Situazione particolare

[Bebbo]

Salve a tutti.
Premetto che sono nuovo del forum.
Il mio problema è questo: non sono il solito "ragazzotto ipermuscoloso", ma un maturo 46enne, che però va in palestra da anni con costanza e credo di essere arrivato a buoni risultati.
Il problema è che ritengo di fare un allenamento troppo "particolare.
Infatti, comincio con circa 6/8 Km di corsa, in pianura ed in salita, per quasi 45 minuti/un ora, poi mangio uno snack (enervit protein) e passo ai pesi.
Assumo anche qualche integratore durante la giornata, ma la massa non aumenta più.
Ogni parere e consiglio è gradito.

[Guru]

L'attività aerobica deve essere svolta sempre dopo quella anaerobica, pena lo svuotamento delle riserve energetiche e quindi la non efficienza nello stimolare la muscolatura che anzi in quel modo inizierà a lavorare in una situazione metabolicamente non ottimale(anche se mangi lo snack).

In genere quando dura l'allenamento, comìè composto e quante volte a settimana viene svolto?



Bye.

[ct-7b]

L'attività aerobica deve essere svolta sempre dopo quella anaerobica, pena lo svuotamento delle riserve energetiche e quindi la non efficienza nello stimolare la muscolatura che anzi in quel modo inizierà a lavorare in una situazione metabolicamente non ottimale(anche se mangi lo snack).

In genere quando dura l'allenamento, comìè composto e quante volte a settimana viene svolto?



Bye.

nn sempre, se si fa attività aerobica al 70% del VO2 massimo allora si incorrerrà in una deplezione di glicogeno, ma se si fa un'attività blanda, sotto il 50% allora il substrato energetico saranno i grassi, solo una piccola parte del glicogeno verrà scissa, il resto sarà conservato. Nota i maratoneti, da uno studio è emerso che loro consumano molti grassi, le scorte di glicogeno rimangono intatte....cmq questo dipende anche dalla dieta, + è alto l'introito dei lipidi + il corpo tende ad utilizzarli come substarto energetico primario, sempre in aerobiosi e sotto il 50% del VO2 max....

[Swimmy]

Avevo il tuo stesso problema. Ho risolto -come del resto ti hanno suggerito- invertendo l'allenamento. Fai un buon riscaldamento, fatti la tua sessione con i pesi, ricordando di non allenare troppo frequentemente gli stessi gruppi; io ad esempio uso allenare ogni gruppo massimo 2 volte la settimana. Come aerobica io faccio una volta 15/20 minuti di corsa veloce con allunghi per mantenere la resistenza (la mia preparazione e' sempre finalizzata al nuoto) e la volta successiva 35/40 minuti di corsa lenta per tenere sotto controllo i chili. Prova, a me sta dando buoni risultati.

ah! io di anni ne ho 38, quindi penso che siamo in una situazione simile, anche se ripeto che il mio sport e' il nuoto, la palestra mi serve per aumentare la potenza da utilizzare in acqua.

[Guru]

nn sempre, se si fa attività aerobica al 70% del VO2 massimo allora si incorrerrà in una deplezione di glicogeno, ma se si fa un'attività blanda, sotto il 50% allora il substrato energetico saranno i grassi, solo una piccola parte del glicogeno verrà scissa, il resto sarà conservato. Nota i maratoneti, da uno studio è emerso che loro consumano molti grassi, le scorte di glicogeno rimangono intatte....cmq questo dipende anche dalla dieta, + è alto l'introito dei lipidi + il corpo tende ad utilizzarli come substarto energetico primario, sempre in aerobiosi e sotto il 50% del VO2 max....

Non è così facile purtroppo.
Anche al 50%, se c'è glicogeno dal quale attingere verrà attinto.
Possiamo si dire che si possono bruciare anche circa metà delle calorie dai grassi, ma alla fine si va cmq ad intaccare il patrimonio di glicogeno muscolare, ma soprattutto ci sarà un'alterazione di diversi altri parametri ed un generale settaggio verso lo sforzo aerobico.
I maratoneti sono estremamente condizionati, non possiamo usarli come esempio classico ma come eccezzione.
Possono consumare molti grassi se li si addestra a farglieli utilizzare, e se non consumano le scorte di glicogeno in maniera significativa è perchè non hanno massa muscolare per stoccarlo, difatti spesso sono addirittura atonici(è rarissimo vedere un maratoneta con un filo di muscoli).

[ct-7b]

Non è così facile purtroppo.
I maratoneti sono estremamente condizionati, non possiamo usarli come esempio classico ma come eccezzione.
Possono consumare molti grassi se li si addestra a farglieli utilizzare, e se non consumano le scorte di glicogeno in maniera significativa è perchè non hanno massa muscolare per stoccarlo, difatti spesso sono addirittura atonici(è rarissimo vedere un maratoneta con un filo di muscoli).

