specializzazione braccia

[Punk84]

ho deciso che è arrivato il momento di inserire una seduta dedicata esclusivamente alle braccia, insomma una specializzazione verso bicipiti e tricipiti che sono i muscoli che mi fanno dannare più di tutti.
qualcuno ha delle routine di specializzazione da consigliarmi?

[multipower]

io prediligo una tabella di questo tipo

a1. French press 4x6 o 10 8 6 6 carico crescente, pausa 2'
a2. Curl bil. idem come sopra
b1. Parallele strette 4X8, 1'30''
b2. Curl su inclinata 4X8, 1'30''
c1. Pushdown 3X10-12, 1'
c2. Panca scott 3X10, 1'

Ciao

[Punk84]

io prediligo una tabella di questo tipo

a1. French press 4x6 o 10 8 6 6 carico crescente, pausa 2'
a2. Curl bil. idem come sopra
b1. Parallele strette 4X8, 1'30''
b2. Curl su inclinata 4X8, 1'30''
c1. Pushdown 3X10-12, 1'
c2. Panca scott 3X10, 1'

Ciao

ok la scheda me piace, una domanda...se invertissi le parallele col french press?

[Pensiero]

Tornando all' argometo specializzazione per le braccia ...
Il punto non sta nel cercare un principio od un metodo per strapazzare bicipiti e tricipiti a più non posso , questo condurrà nella magioranza dei casi al superallenamneto ed al regresso ( nel caso delle braccia ) di molti muscoli della parte superiore del corpo ( bicipiti/schiena ... Tricipiti/torace ) .
Piuttosto cerchiamo di capire fisiologicamente perchè esistono dei gruppi muscolari carenti , poi cercheremo di impostare un piano di lavoro che secondo me vale la pena provare .
Andiamo con ordine :
Parlando di gruppi muscolari carenti lo intendo in termini di volume , spesso anche se la loro forza è paragonabile a quella dei gruppi più forti rimangono comunque in uno stato di poca ipertrofia .
Possiamo schematizzare le principali cause dello sviluppo dell' ipertrofia :
1) Fattore metabiloco .........Esaurimento del pool dei fosfati ( ATP-CP )
2) Fattore ormonale ......... Stimolo al rilascio del GH attraverso l' innalzamento dell' acidità locale ( alto numero di reps ) / Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico ( basso numero di reps )
3) Fattore istologico ......... Stimolo alla produzione delle cellule satellite ( IGF-1 ) /// ( ripetizioni negative , principali deputate all' ancora controverso fenomeno dell' iperplasia )
Il punto 2 ci interessa magiormente nel caso della specializzazione .
Ormoni come il GH , il Testosterone e l' Insulina sono responsabili della crescita muscolare e poichè si trovano nel sangue tutti i muscoli sono più o meno esposti ad essi .
La crescita muscolare è locale , ogni muscolo produce ormoni anabolici e catabolici che non passano nel sangue , parliamo di secrezione autocrina / paracrina , questi influenzano la densità dei recettori attivati dagli ormoni del sangue .
Quindi un muscolo rimane indietro non per la scarsità di ormoni presenti nel sangue , quanto piuttosto la capacità di quel muscolo di recepire gli ormoni del flusso ematico .
Per questo anche quando si assumono farmaci , crescono globalmente tutti i muscoli , ma quelli rimasti indietro ( pur subendo una ipertrofia perchè sono aumentati gli ormoni nel sangue ) continueranno a rimanere indietro .
Intuitivamente le cause che spiegano un gruppo muscolare carente sono 2 :
1) Genetica
2) Pratica di qualche sport nel periodo delo sviluppo che ha attivato alcuni gruppi muscolari piuttosto di altri ( Calcio/cosce , Canottaggio/schiena ) .
Cercare di incrementare la forza di un gruppo muscolare carente potrebbe essere un errore , in primo luogo non è detto che pur essendo rimasto più piccolo presenti una carenza di forza , in secondo luogo pur presentando una carenza di forza può tradursi in un impegno sproporzionato per i gruppi muscolari vicini (esempio : Pettorali deboli ... + peso alla panca piana ... i pettorali restano quello che sono ma i tricipiti ed i deltoidi anteriori sono costretti ad ingropparsi un superlavoro ) .
Il discorso sugli ormoni è colellegato con il turn over proteico , le nostre cellule sono composte principalmente da acqua e proteine .
Un umento di 5 kg di massa muscolare in 1 anno si traduce in :
1) Risultato della sintesi proteica basale + 45 kg
2) Risultato dell' accelerazione della sintesi proteica indotta dall' allenamento + 25 kg
3) totale di muscolatura aumentata in 1 anno + 70 kg ( Magari !!! )
Per sfortuna :
