Per tonificarmi

[Jerrika]

Dunque:
se fai 3 volte a settimana io divederei la scheda così


Giorno A:
- riscaldamento aerobico 5 min (bike, step, ...)
Petto:
- Pectoral machine 3x12
- distensioni con manubri panca inclinata 3 x 12

Dorsali:
- lat. machine avanti 3x 12
- pulley basso 3 x12

bicipiti:
- manubri alternati 3x12

- aerobica finale 20´ + streching

Giorno B:
Circuito aerobiko:
-10 min. bike
-5 min. top XT o vogatore
addome:
- alzate gambe 20 colpi + estensione lombari 15 colpi + addominali con le gambe alte 20 colpi

-10 min. corsa su tappeto andatura media
-5 min. top XT o vogatore
addome:
- alzate gambe 20 colpi + estensione lombari 15 colpi + addominali con le gambe alte 20 colpi

-10 min. step
-5 min. top XT o vogatore
addome:
- alzate gambe 20 colpi + estensione lombari 15 colpi + addominali con le gambe alte 20 colpi

Alla fine stretching...


Giorno C:
- riscaldamento aerobico 5 min (bike, step, ...)
Gambe:
- squat o pressa 45° 3 x 12
- leg extension in superserie con leg curl 3 x12
- calf in piedi 3 x12

Spalle:
- lento dietro 3x12
- Alzate laterali 3x12

Tricipiti:
- french press 3x12 oppure tricipiti ai cavi

- aerobica finale 20´ + streching


I pesi ti tonificheranno, tieni un peso abbastanza adeguato.
L'attivita' aerobika ti aiutera' ad asciugarti.

Per la dieta scrivi la tua giornata, di solito cosa mangi e orari di allenamento...

[Superlity]

il peso adeguato dovrebbe essere intorno ai? Quando arriverò a fare poca fatica faccio una pausa e riprendo o aumento? Visto che questo anno lavoro... e non so se riesco a fare 3 volte la settimana... quali fra a, b e c posso eliminare?

mmmm allora mangio più o meno.. a colazione 300ml di latte, e due manciate di cereali, spuntino una mela, a pranzo 70g di pasta e insalata di sedano, spuntino una mela, cena carne o pesce... i g non li so...

[Jerrika]

il peso adeguato dovrebbe essere intorno ai? Quando arriverò a fare poca fatica faccio una pausa e riprendo o aumento? Visto che questo anno lavoro... e non so se riesco a fare 3 volte la settimana... quali fra a, b e c posso eliminare?

mmmm allora mangio più o meno.. a colazione 300ml di latte, e due manciate di cereali, spuntino una mela, a pranzo 70g di pasta e insalata di sedano, spuntino una mela, cena carne o pesce... i g non li so...

IL PESO DEVI ESSERE TU A STABILIRLO IO NON POSSO SAPERE IL TUO SFORZO FISICO.
DEVI COMUNQUE CARICARE UN PO', QUEL GIUSTO CHE TI PERMETTA DI ARRIVARE A 12...VEDI TE...
TRA UNA SERIE E L'ALTRA RIPOSA 1 MIN. E 30 SECONDI.
TI CONSIGLIO DI FARE ALMENO 3 VOLTE A SETTIMANA...
TANTO LA SCHEDA NON E' LUNGA...

COME DIETA IO TI CONSIGLIEREI:

Colazione:
latte di soia 250cc
50/60gr all-bran O CEREALI INTEGRALI
4 MANDORLE

Spuntino:
50gr fesa tacchino O SCATOLETTA TONNO AL NAT. + 3 MANDORLE

Pranzo:
100gr pollo O CARNE MAGRA
4 FETTE WASA FIBER O SE TI ALLENI 70/80 GR PASTA O RISO INTEGRALI O 1 PATATA LESSA
INSALTA MISTA CONDITA CON UN CUCCHIAIO OLIO E ACETO DI MELE SE TI PIACE

Merenda:
1 YOGURT MAGRO E 1 MELA

Cena:
250 GR pesce MAGRO
OPPURE 200 GR CARNE MAGRA
VERDURA CRUDA MISTA O COTTA CON OLIO 1 CUC.

PROVA COSI'...

[Superlity]

Grazie mille Jerrika^^

Ti faccio sapere come va^^