La Scheda che mi sono fatto ! !

[Lawrence]

Vorrei che commentaste la scheda che seguirò a partire da Gennaio per la 'forza'
L'ho voluta postare visto che si parla di BII, io l'ho elaborata alla luce dell'esperienza e di quello che ho sentito/letto.
Premetto anche che ho messo esercizi che per me sono produttivi.

GIORNO 1
crunches con peso 3x15-12-10
panca piana 5x5
trazioni sbarra 5x5
stacchi tradizionali 5x3
*shrug manubri(facoltativo) 2x20

GIORNO 2
calf seduto 3x15-12-10
squat frontale:-riscaldamento 2x5 50% 1rm
-lavoro 3/5 x 3
-esaurimento x8-10
lento manubri in piedi 5x3
curl bilancere 5x3
aperture a 'L' 2x10

NB. in ogni esercizio ad esclusione di quelli più semplici, le prime 2-3 serie sono di riscaldamento. Raggiungo il massimo carico solo all'ultima serie.

La scheda dura 6 settimane

[Gawain]

Mi piace, veramente! Un'unica cosa: attenzione alla sovrapposizione! Ad esempio, per quanto mi riguarda, devo allenare il petto e le spalle lo stesso giorno, altrimenti mi ritroverei queste ultime perennemente stanche.
Se non ti accade questo e riesci a recuperare bene credo che sia un'ottima scheda.

[mikeshell]

Spiegami meglio quali sono le serie di riscaldamento e quelle 'effettive'. Finito il riscaldamento io 'caricherei' tutte le serie successive (non solo l'ultima).

Ciao
Mike

[Lawrence]

Il mio allenamento inizia sempre con un po' di cyclette a ritmo sostenuto, poi faccio qualche movimento di riscaldamento per le articolazioni dei muscoli che dovrò allenare, infine faccio un po' di stretching leggero. Tutto dura sui 10 minuti.

Inizio poi gli esercizi ma non carico subito al massimo: aumento gradualmente il peso, per evitare infortuni e per 'sintonizzarmi' con l'esercizio.

Negli STACCHI, LENTO, CURL solo le ultime 2 serie sono tirate al massimo
Nella PANCA e TRAZIONI faccio invece 3 serie al massimo.

Come scheda non è molto usuale però mi piace perchè è semplice. Inoltre ho messo l'ordine degli esercizi in questo modo per privilegiare i muscoli che hanno più bisogno (vd polpacci)

Il Lento in piedi con i manubri è un esercizio molto 'CAZZUTO'

[kikko82]

Una discreta scheda.

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[mikeshell]

Originally posted by Lawrence:


Negli STACCHI, LENTO, CURL solo le ultime 2 serie sono tirate al massimo
Nella PANCA e TRAZIONI faccio invece 3 serie al massimo.

Se le serie di riscaldamento sono solo di riscaldamento e quelle 'tirate al massimo' sono TUTTE tirate al massimo il MIO giudizio è più che positivo.

Ciao
Mike