



Va bene così o dovrei fare qualche aggiustamento? Thx

A me non piace per come è strutturata!
Ci sono addominali sparsi un po' dappertutto, perchè?
Ci sono scrollate nel 2 e anche nel 3.
Ci sono gli avambracci che non farei se sei all'inizio (sono già coinvolti negli altri esercizi).
Poi io farei sempre prima un gruppo grande (petto-dorso-gambe) seguito da un gruppo minore (bicipiti-tricipiti-spalle)
Per 3 giorni potrebbe essere così:
1. petto-tricipiti-addominali
2. dorso-bicipiti
3. gambe-deltoidi-addominali
non necessariamente in quest'ordine
Poi può andar bene l'idea del 3x8 con l'aggiunrta di qualche piramidale (12-10-8-6) su qualche esercizio.
Direi che per ogni gruppo grande devi fare 2 fondamentali e 1-2 di isolamento,
per ogni gruppo minore invece 1 fondamentale e 1-2 di isolamento.

[ciccio_ciccio]

Ciao tigre, grazie mille x la risposta
Allora, sono circa 5 mesi che vado in palestra quindi ho altre schede alle spalle xò adesso mi interessa sapere se lavoro bene o no.. + che altro se mi danno schede buone
Nelle schede precedenti ho sempre fatto una serie di addominali dopo 3 tipi di esercizi, quindi 2 o 3 serie ad ogni seduta, le scrollate le ho messe xchè sono un esercizio che mi piace molto farlo quindi andando 3 volte le faccio 2 volte escludendo il giorno che faccio già spalle; x gli avambracci avendo giocato a tennis da età molto piccola ho il destro + sviluppato del sinistro quindi vorrei compensare a questo con 1 esercizio specifico almeno 1 volta alla settimana.
Le accoppiate dei gruppi me l'ha consigliato il trainer di fare così, xchè secondo te sono sbagliate?
La sessione x le gambe le ho messe come 2° xchè dopo aver fatto gambe mi sento proprio affaticato quindi non riesco a spingere bene x il successivo gruppo, va bene lo stesso?
Scusa tutte ste domande, ma vorrei capire bene come impostare una scheda in modo da rendermi conto di cosa stò facendo.
Grazie ancora.

[tigre82]

Ciao tigre, grazie mille x la risposta
Allora, sono circa 5 mesi che vado in palestra quindi ho altre schede alle spalle xò adesso mi interessa sapere se lavoro bene o no.. + che altro se mi danno schede buone
Nelle schede precedenti ho sempre fatto una serie di addominali dopo 3 tipi di esercizi, quindi 2 o 3 serie ad ogni seduta, le scrollate le ho messe xchè sono un esercizio che mi piace molto farlo quindi andando 3 volte le faccio 2 volte escludendo il giorno che faccio già spalle; x gli avambracci avendo giocato a tennis da età molto piccola ho il destro + sviluppato del sinistro quindi vorrei compensare a questo con 1 esercizio specifico almeno 1 volta alla settimana.
Le accoppiate dei gruppi me l'ha consigliato il trainer di fare così, xchè secondo te sono sbagliate?
La sessione x le gambe le ho messe come 2° xchè dopo aver fatto gambe mi sento proprio affaticato quindi non riesco a spingere bene x il successivo gruppo, va bene lo stesso?
Scusa tutte ste domande, ma vorrei capire bene come impostare una scheda in modo da rendermi conto di cosa stò facendo.
Grazie ancora.

Gli addominali li farei alla fine o all'inizio, non in mezzo. E comunque al massim 2 volte la settimana.
Per le scrollate anche se ti piacciono non serve metterle 2 volte ala settimana (io non le faccio nemmeno una volta)
Per gli avambracci ok, ma allora li devi fare solo col braccio debole.
I gruppi li puoi accoppiare come vuoi, dipende anche dalla risposta personale, solo che di solito si usa mettere un gruppo grande con uno piccolo (vedi il mio post precedente). Si inizia col grande e si conclude col piccolo. Questo modo di operare è il classico perchè permette di allenare bene entrambi i gruppi. Il grande richiede più forza e freschezza, ma essendo il primo ci si riesce; il piccolo richiede meno forza e quindi va bene alenarlo poi. Anche perchè dopo una sessione intensa di pettorali come fai ad avere le energie per una sessione intensa di dorsali? Evidentemente la seconda non è così intensa come dovrebbe essere. Allora, se proprio non vuoi cambiare gli accoppiamenti, devi invertire l'ordine: una settimana inizi col petto e la succesiva col dorso... e così via.

