4 giorni a settimana toccando ogni muscolo 2 volte..una split ABAB in pratica o una full-body per 3 volte a settimana.
-
-
adirittura 4 volte a settimana????
mi puo postare quali esercizi?Commenta
-
Scusa, ennesima risposta... ennesima scheda, ma se il tuo obbiettivo è davvero l'accumulo di massa magra, io ti consiglio di seguire un approccio incentrato completamente sugli esercizi fondamentali x almeno 3-4 mesi (inserendo ogni tre settimane, una settimana di scarico dove riduci il volume di allenamento e i carichi), che di ampio spazio al recupero, quindi max. 3 allenamenti a sett.. Io mi alleno così x 2 mesi l'anno (ottobre-novembre):
Le serie indicate sono quelle allenanti, non vengono riportate le 2-3 serie di riscaldamento...
ROUTINE 1
SQUAT LIBERO 3/4 SETS x 8/6 REPS
REMATORE (BILANCIERE) 3 X 8/6
TRAZIONI ALLA SBARRA (VARIANDO LE PRESE) 3 X MAX
ROUTINE 2
PANCA PIANA 3/4 X 8/6
STACCHI DA TERRA 3 X 8/6
LENTO AVANTI O MILITARY PRESS 3 X 8/6
RECUPERO TRA LE SERIE: 3-4 MIN.
OGNI TANTO AGGIUNGO IL SABATO, UNA SEDUTA PER LE BRACCIA
LA SUDDIVISIONE DEL MACROCICLO POTREBBE ESSERE QUESTA:
SETT.1: LUN.R.1 MER.R.2 VEN.R.1
SETT.2: LUN.R.2 MER.R.1 VEN.R.2
SETT.3: LUN.R.1 GIOV.R.2
SETT.4: LUN.R.1 (SCARICO) MER.R.2 (SCARICO) VEN.R.1
SETT.5: LUN.R.2 MER.R.1 VEN.R.2
SETT.6: LUN.R.1 MER.R.2 VEN.R.1
SETT.7: LUN.R.2 GIOV.R.1
SETT.8: LUN.R.2 MER.R.1 (SCARICO) VEN.R.2 (SCARICO)
Il tutto dovrebbe essere finalizzato all'aumento dei carichi (naturalmente nel rispetto delle tecniche di sollevamento). Inoltre un approccio di questo tipo dovrebbe indurre un considerevole aumento dell'appetito... Cosa desiderabilissima quando si è in massa (ma per me è sempre desiderabilissima!)...
Mi scuso se ti ho confuso ulteriormente le idee... ma dopotutto siamo qui per confrontarci...
"Impara dal passato, vivi nel presente, sogna il tuo futuro......... abbilo sempre duro!"Commenta
-
scusa ma solo 3 e esercizi per seduta?
mi sembrano pochissimi.
cioè in 10 minuti sono gia fuori dalla palestra
quando dici "2-3 serie di riscaldamento", intendi che prima di eseguire ad esempio le 4 serie della panca piana con il massimo carico, ne devo eseguire 2-4 in che modo?
quindi in totale vengono fuori in 7 ripetizione. giusto?
quando dici:
LUN.R.1 (SCARICO) MER.R.2 (SCARICO) VEN.R.1
cosa significa scarico? che devo sellevare poco?
quanta percentuale in meno in confronto al massimo che tiro su di solito?
cmq, ripeto che mi sembra una scheda incredibilmente breve.
ti ringrazio molto per l'aiuto che mi stai dando.Commenta
-
poi scusa, il rematore è una cosa, il bilanciere è tutta un'altra.
quale docrei fare dei due?Commenta
-
la seduta per le braccia comè?Commenta
-
azz...
