nuova scheda

[eminem]

Da qualche giorno mi alleno con questa nuova scheda fatta su misura dal mio allenatore.

Vogatore per 5 minuti

Giorno 1

Ginocchia al petto 3x8
Compressioni 3x8
Panca bassa 4x10-10-8-6
Pek Dek 4x10-10-8-6
Lat Machine avanti 4-10-10-8-6
Pulley Basso 4x10-10-8-6
Leg Curl 3x10-8-6

Giorno 2

Culf in piedi 4x10
Spinte tricipiti ai cavi 3x10-8-6
Estensioni alla macchina 3x10-8-6
Flessioni bicipiti 4x10-10-8-6
Lento dietro con manubri 3x10-8-6
Leg extension 3x10-8-6


Questo è quanto. Il mio grande dubbio è sul pek dek subito dopo la panca bassa, in quanto non riesco davvero a sollevare nemmeno la metà del mio peso abituale (in quanto i pettorali vengono già messi a dura prova dalla panca bassa). Posso sostituirlo con un altro esercizio equivalente, e magari spostarlo dopo un altro esecizio?
Poi al posto del leg curl, ho provato a fare le flessioni dei bicipiti femorali sul sedile della lat machine, come ho visto fare ad altri ragazzi nella palestra. In questo modo ho avvertito un senso di "lavoro" ai femorali molto più di quanto la leg curl, pur aumentando il peso, sia riuscita a darmi.

Voi che ne pensate?

[Peppe83']

Ti dico una sola cosa la scheda è ORRENDA.
Prova a guardarne qualcuna nella sezione Hardgainers e prendine esempio.

P.S.Non seguire quella scheda o addio muscoli!!!
P.P.S. Un altro presunto istruttore!

Ciao Peppe

[gimmy]

Con questa scheda non crescerai mai!!!!

Le combinazioni muscolari te le ha fatte col pendolino di MOsca!

Se hai in mente un programma da dividere in due che sia efficace passa nella sezione B.I.I.

[Buk2]

Troppi esercizi

[kaio]

Quasi nessun esercizio base,ordine degli esercizi orrendi...forse una delle schede peggiori mai postate!!!

[Ospite]

e i bei vecchi multiarticolari?????????????

[eminem]

effettivamente non sono molto pratico, ma questa scheda mi sembrava davvero male strutturata... Qualcuno puo' consigliarmi una buona scheda tenendo presente la mia altezza (1,80) e il mio peso (78 Kg circa)?

[eminem]

Ah dimenticavo, questa è la mia vecchia scheda; vi ricordo che sono solo 3 mesi che mi alleno e con questa scheda ho già visto qualche risultato apprezzabile.

vogatore x 5 minuti


Giorno 1

Pek Dek 3x10-8-6
Pectoral Machine 3x10-8-6
Pullover 2x12
Alzate Laterali 3x10-8-6
Alzate 90° 3x10-8-6
Pulley Basso 3x10-8-6
Iperestensioni 3x12


Giorno 2

Spinte ai cavi 3x10-8-6
Estensioni alla macchina 3x10-8-6
Flessioni bicipiti 4x10-10-8-6
Leg extension 3x10-8-6
Leg Curl 3x10-8-6
Culf in piedi 3x15


Se continuo ad allenarmi con questa scheda, posso fare la panca bassa al posto della pectoral machine, che trovo davvero inutile?

[Pandamax]

Postato originalmente da : em[i]n3m:
<STRONG>Ah dimenticavo, questa è la mia vecchia scheda; vi ricordo che sono solo 3 mesi che mi alleno e con questa scheda ho già visto qualche risultato apprezzabile.

vogatore x 5 minuti


Giorno 1

Pek Dek 3x10-8-6
Pectoral Machine 3x10-8-6
Pullover 2x12
Alzate Laterali 3x10-8-6
Alzate 90° 3x10-8-6
Pulley Basso 3x10-8-6
Iperestensioni 3x12


Giorno 2

Spinte ai cavi 3x10-8-6
Estensioni alla macchina 3x10-8-6
Flessioni bicipiti 4x10-10-8-6
Leg extension 3x10-8-6
Leg Curl 3x10-8-6
Culf in piedi 3x15


Se continuo ad allenarmi con questa scheda, posso fare la panca bassa al posto della pectoral machine, che trovo davvero inutile?</STRONG>

CHE ROBA BRUTTA......

[Gawain]

1) Esegui esercizi multiarticolari

2) Allenati ad alta intensità

3) Cura l'esecuzione

4) Cerca di non superare l'ora di allenamento

5) Non superare mai le 3 serie allenanti (meglio 2)

6) Allena nella stessa sessione petto spalle e tricipiti

7) Allena nella stessa sessione gambe schiena e addominali

8) Non tornare in palestra se non hai recuperato a sufficienza o se avverti qualche DOMS

9) In caso di dubbio, riposa un giorno in più

[ErikZ]

Prima di esprimere giudizi è meglio analizzare bene la scheda, se si nota nella scheda 1 il suo istruttore ha raggruppato i 3 muscoli piu' grossi il petto, la schiena e le coscie (che dopo l'ordine e il tipo di esercizi non possa essere dei migliori questo è un altro paio di maniche), nel secondo giorno ha raggruppato i muscoli di supporto, le spalle, le braccia e i polpacci quindi non fate come tante donzelline starnazzanti che non appena vedono una scheda che scosta un po' dalle solite BII si mettono le mani nei capelli e si mettono ad urlare
Allenare ben tre gruppi grossi nello stesso giorno effettivamente è un po' troppo secondo me è sufficiente dividere le due schede in tre schede in questo modo:
primo giorno petto/schiena
secondo giorno spalle/bic/tric
terzo giorno gambe e addome

Giorno 1
peckdeck o croci
panca inclinata o parallele
trazioni a presa inversa
stacchi a gambe tese/stacchi a gambe tese alternati un allenamento si e uno no

giorno 2
lento avanti/dietro (vedi tu come ti trovi meglio)
alzate laterali busto a 90°
curl con bilanciere o manubri
estensione tricipiti

giorno 3
leg extension
legpress/squat (alternati un allenamento si e uno no)
leg curl (solo quando fai le scrollate al giorno1)
polpacci in piedi
crunch con peso

l'allenamento 2 è strutturato per i muscoli di supporto quindi diciamo è un allenamento medio-leggero(vedi anche McRobert) cerca gradualmente di velocizzare gli allenamenti (attento pero' non deve essere una corsa contro il tempo) una serie allenante portata a cedimento è sufficiente frequenza lenedi(1)-mercoledi(2)-venerdi(3) se dopo una o due settimane vedi uno stallo allenati cosi'stacca una settimana e quando riparti lunedi(1)-giovedi(2)-lunedi(3)-giovedi(1) e cosi' via ..... piu' avanti se vuoi inizieremo a parlare di superserie ed entreremo nel mondo dell'Heavy Duty ciao.
Ah cosa importante (a volte la do' per scontata) se ti senti affaticato dopo una o due settimane prenditi una settimana o dieci giorni di stacco, questa regola comunque vale sempre anche quando sarai un body builder avanzato.

[eminem]

che altro dire... Grazie Erikz e agli altri, farò tesoro dei vostri consigli.