specializzazione braccia

**real_conan** · 07-09-2004, 17:50:22

..master cosa????eccheccazz...è master team???
...mi sono letto il tuo profilo..tutti i tuoi post....prima di parlare...

..mi fai crepare dal ridere....

***GIULIO*** · 07-09-2004, 18:20:37

Originariamente Scritto da Pensiero

Tornando all' argometo specializzazione per le braccia ...
Il punto non sta nel cercare un principio od un metodo per strapazzare bicipiti e tricipiti a più non posso , questo condurrà nella magioranza dei casi al superallenamneto ed al regresso ( nel caso delle braccia ) di molti muscoli della parte superiore del corpo ( bicipiti/schiena ... Tricipiti/torace ) .
Piuttosto cerchiamo di capire fisiologicamente perchè esistono dei gruppi muscolari carenti , poi cercheremo di impostare un piano di lavoro che secondo me vale la pena provare .
Andiamo con ordine :
Parlando di gruppi muscolari carenti lo intendo in termini di volume , spesso anche se la loro forza è paragonabile a quella dei gruppi più forti rimangono comunque in uno stato di poca ipertrofia .
Possiamo schematizzare le principali cause dello sviluppo dell' ipertrofia :
1) Fattore metabiloco .........Esaurimento del pool dei fosfati ( ATP-CP )
2) Fattore ormonale ......... Stimolo al rilascio del GH attraverso l' innalzamento dell' acidità locale ( alto numero di reps ) / Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico ( basso numero di reps )
3) Fattore istologico ......... Stimolo alla produzione delle cellule satellite ( IGF-1 ) /// ( ripetizioni negative , principali deputate all' ancora controverso fenomeno dell' iperplasia )
Il punto 2 ci interessa magiormente nel caso della specializzazione .
Ormoni come il GH , il Testosterone e l' Insulina sono responsabili della crescita muscolare e poichè si trovano nel sangue tutti i muscoli sono più o meno esposti ad essi .
La crescita muscolare è locale , ogni muscolo produce ormoni anabolici e catabolici che non passano nel sangue , parliamo di secrezione autocrina / paracrina , questi influenzano la densità dei recettori attivati dagli ormoni del sangue .
Quindi un muscolo rimane indietro non per la scarsità di ormoni presenti nel sangue , quanto piuttosto la capacità di quel muscolo di recepire gli ormoni del flusso ematico .
Per questo anche quando si assumono farmaci , crescono globalmente tutti i muscoli , ma quelli rimasti indietro ( pur subendo una ipertrofia perchè sono aumentati gli ormoni nel sangue ) continueranno a rimanere indietro .
Intuitivamente le cause che spiegano un gruppo muscolare carente sono 2 :
1) Genetica
2) Pratica di qualche sport nel periodo delo sviluppo che ha attivato alcuni gruppi muscolari piuttosto di altri ( Calcio/cosce , Canottaggio/schiena ) .
Cercare di incrementare la forza di un gruppo muscolare carente potrebbe essere un errore , in primo luogo non è detto che pur essendo rimasto più piccolo presenti una carenza di forza , in secondo luogo pur presentando una carenza di forza può tradursi in un impegno sproporzionato per i gruppi muscolari vicini (esempio : Pettorali deboli ... + peso alla panca piana ... i pettorali restano quello che sono ma i tricipiti ed i deltoidi anteriori sono costretti ad ingropparsi un superlavoro ) .
Il discorso sugli ormoni è colellegato con il turn over proteico , le nostre cellule sono composte principalmente da acqua e proteine .
Un umento di 5 kg di massa muscolare in 1 anno si traduce in :
1) Risultato della sintesi proteica basale + 45 kg
2) Risultato dell' accelerazione della sintesi proteica indotta dall' allenamento + 25 kg
3) totale di muscolatura aumentata in 1 anno + 70 kg ( Magari !!! )
Per sfortuna :
1) Perdita per la degradazione basale della muscolatura - 45 kg
2) Perdita per l' accellerazione indotta dall' allenamento della degradazione proteica - 20 kg
3) Totale della perdita annua di muscolatura - 65 kg ( Porca vacca !!! )
Quindi per migliorare un gruppo muscolare rimasto indietro si deve innalzare il livello di sintesi proteica e diminuire il tasso di degradazione proteica , questo deve essere fatto localmente .