1) Perdita per la degradazione basale della muscolatura - 45 kg
2) Perdita per l' accellerazione indotta dall' allenamento della degradazione proteica - 20 kg
3) Totale della perdita annua di muscolatura - 65 kg ( Porca vacca !!! )
Quindi per migliorare un gruppo muscolare rimasto indietro si deve innalzare il livello di sintesi proteica e diminuire il tasso di degradazione proteica , questo deve essere fatto localmente .
Il nostro scopo è quindi quello di aumentare l' anabolismo e ridurre la proteolisi nei gruppi muscolari carenti .
Punto 1 ) In pratica possiamo ragiungere questi obiettivi alternando :
Tecniche di allenamento non traumatiche
- numero elevato di reps / carichi leggeri
- riduzione del tempo di recupero tra i sets ( nell' ordine del minuto o anche meno )
- movimenti lenti
- nessun cheatting , massima precisione nella forma di esecuzione
- movimenti che allunghino di poco la muscolatura da allenare
Tecniche di allenamento traumatiche :
- Reps negative
- basso numero di reps / carichi pesanti
- cheatting
- profondo allungamento dei muscoli
- tecniche di intensità , le più indicate sono le superserie per muscoli antagonisti ( per motivi spiegati nei punti a seguire ) , e l' allenamento in giorni consecutivi ( per gli innalzamenti esponenziali degli ormoni che avvengono nel 2' e 3' giorno , infatti volendo quantificare il valore medio da 1 a 10 avremo un livello 6 il 1' giorno , 10 il 2' giorno , 8 il 3' giorno , il 4' giorno forse siamo sempre al di sopra dei livelli del 1' , ma il cortisolo che è un ormone catabolico cresce in misura significativamente troppo elevata )
Punto 2 )
Ciascun gruppo muscolare ha dei tempi di recupero diversi , lo stesso gruppo muscolare ha dei tempi di recupero diversi in base al fatto che si utilizzino tecniche traumatiche o non traumatiche .
E' quindi controproducente decidere di allenare ogni gruppo muscolare 1 o 2 volte la settimana , per alcuni può essere meglio 3 , per altri 1 ( eterocronismo del ripristino muscolare , non so quanti di voi possano condividere , ma non si può sfuggire alle leggi della fisiologia ) .
Punto 3 )
Riduzione del volume dei gruppi muscolari non specializzanti , meglio ancora , trasferirli ad una fase di mantenimento cercando di ridurre al minimo le sovrapposizioni con il gruppo muscolare specializzante ( se parliamo delle braccia quindi la parte superior del corpo deve tuttaquanta essere allenata con esercizi di isolamento per il periodo di specializzazione , qualunque esercizio composto si traduce in un carico di lavoro supplementare ed eccessivo per i gruppi specializzanti bicipiti/tricipiti ) .
Punto 4 ) " se del caso "
Spesso definiamo un gruppo muscolare come carente in base alle nostre aspettative personali , quanti di voi possono dire di avere delle braccia abbastanza grosso rispetto al resto del corpo ?
Magari il gruppo veramente rimasto indietro sono le cosce , ma voi guardate solo le braccia perchè si intravedono dalle maniche , mentre le cosce sono nascoste dai pantaloni no ?
Cercate di essere obiettivi , fatevi consigliare da una persona esterna su quale gruppo necessiti di migliorare .
Punto 5 )
Se ad esempio avete subito un infortunio a carico di qualche gruppo muscolare della parte superiore del corpo , niente di meglio che approfittarne per specializzare le cosce , capito il discorso ?
Punto 6 )
Specializzare 1 gruppo muscolare alla volta se si tratta di muscoli grandi ( Quadricipiti / Pettorali / Dorsali / parte centrale della schiena / Femorali ) , anche 2 se si tratta di gruppi muscolari piccoli ( deltoidi- polpacci / bicipiti-tricipiti / addominali-collo ) , serve per indirizzare meglio le risorse della nostra capacità di recupero .
Punto 7 )
Continuano a venirmene in mente ...
I gruppi muscolari carenti all' inizio della sessione , quando si è più freschi
Punto 8 )
E' una buona cosa , nel caso delle accoppiate di 2 gruppi specializzanti ( quindi gruppi muscolari piccoli ) , se si sceglie di specializzare gruppi muscolari antagonisti , anche se uno dei due non ha bisogno di una specializzazione .
Questo perchè è così possibile applicare i supersets antagonisti , un muscolo si rilassa particolarmnte si il suo antagonista viene impegnato , in oltre il muscolo rimasto indietro per un effetto indiretto del gruppo muscolare forte subira una accellerazione alla crescita maggiore , in quanto si avvicineranno un maggior numero di sostanze utili alla crescita .