Giusto, nn ci avevo pensato......grande Guru

[Bebbo]

L'attività aerobica deve essere svolta sempre dopo quella anaerobica, pena lo svuotamento delle riserve energetiche e quindi la non efficienza nello stimolare la muscolatura che anzi in quel modo inizierà a lavorare in una situazione metabolicamente non ottimale(anche se mangi lo snack).

In genere quando dura l'allenamento, comìè composto e quante volte a settimana viene svolto?



Bye.

[Bebbo]

Allora, intanto grazie per la risposta cortese e rapida.
Dunque, altezza 1,82, peso 74/75; allenamento 2/3 volte la settimana (più spesso 3); 45/60 muinuti di corsa a varie velocità e pendenze, poi 45 minuti circa tra pesi ed intervalli. Serie da tre per ogni gruppo, circa 10/12 ripetizioni per serie, a livello, per intenderci, lat dietro con 50 Kg, panca con 36, ercolina con 45.
Per l'alimentazione, circa 700 g. di latte o latticini, 280 di farinacei, 50 cereali, un pò di salumi, carne raramente e pesce mai (lo so che è sbagliato, ma ....)
Quando mi alleno, dopo prendo 6 compresse di FRIAM della Syform (a volte 3g. di Glutamin powder) e la sera tardi 30 g. di Balance.
In fondo mi sento abbastanza bene: se durante la giornata mi va una birra o una bella porzione di dolce poi non ho nessun senso di colpa, per la mia età sono in forma, certo mi andrebbe qualche centimatro in più ai bicipiti ed alle spalle.

[ct-7b]

Allora, intanto grazie per la risposta cortese e rapida.
Dunque, altezza 1,82, peso 74/75; allenamento 2/3 volte la settimana (più spesso 3); 45/60 muinuti di corsa a varie velocità e pendenze, poi 45 minuti circa tra pesi ed intervalli. Serie da tre per ogni gruppo, circa 10/12 ripetizioni per serie, a livello, per intenderci, lat dietro con 50 Kg, panca con 36, ercolina con 45.
Per l'alimentazione, circa 700 g. di latte o latticini, 280 di farinacei, 50 cereali, un pò di salumi, carne raramente e pesce mai (lo so che è sbagliato, ma ....)
Quando mi alleno, dopo prendo 6 compresse di FRIAM della Syform (a volte 3g. di Glutamin powder) e la sera tardi 30 g. di Balance.
In fondo mi sento abbastanza bene: se durante la giornata mi va una birra o una bella porzione di dolce poi non ho nessun senso di colpa, per la mia età sono in forma, certo mi andrebbe qualche centimatro in più ai bicipiti ed alle spalle.

Segui il consiglio di Guru e per quanto riguarda l'alimentazione, se nn mangi pesce almrno integra con dell'olio di lino, l'acido linolenico (n3) precursare de DHA ( acido docosaessanoico) aiuta ad abassare i trgliceridi del sangue, oltre a svolgere altre importanti funzioni...come eviatre le infiammazioni e contribuire alla contrazione muscolare

[Bebbo]

Si, grazie, ma dove lo trovo l'olio di lino? E in che quantità? Per il resto, cosa ne pensi degli integratori che prendo e come li prendo?

[ct-7b]

Si, grazie, ma dove lo trovo l'olio di lino? E in che quantità? Per il resto, cosa ne pensi degli integratori che prendo e come li prendo?

l'olio di lino lo puoi trovare nei negozi bio, 1 cucchiaio (10gr) al giorno è + che sufficienta.
Quegli integratori nn li conosco, aspettiamo altri pareri

[Guru]

Spiegami, esegui l'allenamento per tutti i gruppi muscolari ogni volta che vai in palestra?
Non puoi riportare la scheda precisa che segui?
Porti le serie a cedimento, ovvero arrivi al punto di non riuscire a fare una ripetizione in più(per esempio arrivi alla decima ripetizione, provi a fare l'11esima e non riesci a smuovere il peso).
Quanto tempo riposi tra le serie?
Anche se hai 46 anni non vuol dire che sia necessario usare i pesetti, anzi se ce la fai dovresti comunque cercare la progressione.
Poi è chiaro che il tutto deve essere inquadrato nel contesto delle tue necessità.

La dieta: quello che hai riportato è un minestrone, ottimo alimento per carità , ma non si capisce nulla su come organizzi i singoli pasti, dovresti essere un pò più chiaro.
Anche per gli integratori, dovresti riportare il contenuto.

L'olio di lino o meglio di pesce, sono otime idee proprio perchè non sei un ragazzo.
Possono migliorare il tono della pelle, aiutare in vari tipi di infiammazioni(specie articolari) e contribuire alla salute del cuore e dei vasi sanguigni.


Bye.