Il nostro scopo è quindi quello di aumentare l' anabolismo e ridurre la proteolisi nei gruppi muscolari carenti .
Punto 1 ) In pratica possiamo ragiungere questi obiettivi alternando :
Tecniche di allenamento non traumatiche
- numero elevato di reps / carichi leggeri
- riduzione del tempo di recupero tra i sets ( nell' ordine del minuto o anche meno )
- movimenti lenti
- nessun cheatting , massima precisione nella forma di esecuzione
- movimenti che allunghino di poco la muscolatura da allenare
Tecniche di allenamento traumatiche :
- Reps negative
- basso numero di reps / carichi pesanti
- cheatting
- profondo allungamento dei muscoli
- tecniche di intensità , le più indicate sono le superserie per muscoli antagonisti ( per motivi spiegati nei punti a seguire ) , e l' allenamento in giorni consecutivi ( per gli innalzamenti esponenziali degli ormoni che avvengono nel 2' e 3' giorno , infatti volendo quantificare il valore medio da 1 a 10 avremo un livello 6 il 1' giorno , 10 il 2' giorno , 8 il 3' giorno , il 4' giorno forse siamo sempre al di sopra dei livelli del 1' , ma il cortisolo che è un ormone catabolico cresce in misura significativamente troppo elevata )
Punto 2 )
Ciascun gruppo muscolare ha dei tempi di recupero diversi , lo stesso gruppo muscolare ha dei tempi di recupero diversi in base al fatto che si utilizzino tecniche traumatiche o non traumatiche .
E' quindi controproducente decidere di allenare ogni gruppo muscolare 1 o 2 volte la settimana , per alcuni può essere meglio 3 , per altri 1 ( eterocronismo del ripristino muscolare , non so quanti di voi possano condividere , ma non si può sfuggire alle leggi della fisiologia ) .
Punto 3 )
Riduzione del volume dei gruppi muscolari non specializzanti , meglio ancora , trasferirli ad una fase di mantenimento cercando di ridurre al minimo le sovrapposizioni con il gruppo muscolare specializzante ( se parliamo delle braccia quindi la parte superior del corpo deve tuttaquanta essere allenata con esercizi di isolamento per il periodo di specializzazione , qualunque esercizio composto si traduce in un carico di lavoro supplementare ed eccessivo per i gruppi specializzanti bicipiti/tricipiti ) .
Punto 4 ) " se del caso "
Spesso definiamo un gruppo muscolare come carente in base alle nostre aspettative personali , quanti di voi possono dire di avere delle braccia abbastanza grosso rispetto al resto del corpo ?
Magari il gruppo veramente rimasto indietro sono le cosce , ma voi guardate solo le braccia perchè si intravedono dalle maniche , mentre le cosce sono nascoste dai pantaloni no ?
Cercate di essere obiettivi , fatevi consigliare da una persona esterna su quale gruppo necessiti di migliorare .
Punto 5 )
Se ad esempio avete subito un infortunio a carico di qualche gruppo muscolare della parte superiore del corpo , niente di meglio che approfittarne per specializzare le cosce , capito il discorso ?
Punto 6 )
Specializzare 1 gruppo muscolare alla volta se si tratta di muscoli grandi ( Quadricipiti / Pettorali / Dorsali / parte centrale della schiena / Femorali ) , anche 2 se si tratta di gruppi muscolari piccoli ( deltoidi- polpacci / bicipiti-tricipiti / addominali-collo ) , serve per indirizzare meglio le risorse della nostra capacità di recupero .
Punto 7 )
Continuano a venirmene in mente ...
I gruppi muscolari carenti all' inizio della sessione , quando si è più freschi
Punto 8 )
E' una buona cosa , nel caso delle accoppiate di 2 gruppi specializzanti ( quindi gruppi muscolari piccoli ) , se si sceglie di specializzare gruppi muscolari antagonisti , anche se uno dei due non ha bisogno di una specializzazione .
Questo perchè è così possibile applicare i supersets antagonisti , un muscolo si rilassa particolarmnte si il suo antagonista viene impegnato , in oltre il muscolo rimasto indietro per un effetto indiretto del gruppo muscolare forte subira una accellerazione alla crescita maggiore , in quanto si avvicineranno un maggior numero di sostanze utili alla crescita .
Punto 9
Utilizzare esercizi per tutte le posizioni di flessione , quindi grande varietà .