Punto 9
Utilizzare esercizi per tutte le posizioni di flessione , quindi grande varietà .
Punto 10
Tutti i principi sopra esposti possono essere applicati a tutti i gruppi muscolari , la tabella qui sotto è riferita alle braccia , ma può essere applicata a qualsiasi altro gruppo muscolare .
Adesso vediamo di tradurre in pratica quanto detto ( comincio a stancarmi ) :
Gran parte dello stress di questa tabella è a carico di bicipiti e tricipiti , vengono allenati con un numero elevato di ripetizioni .
I gruppi rimasti indietro non sono facili da pompare , un problema che il programma di specializzazione dovrebbe risolvere in base ai punti sopra elencati .
Il più delle volte una mancanza di pompaggio è dovuta ad una scarsa densità della rete di capillari , cosa che significa che l' apporto di sangue ( e cosa porta il sangue ? ) a quei muscoli non è altrettanto efficiente di come lo è in altri distretti corporei , soprattutto nei gruppi forti .
Ciò vuol dire che un numero minore di sostanze nutritive rivitalizzanti raggiunge quei muscoli .
E' quindi un fattore che contribuisce ad un turn over proteico sfavorevole , un allenamento più frequente con un numero elevato di ripetizioni rinforzerà adeguatamente la rete dei capillari .
Giorno 1
A1 ) Curl un braccio per volta solo fase negativa = 3/5 x 8/4*
A2 ) Push down = 6/10 x 25/30
* Per braccio , solo il sx ala 1' superserie , solo il dx alla seconda superserie , e così via .
A ) Curl con bilancere = 2/4 x 8/12 *
B ) Curl alla macchina = 1/2 x 20/25
* Eseguito lentamente
Giorno 2 ( solo esercizi di isolamento , per i punti elencati sopra )
A ) Bicipiti femorali ( qui è possibile utilizzare anche esercizi composti di base , l' allenamento pesante per le gambe è un fattore positivo in quanto permette un aumento della secrezione ormonale più elevato di qualsiasi altro gruppo muscolare ed in oltre non comporta interferenza con le braccia , il volume comunque deve rimanere contenuto se non vogliamotogliere risorse dela caacità di recupero alle braccia )
B ) Pettorali
C ) Deltoidi
Giorno 3
A1 ) Estensioni un braccio per volta solo fase negativa = 3/5 x 8/4 *
A2 ) Curl a 2 braccia al cavo = 6/10 x 25/30
* Per braccio , stesso metodo del giorno 1 applicato ai bicipiti .
Estensioni dei tricipiti da sdraiato = 3/5 x 8/12 *
French press al cavo = 1/2 x 12/15
* Carico pesante
Giorno 4
Riposo
Giorno 5
Curl alla macchina = 5/6 x 15/20 *
Tricipiti alla macchina = 5x6 x 25/30 **
* carico moderato
** carico leggero
Giorno 6 ( stesse indicazioni del giorno 2 )
Deltoidi
Pettorali
Bicipiti femorali
Giorno 7
Riposo
Giorno 8
A1 ) Curl con bilancere 5/6 x 4/12
A2 ) Push down = 5/6 x 25/30
B1 ) Curl alla panca Scott = 3/4 x 4/8
B2 ) Push down = 3/4 x 25/30
C ) Curl alla macchina = 2/3 x 12/20
Giorno 9
Ripetere il giorno 2
Giorno 10
A1 ) Estensioni dei tricipiti da disteso = 5/6 x 12/4
A2 ) Curl al cavo = 5/6 x 25/30
B1 ) Piegamenti sulle braccia alla macchina = 3/4 x 4/8
B2 ) Curl al cavo = 5/6 x 25/30
C ) Tricipiti alla macchina = 2/3 x 12/20
Giorno 11
Riposo
Giorno 12
A1 ) Curl alla macchina = 4/5 x 20/30
A2 ) Tricipiti alla macchina = 4/5 x 20/30
B1 ) Curl al cavo = 2/3 x 25/35
B2 ) Push down = 2/3 x 25/35
C1 ) Curl al cavo da disteso = 1x100
C2 ) Estensioni al cavo = 1x100
Giorno 13 ( stesse indicazioni del giono 2 )
Dorsali
Quadricipiti
Polpacci
Giorno 14
Riposo
Ripetere il microciclo , la sua durata può essere anche di 6 microcicli ( 12 settimane ) .
NB : nel programma ho dato indicazioni tipo 3/5 x 25/35 , significa che si parte con una carico con cui possono farsi 35 reps alla 1' set , l' esercizio si interrompe quando non è possibile effettuare 25 reps ( quindi sono possibbili dall 3 alle 5 sets in base alle capacità di mantenimento della forza individuali ) , se dopo 5 sets si è ancora nel range di reps tra 35 e 25 vuol dire che il carico è troppo leggero ed alla sessione successiva deve essere incrementato , in ogni caso il numero massimo di sets e 5 .
Questo programma è indirizzato ad atleti avanzati che abbiano quindi costruito una buona base di forza e che nonostante ciò hanno mantenuto circonferenze delle braccia relativamente piccole rispetto al resto del corpo .

