LUNEDI
panca alta 3x10
panca bassa 3x10
croci panca alta 3x10
lat 3x10
lat presa inversa 3x10
alzate laterale 3x10
addominali 3x30 alti 3x30 bassi
MARTEDI
45 minuti cyclette leggera
MERCOLEDI
leg extension 3x10
leg curl 3x10
squat 3x10
addominali 3x30 alti 3x30 bassi
GIOVEDI
45 minuti cyclette leggera
VENERDI
lento con manubri 3x10
curl con manubri alternati seduto 3x10
alzate laterali 3x10
estensione con manubri da seduto 3x10
addominali 3x30 alti 3x30 bassi
1 minuto di riposo tra le serie e 3 tra gli esercizi
Colazione
1 yogurth 0.1 o se preferisci 200 ml latte delattosato scremato(zymil no accadi ha meno lattosio)
200 ml albume
5 noci
40 gr(2 manciate)all-bran ancora meglio i riccioli di crusca
Meta' mattina(pre-allenamento)1 ora- mezz'ora prima
Spremuta agrumi(200 ml)
Bcaa(aminoacidi ramificati)
Pranzo(post allenamento)
100 gr riso integrale o pasta integrale200 gr petto di pollo o tacchino
verdura(insalata,spinaci,asparagi,verze...)
10 ml (un cucchiaio di olio)
Meta' pomeriggio
una mela
una scatoletta di tonno da 100 gr
Sera
200 gr merluzzo
10 ml olio
verdura
Pre notte
30 gr proteine (meglio se lente caseine)
credete potrebbe andare bene l'abbinamento x eliminare il grasso in piu e definirmi? sono 169 x 68.5
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