1) Le serie di riscaldamento, servono appunto a preparare i muscoli e le articolazioni alle serie allenanti, non ti devono affaticare. Un esempio: se con la panca piana sollevi 100 kg x 6 rep. al massimo, òa sequenza completa di serie potrebbe essere questa:
RISCALDAMENTO:
1° set: 1 x 15 (50 kg)
2° set: 1 x 8 (60 kg)
3° set: 1 x 5 (70 kg)
SERIE ALLENANTI:
4° set: 1 x 8 (80 kg)
5° set: 1 x 6 (100 kg)
6° set: 1 x 6 (100 kg) nelle ultime due reps. avrai bisogno di una mano...(saranno delle forzate)
2) In questo modo, e con i tempi di recupero che ti ho indicato, la seduta di allenamento potrebbe superare anche un'ora di durata... Stai tranquillo, non sarà una passeggiata....
3) Nelle sedute di scarico fai un set allenante in meno per ogni esercizio e riduci i carichi del 20-30 %.
4) Davvero non conosci il rematore con il bilanciere? molto male... qui siamo all'abc...
Vai in edicola e compra 2-3 riviste di bb... di stronzate ne leggerai tante... ma almeno ci sono le illustrazioni degli esercizi... e poi... cercati un'altra palestra!
5) Per le braccia (che comunque negli esercizi che ti ho indicato fanno un grosso lavoro), limitati ad allenarle specificatamente una volta ogni due settimane... 4 serie di curl (bilanciere o manubri) e 4 serie di distensioni da sdraiato a presa stretta (oppure i dip alle parallele o i french press...)
ok?!
"Impara dal passato, vivi nel presente, sogna il tuo futuro......... abbilo sempre duro!"Commenta
-
grazie di tutto.
da domani incomincio la tua scheda
ma fra una serie e l'altra invecem quanto devo fare di pausa?
un'altra palestra non è possibile.
cmq grazie per i tuoi consiglio.
mi piacerebbe sentire il parere di qualcuno sulla tua scheda.
grazie ancora
ciao
per quanto riguarda la tecnica degli esercizi, ho ordinato "tecniche di allenamento con i pesi". cosa ne pensi?Commenta
-
A me non dispiacevano queste due schede:
TAB A
Distensioni su panca piana 2x 6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x 6-8
Crunch 3x15
TAB B
Squat 2x15 o 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci 2x15
Gli esercizi multiarticolari fondamentali ci sono tutti.Al limite inserirei qulacosa per il deltoide laterale come le aperture laterali e per i bicipiti curl con i mnubri o col bilancere.Come diceva Merlino anch'io starei per diversi mesi solo sugli esercizi multiarticolari visto che tendi ad essere magro.Come recuperi tra un set el'altro starei sul minuto.
Il 2x8 non mi dispiace ma se in caso non dovessi vedere tangibili ancrementi di massa potresti adottare anche un pi' voluminoso 3x10Bear
"Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto
"Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee
Commenta
-
grazie
gli esercizi: aperture laterali e bicipiti curl, mi puoi dire dove i inserirli?
la scheda di merlino mi sempra troppo semplificata pero'. tralatro, gli addominali?Commenta
-
conoscete un sito dove posso vedere la corretta esecuzione di questi esecizzi:
TAB A
Distensioni su panca piana 2x 6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x 6-8
Crunch 3x15
TAB B
Squat 2x15 o 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci 2x15
ho trovato questo:
ma è in inglese.Commenta
-
provo a tradurre il sito.
potete dirmi pero' (per aiutarmi a trovare nel sito gli esercizi), ogi esercizio che cosa allena?
esempio:
Distensioni su panca piana : petto
grazieCommenta
-
Potresti inserire il curl per i bicipiti dopo le trazioni cosi' li hai gia' scaldati e la aperture per i deltoidi laterali credo si possano fare anche prima della panca ma non ne sono tanto certo.Gli addominali sempre in fondo a tutto poiche' vengono coinvolti come muscoli stabilizzatori in molti eserciziBear
"Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto
"Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee
Commenta
-
ti va di spiegarmi questi esercizi:
Flessioni alle parallele
Distensioni sopra la testa con manubri
Stacchi a gambe tese
Rematore a presa inversa
Trazioni alla sbarra
grazieCommenta
-
Spiegarli e' un po' un problema,dovresti vedere dei disegni.Cercli su internet ci sono siti che li mostrano con foto ed animazioniBear
"Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto
"Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee
Commenta
Commenta