[Pensiero]

Fammi sapeere come vanno le cose se decidessi di provarlo ...

[ZickyFlex]

ecco il mio allenamento:

Curl bilancere: 4 set da 8/10 rip.
French Press (o distensioni sopra la testa col bilancere angolato): 4 set da 10 rip.
Curl alla panca scott: 4 set da 8/10 rip.
Spinte in basso con la corda: 4 set da 10/12 rip.
Curl manubri (meglio seduto, con la panca inclinata): 4 set da 8/10 rip.
French Press presa inversa: 4 set da 10 rip.
Curl concentrato: 4 set da 10 rip.
Distensioni sopra la testa con manubrio: 4 set da 10/12 rip.



Ps: se compri Flex di settembre troverai 21 pagine dedicate ai bicipiti di Ronnie Coleman con moltissime skede da provare

[Pensiero]

ecco il mio allenamento:

Curl bilancere: 4 set da 8/10 rip.
French Press (o distensioni sopra la testa col bilancere angolato): 4 set da 10 rip.
Curl alla panca scott: 4 set da 8/10 rip.
Spinte in basso con la corda: 4 set da 10/12 rip.
Curl manubri (meglio seduto, con la panca inclinata): 4 set da 8/10 rip.
French Press presa inversa: 4 set da 10 rip.
Curl concentrato: 4 set da 10 rip.
Distensioni sopra la testa con manubrio: 4 set da 10/12 rip.



Ps: se compri Flex di settembre troverai 21 pagine dedicate ai bicipiti di Ronnie Coleman con moltissime skede da provare

Ma è una battuta o parli sul serio ?
Dico , vuoi fare quella spazzatura li ?
Flex è eccellente per fare le fiamme , cerchiamo di essere seri e questa mi è sembrata proprio una supercazzata !!!

[ZickyFlex]

Ma è una battuta o parli sul serio ?
Dico , vuoi fare quella spazzatura li ?
Flex è eccellente per fare le fiamme , cerchiamo di essere seri e questa mi è sembrata proprio una supercazzata !!!

1)nessuna battuta

2)quella spazzatura lì è una skeda fatta in palestra ke mi sta dando buoni frutti

3)flex, dovresti sapere, ke è una rivista rivolta anke agli hardgainer come noi, nn solo ai mr olympia.

4)nn capisco cosa ci sia di male a provare delle skede tratte da flex: se nn si vedono risultati si può sempre cambiare no??

[Pensiero]

1)nessuna battuta

2)quella spazzatura lì è una skeda fatta in palestra ke mi sta dando buoni frutti

3)flex, dovresti sapere, ke è una rivista rivolta anke agli hardgainer come noi, nn solo ai mr olympia.