Punto 10
Tutti i principi sopra esposti possono essere applicati a tutti i gruppi muscolari , la tabella qui sotto è riferita alle braccia , ma può essere applicata a qualsiasi altro gruppo muscolare .
Adesso vediamo di tradurre in pratica quanto detto ( comincio a stancarmi ) :
Gran parte dello stress di questa tabella è a carico di bicipiti e tricipiti , vengono allenati con un numero elevato di ripetizioni .
I gruppi rimasti indietro non sono facili da pompare , un problema che il programma di specializzazione dovrebbe risolvere in base ai punti sopra elencati .
Il più delle volte una mancanza di pompaggio è dovuta ad una scarsa densità della rete di capillari , cosa che significa che l' apporto di sangue ( e cosa porta il sangue ? ) a quei muscoli non è altrettanto efficiente di come lo è in altri distretti corporei , soprattutto nei gruppi forti .
Ciò vuol dire che un numero minore di sostanze nutritive rivitalizzanti raggiunge quei muscoli .
E' quindi un fattore che contribuisce ad un turn over proteico sfavorevole , un allenamento più frequente con un numero elevato di ripetizioni rinforzerà adeguatamente la rete dei capillari .
Giorno 1
A1 ) Curl un braccio per volta solo fase negativa = 3/5 x 8/4*
A2 ) Push down = 6/10 x 25/30
* Per braccio , solo il sx ala 1' superserie , solo il dx alla seconda superserie , e così via .
A ) Curl con bilancere = 2/4 x 8/12 *
B ) Curl alla macchina = 1/2 x 20/25
* Eseguito lentamente
Giorno 2 ( solo esercizi di isolamento , per i punti elencati sopra )
A ) Bicipiti femorali ( qui è possibile utilizzare anche esercizi composti di base , l' allenamento pesante per le gambe è un fattore positivo in quanto permette un aumento della secrezione ormonale più elevato di qualsiasi altro gruppo muscolare ed in oltre non comporta interferenza con le braccia , il volume comunque deve rimanere contenuto se non vogliamotogliere risorse dela caacità di recupero alle braccia )
B ) Pettorali
C ) Deltoidi
Giorno 3
A1 ) Estensioni un braccio per volta solo fase negativa = 3/5 x 8/4 *
A2 ) Curl a 2 braccia al cavo = 6/10 x 25/30
* Per braccio , stesso metodo del giorno 1 applicato ai bicipiti .
Estensioni dei tricipiti da sdraiato = 3/5 x 8/12 *
French press al cavo = 1/2 x 12/15
* Carico pesante
Giorno 4
Riposo
Giorno 5
Curl alla macchina = 5/6 x 15/20 *
Tricipiti alla macchina = 5x6 x 25/30 **
* carico moderato
** carico leggero
Giorno 6 ( stesse indicazioni del giorno 2 )
Deltoidi
Pettorali
Bicipiti femorali
Giorno 7
Riposo
Giorno 8
A1 ) Curl con bilancere 5/6 x 4/12
A2 ) Push down = 5/6 x 25/30
B1 ) Curl alla panca Scott = 3/4 x 4/8
B2 ) Push down = 3/4 x 25/30
C ) Curl alla macchina = 2/3 x 12/20
Giorno 9
Ripetere il giorno 2
Giorno 10
A1 ) Estensioni dei tricipiti da disteso = 5/6 x 12/4
A2 ) Curl al cavo = 5/6 x 25/30
B1 ) Piegamenti sulle braccia alla macchina = 3/4 x 4/8
B2 ) Curl al cavo = 5/6 x 25/30
C ) Tricipiti alla macchina = 2/3 x 12/20
Giorno 11
Riposo
Giorno 12
A1 ) Curl alla macchina = 4/5 x 20/30
A2 ) Tricipiti alla macchina = 4/5 x 20/30
B1 ) Curl al cavo = 2/3 x 25/35
B2 ) Push down = 2/3 x 25/35
C1 ) Curl al cavo da disteso = 1x100
C2 ) Estensioni al cavo = 1x100
Giorno 13 ( stesse indicazioni del giono 2 )
Dorsali
Quadricipiti
Polpacci
Giorno 14
Riposo
Ripetere il microciclo , la sua durata può essere anche di 6 microcicli ( 12 settimane ) .
NB : nel programma ho dato indicazioni tipo 3/5 x 25/35 , significa che si parte con una carico con cui possono farsi 35 reps alla 1' set , l' esercizio si interrompe quando non è possibile effettuare 25 reps ( quindi sono possibbili dall 3 alle 5 sets in base alle capacità di mantenimento della forza individuali ) , se dopo 5 sets si è ancora nel range di reps tra 35 e 25 vuol dire che il carico è troppo leggero ed alla sessione successiva deve essere incrementato , in ogni caso il numero massimo di sets e 5 .
Questo programma è indirizzato ad atleti avanzati che abbiano quindi costruito una buona base di forza e che nonostante ciò hanno mantenuto circonferenze delle braccia relativamente piccole rispetto al resto del corpo .