[tigre82]

Ah dimenticavo: sto parlando nell'ipotesi che tu non abbia particolari squilibri di proporzione tra i vari gruppi muscolari. Perchè se per esempio avessi il petto molto più sviluppato del resto (come nel mio caso) allora si che ti direi di fare che ne so magari il dorso e poi il petto, ma con al max un paio di esercizi per tenerlo richiamato. Ma nel caso "normale" ritengo meglio fare come ti ho detto.

[ciccio_ciccio]

Allora secondo i tuoi consigli la scheda sarebbe + o - così:


ESERCIZI SERIE

PARTE 1
Pulley Basso 12 10 8 6 4
Pullover 3x8
Lat Machine Avanti 3x8
Zottman 3x8
Panca Scott 3x8 <--machine
Curl Presa Inversa 3x8
Addominali


PARTE 2
Arnold press 3x8
Deltoidi Dietro Ai Cavi 3x8
Tirate Al Mento Bilanc 3x8
Squat 3x8
Stacchi 3x8
Polpacci 3x8


PARTE 3
Panca Piana 12 10 8 6 4
Croci 3x8
Distensioni Alte 3x8
Pushdown 3x8
French Press Seduto 3x8
Tricipiti Panca Piana 3x8
Addominali

Così va già meglio? Una domanda: come mai non serve fare tante scrollate o cmq farle almeno 2 volte a settimana?
Particolari squilibri proporzionali fra i gruppi muscolari non ce l'ho... forse dovrei applicarmi un pò + sulle gambe ..

[tigre82]

Così va meglio. Magari i polapacci vanno allenati con serie da 15, come gli addominali con serie da 15-20 per il tipo di fibre muscolari di cui sono costituiti questi muscoli.
Anche curl presa inversa puoi arrivare a 10-12 rip.
Non capisco bene cosa siano i deltoidi dietro ai cavi: sono forsa le alzate laterali?
Le tirare al mento vanno portate a 12-15 per gli stessi motivi di prima e sostituiscono le scrollate, se vuoi fare quelle togli le tirate al mento.
Effettivamente per le gambe c'è un po' poco rispetto al resto, comunque può andare.

[Chevelle]

Non esiste una scheda per la massa e una scheda per la definizione. Se mai esiste un piano alimentare abbinato ad un programma ben pianificato per centrare gli obiettivi che ti sei prefissato.

[ciccio_ciccio]

Così va meglio. Magari i polapacci vanno allenati con serie da 15, come gli addominali con serie da 15-20 per il tipo di fibre muscolari di cui sono costituiti questi muscoli.
Anche curl presa inversa puoi arrivare a 10-12 rip.
Non capisco bene cosa siano i deltoidi dietro ai cavi: sono forsa le alzate laterali?
Le tirare al mento vanno portate a 12-15 per gli stessi motivi di prima e sostituiscono le scrollate, se vuoi fare quelle togli le tirate al mento.
Effettivamente per le gambe c'è un po' poco rispetto al resto, comunque può andare.

Allora trigre ho deciso che sett prox inizierò con la scheda da te consigliatomi. Un piccolo chiarimento: secondo te questa scheda la devo utlizzare x quanto tempo? nel senso mi devo prefissare dei pesi max a cui arrivare per poi cambiare oppure se funziona utilizzarla x 1-2-x mesi e poi cambiare?
Deltoidi dietro ai cavi sarebbero Cable Seated Rear Lateral Raise ma in piedi con le braccia tese a livello delle spalle e spingo indietro fino a mettermi come in croce..spero di esssermi spiegato.

[tigre82]

Io la terrei per un paio di mesi. Seguila bene, recupera da 1,5 a 3 minuti fra un set e l'altro. Cerca di aumentare sempre il carico, ma vedrai che sarà difficile. Non importa se tieni il carico costante, ma bada alla tecnica di esecuzione. E' inutile che tiri su tanti chili se poi fai male l'esercizio.

Allora invece dei "deltoidi dietro ai cavi" fai le alzate laterali con manubri 3 x 8 perchè c'è già un esercizio per la parte posteriore delle spalle e per il trapezio /che sono le tirate al mento) mentra manca uno per il capo laterale del deltoide.

Infine fai attenzione alla dieta: almeno 3 pasti principali + 2 spuntini. Non far mancare mai le proteine (in qualunque forma tu voglia assumerle). E aumenta le calorie totali. Se non tendi ad ingrassare, vai pure con tanti carboidrati.