4)nn capisco cosa ci sia di male a provare delle skede tratte da flex: se nn si vedono risultati si può sempre cambiare no??

1) Allora sei messo maluccio .

2) Frutti ... cosa : pompelmi , banane , albicocche ...

3) Hard gainer ? La scoperta del secolo , Ronnie Coleman è un hard gainer che è crecsciuto bevendo latte ...

4) Ma ti rendi conto che quella rivista non è buona nemmeno per carta igienica ? Davvero , scivola troppo e non è per nulla morbida ...

[ZickyFlex]

1) Allora sei messo maluccio .

2) Frutti ... cosa : pompelmi , banane , albicocche ...

3) Hard gainer ? La scoperta del secolo , Ronnie Coleman è un hard gainer che è crecsciuto bevendo latte ...

4) Ma ti rendi conto che quella rivista non è buona nemmeno per carta igienica ? Davvero , scivola troppo e non è per nulla morbida ...

tu parli seriamente? nn mi pare

[Pensiero]

tu parli seriamente? nn mi pare

Sono serio tanto quanto te ...

[ZickyFlex]

Sono serio tanto quanto te ...

certo

[Punk84]

Tornando all' argometo specializzazione per le braccia ...
Il punto non sta nel cercare un principio od un metodo per strapazzare bicipiti e tricipiti a più non posso , questo condurrà nella magioranza dei casi al superallenamneto ed al regresso ( nel caso delle braccia ) di molti muscoli della parte superiore del corpo ( bicipiti/schiena ... Tricipiti/torace ) .
Piuttosto cerchiamo di capire fisiologicamente perchè esistono dei gruppi muscolari carenti , poi cercheremo di impostare un piano di lavoro che secondo me vale la pena provare .
Andiamo con ordine :
Parlando di gruppi muscolari carenti lo intendo in termini di volume , spesso anche se la loro forza è paragonabile a quella dei gruppi più forti rimangono comunque in uno stato di poca ipertrofia .
Possiamo schematizzare le principali cause dello sviluppo dell' ipertrofia :
1) Fattore metabiloco .........Esaurimento del pool dei fosfati ( ATP-CP )
2) Fattore ormonale ......... Stimolo al rilascio del GH attraverso l' innalzamento dell' acidità locale ( alto numero di reps ) / Aumento del tasso di testosterone dovuto ad alte % di carico ( basso numero di reps )
3) Fattore istologico ......... Stimolo alla produzione delle cellule satellite ( IGF-1 ) /// ( ripetizioni negative , principali deputate all' ancora controverso fenomeno dell' iperplasia )
Il punto 2 ci interessa magiormente nel caso della specializzazione .
Ormoni come il GH , il Testosterone e l' Insulina sono responsabili della crescita muscolare e poichè si trovano nel sangue tutti i muscoli sono più o meno esposti ad essi .
La crescita muscolare è locale , ogni muscolo produce ormoni anabolici e catabolici che non passano nel sangue , parliamo di secrezione autocrina / paracrina , questi influenzano la densità dei recettori attivati dagli ormoni del sangue .
Quindi un muscolo rimane indietro non per la scarsità di ormoni presenti nel sangue , quanto piuttosto la capacità di quel muscolo di recepire gli ormoni del flusso ematico .
Per questo anche quando si assumono farmaci , crescono globalmente tutti i muscoli , ma quelli rimasti indietro ( pur subendo una ipertrofia perchè sono aumentati gli ormoni nel sangue ) continueranno a rimanere indietro .
Intuitivamente le cause che spiegano un gruppo muscolare carente sono 2 :
1) Genetica
2) Pratica di qualche sport nel periodo delo sviluppo che ha attivato alcuni gruppi muscolari piuttosto di altri ( Calcio/cosce , Canottaggio/schiena ) .
Cercare di incrementare la forza di un gruppo muscolare carente potrebbe essere un errore , in primo luogo non è detto che pur essendo rimasto più piccolo presenti una carenza di forza , in secondo luogo pur presentando una carenza di forza può tradursi in un impegno sproporzionato per i gruppi muscolari vicini (esempio : Pettorali deboli ... + peso alla panca piana ... i pettorali restano quello che sono ma i tricipiti ed i deltoidi anteriori sono costretti ad ingropparsi un superlavoro ) .
Il discorso sugli ormoni è colellegato con il turn over proteico , le nostre cellule sono composte principalmente da acqua e proteine .
Un umento di 5 kg di massa muscolare in 1 anno si traduce in :
1) Risultato della sintesi proteica basale + 45 kg
2) Risultato dell' accelerazione della sintesi proteica indotta dall' allenamento + 25 kg
3) totale di muscolatura aumentata in 1 anno + 70 kg ( Magari !!! )