OK, ADESSO MI ISCRIVO ALL'UNIVERSITA' X PRENDERE UNA LAUREA

POI TRA 5 ANNI MI SIEDO COMODO COMODO CON SCORTE ALIMENTARI AFFIANCO PER UNA SETTIMANA ( SETTIMANA DI SCARICO OVVIO).............. E VEDO DI CAPIRE BENE COSA VUOL DIRE QUESTO POST!

P.S: la mia è solo ironia tanto di cappello a chi ne sà così tanto

**Pensiero** · 07-09-2004, 18:33:53

Originariamente Scritto da real_conan

..master cosa????eccheccazz...è master team???
...mi sono letto il tuo profilo..tutti i tuoi post....prima di parlare...

..mi fai crepare dal ridere....

Che cavolo hai letto nel mio profilo di così divertente se non c'è scritto una mazza ...
I post che ho scritto qui nemmeno me li ricordo , vedi un poco quanto mi sarò applicato .
Master team è il nome della squadra , da questo nick scrivono più persone , anzi , scrive tutta la squadra .
Se hai letto qualchee post che ti ha fatto ridere probabilmente chi lo ha fatto non è più in squadra ...
Per il resto ... ridere fa bene e probabilmente si addice di più al tuo quoziente intellettivo del parlare di allenamento con opposizione di resistenza !!!

Per quanto mi riguarda da adesso conservo il microscopio elettronico che ho utilizzato fino ad ora per leggere un microbo come te , quindi perdonami se non posso più risponderti ma non riesco a vederti , sei troppo microscopico sia culturalmente che intellettivamente ( fisicamente non so e non mi interessa , visto che è la cosa che conta di meno in un forum ) per me .
Ti lascio la tua ultima , MICROSCOPICA , parola ( anche se continui a scrivere con il carattere più grosso disponibile il suo vaolre è sempre INFININTESIMALE ) .
Inchinani davanti il tuo signore e padrone ...

Buahahahahahhahahahahaha !!!

**Pensiero** · 07-09-2004, 18:41:56

Originariamente Scritto da GIULIO

OK, ADESSO MI ISCRIVO ALL'UNIVERSITA' X PRENDERE UNA LAUREA

POI TRA 5 ANNI MI SIEDO COMODO COMODO CON SCORTE ALIMENTARI AFFIANCO PER UNA SETTIMANA ( SETTIMANA DI SCARICO OVVIO).............. E VEDO DI CAPIRE BENE COSA VUOL DIRE QUESTO POST!

P.S: la mia è solo ironia tanto di cappello a chi ne sà così tanto

Grazie ...

**Evil Mastea** · 07-09-2004, 18:44:28

*****, pensiero ne sa

**real_conan** · 07-09-2004, 19:47:07

...ah ah ah non ce la faccio più....

..master team...ah ah ah ..la squadra de che???

..ma è vero che hai 20 anni ..e ti alleni da 8 ? ? ?

..mi diverto a leggere la cazz.... che la tua mente ( ...si fa per dire...)tira fuori....vuoi fare il saputello ..e poi scrivi come un bambino....se vuoi dare un consiglio ok ma non fare copia/incolla .....

un "pensiero"... x te ....

ps

uoi anche non rispondere..visto che sei superiore...ma intanto so che leggerai sicuramente questo post...
..ultimissima...è sempre bello insultare quando si è nascosti dietro un nickname...vero??

**Evil Mastea** · 07-09-2004, 20:16:46

a dire il vero, a me sembra che pensiero abbia fatto un discorso interessantissimo e coerente, a differenza tua

**real_conan** · 07-09-2004, 20:34:03

Originariamente Scritto da Evil Mastea

a dire il vero, a me sembra che pensiero abbia fatto un discorso interessantissimo e coerente, a differenza tua

..vedi caro evil mastea...io sono coerente con me stesso....e se devo fare copia/incolla evito di farlo...soprattutto quando c'è gente che non lo capisce....come te x esempio....
..ho letto i suoi post precedenti e..mi sono fatto delle grasse risate...l'immensità di cazz...scritte...fanno passare le mie ore al lavoro più piacevoli.....

..propongo di chiudere qua il discorso....