[ciccio_ciccio]

Io la terrei per un paio di mesi. Seguila bene, recupera da 1,5 a 3 minuti fra un set e l'altro. Cerca di aumentare sempre il carico, ma vedrai che sarà difficile. Non importa se tieni il carico costante, ma bada alla tecnica di esecuzione. E' inutile che tiri su tanti chili se poi fai male l'esercizio.

Allora invece dei "deltoidi dietro ai cavi" fai le alzate laterali con manubri 3 x 8 perchè c'è già un esercizio per la parte posteriore delle spalle e per il trapezio /che sono le tirate al mento) mentra manca uno per il capo laterale del deltoide.

Infine fai attenzione alla dieta: almeno 3 pasti principali + 2 spuntini. Non far mancare mai le proteine (in qualunque forma tu voglia assumerle). E aumenta le calorie totali. Se non tendi ad ingrassare, vai pure con tanti carboidrati.

Grazie x le info preziose, già adesso stò cercando di fare attenzione a come eseguo gli esercizzi.. magari abbasso il carico xò faccio il movimento lento e sento tirare molto (a differenza di gente nella palestra che tira carichi enormi xò vedo che l'esecuzione è sballata).
Su 2 siti americani che mostrano i vari esercizzi ho visto che le tirate al mento sono fatte x il capo laterale del deltoide e non x quello dietro

Per la dieta sono dolenti note soprattutto x il pranzo, studiando e lavorando assieme il pranzo non lo faccio mai ad 1 ora fissa ma varia dalle 12 alle 15 e molto volte sono costretto ad andare nei self-service: come tendenza al mattina prendo 30gr di proteine in polvere con latte, 4-5 fette biscottate con il miele e poi un frutto, verso le 11 mangio un piccolo panino con bresaola, x i lpranzo tendo a mangiare pasta insalata ed un frutto, lo spuntino pomeridiano raramente riesco a farlo xchè vado in palestra fra le 4 e le 5 mentre a cena tendo a mangiare soprattutto carne (di vario tipo) e molte verdure e successiavamente 1 oretta prima di andare a letto al 30 gr di proteine in polvere con latte (non ho problemi a digerirlo), come posso migliorarla contando il fatto che il pranzo è sempre un'incognita?
Grazie veramente tanto dei consigli che mi stai dando, xchè x me è importante capire cosa stò facendo ed il xchè.

[tigre82]

Va beh, la dieta non è proprio da buttare...
L'orario del pranzo non è un problema (è ovvio che tutti noi non professionisti dobbiamo fare i conti con i nostri impegni).
Piuttosto mancano le proteine a pranzo: pollo tacchino pesce tonno quello che vuoi ma dovresti metterle (al massimo ancora pro in polvere, ma non è il massimo anche per il portafoglio...).
Il piccolo panino delle 11 con la bresaola fallo diventare un grande panino, soprattutto se prevedi di pranzare tardi.
Se non fai lo spuntino pomeridiano perchè ti alleni alle 4-5 allora fai un buon post workout: ancora proteine e carbo.
A cena vanno bene le proteine (ma non solo carne: alterna con altro). Se ti sei allenato andrebbero bene anche un po' di carbo (riso o pasta). Poi verdure a volontà per la questione di vitamine e fibre.
Prenanna ok!
Bevi molta acqua, soprattutto fuori pasto.

[ciccio_ciccio]

Oky, allora direi panino + grande alle 11, un pò di tonno o cmq carne a pranzo (2 volte al dì proteine in polvere è già abbastanza x le mie tasche ). Post WO direi altri panino e una banana e la sera un pò di carbo in + e dovrei essere a posto. Grazie mille ti dirò in futuro i miglioramenti (sgrat sgrat)

[bear]

Il 12 10 8 6 etc etc(con peso crescente suppongo) non mi piace un granche',lo trovo poco logico.Previo opportuno riscaldamento preferirei fare 4 6 8 10 12 con peso decrescente perche' cosi' prima si allena principalmente il sistema neurale con i grossi carichi e successivamente ci si sposta sempre piu' verso il muscolo.
Allenare prima il muscolo e dopo il sistema nervoso non lo trovo molto producente.Poi comunque trovo il piramidale poco pratico ,prefersco il 3x12 se si vuole stare sulle 40 reps

[tigre82]

Opinione personale che rispetto e in parte condivido. Comunque vorrei sapere che c'è di poco pratico nel piramidale.
Comunque il piramidale è una tecnica molto utilizzata, anche per favorire l'aumento di forza. Inoltre la ritengo migliore per un neofita rispetto alla piramide inversa.