Per sfortuna :
1) Perdita per la degradazione basale della muscolatura - 45 kg
2) Perdita per l' accellerazione indotta dall' allenamento della degradazione proteica - 20 kg
3) Totale della perdita annua di muscolatura - 65 kg ( Porca vacca !!! )
Quindi per migliorare un gruppo muscolare rimasto indietro si deve innalzare il livello di sintesi proteica e diminuire il tasso di degradazione proteica , questo deve essere fatto localmente .
Il nostro scopo è quindi quello di aumentare l' anabolismo e ridurre la proteolisi nei gruppi muscolari carenti .
Punto 1 ) In pratica possiamo ragiungere questi obiettivi alternando :
Tecniche di allenamento non traumatiche
- numero elevato di reps / carichi leggeri
- riduzione del tempo di recupero tra i sets ( nell' ordine del minuto o anche meno )
- movimenti lenti
- nessun cheatting , massima precisione nella forma di esecuzione
- movimenti che allunghino di poco la muscolatura da allenare
Tecniche di allenamento traumatiche :
- Reps negative
- basso numero di reps / carichi pesanti
- cheatting
- profondo allungamento dei muscoli
- tecniche di intensità , le più indicate sono le superserie per muscoli antagonisti ( per motivi spiegati nei punti a seguire ) , e l' allenamento in giorni consecutivi ( per gli innalzamenti esponenziali degli ormoni che avvengono nel 2' e 3' giorno , infatti volendo quantificare il valore medio da 1 a 10 avremo un livello 6 il 1' giorno , 10 il 2' giorno , 8 il 3' giorno , il 4' giorno forse siamo sempre al di sopra dei livelli del 1' , ma il cortisolo che è un ormone catabolico cresce in misura significativamente troppo elevata )
Punto 2 )
Ciascun gruppo muscolare ha dei tempi di recupero diversi , lo stesso gruppo muscolare ha dei tempi di recupero diversi in base al fatto che si utilizzino tecniche traumatiche o non traumatiche .
E' quindi controproducente decidere di allenare ogni gruppo muscolare 1 o 2 volte la settimana , per alcuni può essere meglio 3 , per altri 1 ( eterocronismo del ripristino muscolare , non so quanti di voi possano condividere , ma non si può sfuggire alle leggi della fisiologia ) .
Punto 3 )
Riduzione del volume dei gruppi muscolari non specializzanti , meglio ancora , trasferirli ad una fase di mantenimento cercando di ridurre al minimo le sovrapposizioni con il gruppo muscolare specializzante ( se parliamo delle braccia quindi la parte superior del corpo deve tuttaquanta essere allenata con esercizi di isolamento per il periodo di specializzazione , qualunque esercizio composto si traduce in un carico di lavoro supplementare ed eccessivo per i gruppi specializzanti bicipiti/tricipiti ) .
Punto 4 ) " se del caso "
Spesso definiamo un gruppo muscolare come carente in base alle nostre aspettative personali , quanti di voi possono dire di avere delle braccia abbastanza grosso rispetto al resto del corpo ?
Magari il gruppo veramente rimasto indietro sono le cosce , ma voi guardate solo le braccia perchè si intravedono dalle maniche , mentre le cosce sono nascoste dai pantaloni no ?
Cercate di essere obiettivi , fatevi consigliare da una persona esterna su quale gruppo necessiti di migliorare .
Punto 5 )
Se ad esempio avete subito un infortunio a carico di qualche gruppo muscolare della parte superiore del corpo , niente di meglio che approfittarne per specializzare le cosce , capito il discorso ?
Punto 6 )
Specializzare 1 gruppo muscolare alla volta se si tratta di muscoli grandi ( Quadricipiti / Pettorali / Dorsali / parte centrale della schiena / Femorali ) , anche 2 se si tratta di gruppi muscolari piccoli ( deltoidi- polpacci / bicipiti-tricipiti / addominali-collo ) , serve per indirizzare meglio le risorse della nostra capacità di recupero .
Punto 7 )
Continuano a venirmene in mente ...
I gruppi muscolari carenti all' inizio della sessione , quando si è più freschi
Punto 8 )
E' una buona cosa , nel caso delle accoppiate di 2 gruppi specializzanti ( quindi gruppi muscolari piccoli ) , se si sceglie di specializzare gruppi muscolari antagonisti , anche se uno dei due non ha bisogno di una specializzazione .
Questo perchè è così possibile applicare i supersets antagonisti , un muscolo si rilassa particolarmnte si il suo antagonista viene impegnato , in oltre il muscolo rimasto indietro per un effetto indiretto del gruppo muscolare forte subira una accellerazione alla crescita maggiore , in quanto si avvicineranno un maggior numero di sostanze utili alla crescita .
Punto 9
Utilizzare esercizi per tutte le posizioni di flessione , quindi grande varietà .
Punto 10
Tutti i principi sopra esposti possono essere applicati a tutti i gruppi muscolari , la tabella qui sotto è riferita alle braccia , ma può essere applicata a qualsiasi altro gruppo muscolare .
Adesso vediamo di tradurre in pratica quanto detto ( comincio a stancarmi ) :
Gran parte dello stress di questa tabella è a carico di bicipiti e tricipiti , vengono allenati con un numero elevato di ripetizioni .
I gruppi rimasti indietro non sono facili da pompare , un problema che il programma di specializzazione dovrebbe risolvere in base ai punti sopra elencati .
Il più delle volte una mancanza di pompaggio è dovuta ad una scarsa densità della rete di capillari , cosa che significa che l' apporto di sangue ( e cosa porta il sangue ? ) a quei muscoli non è altrettanto efficiente di come lo è in altri distretti corporei , soprattutto nei gruppi forti .
Ciò vuol dire che un numero minore di sostanze nutritive rivitalizzanti raggiunge quei muscoli .
E' quindi un fattore che contribuisce ad un turn over proteico sfavorevole , un allenamento più frequente con un numero elevato di ripetizioni rinforzerà adeguatamente la rete dei capillari .
Giorno 1
A1 ) Curl un braccio per volta solo fase negativa = 3/5 x 8/4*
A2 ) Push down = 6/10 x 25/30
* Per braccio , solo il sx ala 1' superserie , solo il dx alla seconda superserie , e così via .
A ) Curl con bilancere = 2/4 x 8/12 *
B ) Curl alla macchina = 1/2 x 20/25
* Eseguito lentamente
Giorno 2 ( solo esercizi di isolamento , per i punti elencati sopra )
A ) Bicipiti femorali ( qui è possibile utilizzare anche esercizi composti di base , l' allenamento pesante per le gambe è un fattore positivo in quanto permette un aumento della secrezione ormonale più elevato di qualsiasi altro gruppo muscolare ed in oltre non comporta interferenza con le braccia , il volume comunque deve rimanere contenuto se non vogliamotogliere risorse dela caacità di recupero alle braccia )
B ) Pettorali
C ) Deltoidi
Giorno 3
A1 ) Estensioni un braccio per volta solo fase negativa = 3/5 x 8/4 *
A2 ) Curl a 2 braccia al cavo = 6/10 x 25/30
* Per braccio , stesso metodo del giorno 1 applicato ai bicipiti .
Estensioni dei tricipiti da sdraiato = 3/5 x 8/12 *
French press al cavo = 1/2 x 12/15
* Carico pesante
Giorno 4
Riposo
Giorno 5
Curl alla macchina = 5/6 x 15/20 *
Tricipiti alla macchina = 5x6 x 25/30 **
* carico moderato
** carico leggero
Giorno 6 ( stesse indicazioni del giorno 2 )
Deltoidi
Pettorali
Bicipiti femorali
Giorno 7
Riposo
Giorno 8
A1 ) Curl con bilancere 5/6 x 4/12
A2 ) Push down = 5/6 x 25/30
B1 ) Curl alla panca Scott = 3/4 x 4/8
B2 ) Push down = 3/4 x 25/30
C ) Curl alla macchina = 2/3 x 12/20
Giorno 9
Ripetere il giorno 2
Giorno 10
A1 ) Estensioni dei tricipiti da disteso = 5/6 x 12/4
A2 ) Curl al cavo = 5/6 x 25/30
B1 ) Piegamenti sulle braccia alla macchina = 3/4 x 4/8
B2 ) Curl al cavo = 5/6 x 25/30
C ) Tricipiti alla macchina = 2/3 x 12/20
Giorno 11
Riposo
Giorno 12
A1 ) Curl alla macchina = 4/5 x 20/30
A2 ) Tricipiti alla macchina = 4/5 x 20/30
B1 ) Curl al cavo = 2/3 x 25/35
B2 ) Push down = 2/3 x 25/35
C1 ) Curl al cavo da disteso = 1x100
C2 ) Estensioni al cavo = 1x100
Giorno 13 ( stesse indicazioni del giono 2 )
Dorsali
Quadricipiti
Polpacci
Giorno 14
Riposo
Ripetere il microciclo , la sua durata può essere anche di 6 microcicli ( 12 settimane ) .
NB : nel programma ho dato indicazioni tipo 3/5 x 25/35 , significa che si parte con una carico con cui possono farsi 35 reps alla 1' set , l' esercizio si interrompe quando non è possibile effettuare 25 reps ( quindi sono possibbili dall 3 alle 5 sets in base alle capacità di mantenimento della forza individuali ) , se dopo 5 sets si è ancora nel range di reps tra 35 e 25 vuol dire che il carico è troppo leggero ed alla sessione successiva deve essere incrementato , in ogni caso il numero massimo di sets e 5 .
Questo programma è indirizzato ad atleti avanzati che abbiano quindi costruito una buona base di forza e che nonostante ciò hanno mantenuto circonferenze delle braccia relativamente piccole rispetto al resto del corpo .

mi embra u discorso interessante, sinceramente vorrei provarlo.
però ci devo adattare tutto l'attuale allenamento.
hai qualche consiglio?

io attualmente mi alleno grossomodo (anche perchè dfficilmente i miei allenamenti sono prestabiliti...cioè lo sono ma alla fine durante l'allenamento se preferisco sostituire un esercizo lo faccio)

petto schiena bic

panca reclinata 5*12-max-max-max-max (stesso peso)
panca 30° man 4*8 (stesso peso)
ss vertical row 4*max (peso che mi permetta le 12 rip almeno,mi trovo meglio)
croci 45° in stripping 3* 10+max+max
curl bilanciere 4*8-6 (fase negativa lenta)
curl manubri a martello 3*8
curl su scott 2*8

gambe spalle
leg exstentions 4*8
leg press 6*max
affondi con manubri 3*10
lento manubri 4*max-max-max-max
alzate laterali 3*10
tirate al mento 3*8
lento dietro 1-2 * 8

dorsali-trc

trazioni alla sbarra 5*12-max-max-max-max
rematore manubrio 3*10
pulley basso 4*8 (1 secondo di pasa tra fase neg e pos)
rematore bilanciere largo 3*10 (1 secondo di pasa tra fase neg e pos)
parallele 4*max
french press 3*10

dove c'è max intendo almeno 8 rip per la parte alta del corpo e 12 quella bassa


nei giorni di riposo faccio lavoro aerobico, premetto che anche se non lo facessi non noto differenze a livello di peggioramento muscolare, anzi mi aiuta a restare asciutto ma predendo le misure non perdo praicamente nulla (in definizione è un altro discorso).

[real_conan]

X PENSIERO


..MA è TUTTO FRUTTO DEL TUO CERVELLO E CULTURA?




mi sa di copia/incolla

[Pensiero]

X PENSIERO


..MA è TUTTO FRUTTO DEL TUO CERVELLO E CULTURA?




mi sa di copia/incolla

Di copia ed incolla di un post di Master , hai visto la firma ?
E' una ricerca fatta su internet rielaborando sistematicamente tutte le informazioni che siamo riusciti a raccogliere sull' argomento " specializzazione " .
La rielaborazione ha arricchito i dati tramite le nostre sperimentazioni personali , si segue un filo logico partendo dalle motivazioni dei gruppi muscolari carenti e provando ad impostare un discorso serio e ricco di informazioni interessanti ...
Questo lavoro ha richiesto del tempo , e nemmeno molto poco ...
Per cui evitiamo di screditare semplicemente dicendo " hai fatto copia ed incolla " .
Il team Master ...