allenamento: x MAX o chi voglia aiutarmi

[yucatan]

ragazzi aiutatemi con la scheda. Ho ripreso da circa 3 mesi ad allenarmi e praticamente ricomincio da zero, considerato che non mi alleno da 5 anni (all'epoca mi allenai per 2 anni circa). In questi 3 mesi praticamente ho cercato di ripristinare l'elasticità muscolare e... il fiato Per quanto riguarda l'alimentazione ho già chiesto delucidazioni e ho avuto risposte da max, potino, ecc... Ora però ho bisogno di una scheda efficace (il mio istruttore, o presunto tale, è uno "svogliato " cronico e non creddo sia in grado di seguirmi a dovere); purtroppo ho perso la confidenza con serie e ripetizioni e non saprei equilibrare il tutto. Mi posso allenare 3-4 volte alla settimana ma ho qualche problema alle gambe, quindi solo leg ex e curl (purtroppo!!!). Il fisico è assolutamente normale (1,76 x 72 kg), magari con le spalle un po' strette. Obiettivo: diventare una bestia!!! No, dai, non esageriamo, per il momento voglio diventare solo prestante, poi si vedrà...

x MAX: Max, lo so che bisogna andarci duro, però sii clemente, ho ripreso da poco

[mikeshell]

... solo per curiosita' (se vuoi dirlo) : perche' puoi fare solo esercizi 'di isolamento' per le gambe ?

Ciao
Mike

[yucatan]

Originally posted by mikeshell:
... solo per curiosita' (se vuoi dirlo) : perche' puoi fare solo esercizi 'di isolamento' per le gambe ?

Ciao
Mike

Purtroppo, mikeshell, ho riportato 4 distorsioni al ginocchio con interessamento della rotula e ad oggi, nonostante siano passati più di 10 anni dall'ultimo infortunio, ho ancora parecchi acciacchi al ginocchio. Ho problemi perfino a fare footing o a giocare a pallone: il ginocchio comincia a gonfiarsi e così devo rimanere fermo per almeno 2-3 giorni. Invece, in questi pochi mesi di BB, ho notato che il leg exstension e il leg curl li tollero abbastanza bene, senza accusare traumi post allenamento. Pressa e squat mi comporterebbero un sovraccarico sulle articolazioni con repentina infiammazione della rotula (cosa già sperimentata sulle mie povere gambe). Poi, se esistono altre soluzioni ed esercizi, sarò ben lieto di sperimentare. Ciao.

[Max]

Yuc , ci dormo su stanotte , ci penso e domani ti scrivo.

OKKIO che sono gia' nervoso , domani devo fare gambe .........

CIAOOO , Max.

[VANNY]

scusate im mio parere, dopo 5 anni io farei fargli dapprima dei massimali .sai tanto per vedere le sue condizioni..poi gli farei una bella scheda( ora non ricordo il nome l'ho fatto 4 anni fa). IL principio di quella scheda era di arrivare a sfruttare il suo massimale per arrivare a sollevare almeno un buo 75% del max!!!non ho la scheda a portata di mano ma te la posto al piu' presto!!!con tutto il rispetto Max che ne pensi,fare una 3x....magari alza appena 40kg !!!boo!!!!!????

[mikeshell]

x Vanny : se gli fai fare dei massimali appena a ripreso si spacca i tendini o comunque rimane bloccato per almeno 2 settimane (te lo dico per esperienza )

x Max : trazioni 3 x Max (e' una specie di tributo nei tuoi confronti ) ... naaaaa .... volevo dire : indipendentemente da quante sono queste max ? (anche 12-15 ?)

Ciao
Mike

[Max]

Beh Mike , non so se dall'inizio riuscira' a fare piu' di 10 trazioni per rep. , certo e' che se ne fa piu' di 8/10 io gli dico subito di attaccarsi un bel peso addosso.

Per ora il 3xmax , che non e' un tributo a me stesso ...... eh eh eh ...... , sta a significare 3 per quante ne riesci a fare (sia che siano 4 , che 3 , che una solamente).

Vanny , se gli faccio fare dei massimali , si spezza subito , ma che scherziamo ? Anche io dopo Agosto in cui sono stato fermo , ho riniziato piano piano a Settembre (pochi esercizi , peso progressivo , poi sempre di piu' fino a raggiungere quello che volevo fare nella mia sk , ed e' cosi' che PIAN PIANO deve fare Yuc !).
La verita' pero' e' che io non ho resistito , e la seconda settimana ho cominciato subito a "gozzare" (per farti un esempio ho fatto subito 6 colpi con 140 kg allo squat dopo piu' di un mese che non facevo nulla di nulla).

Ciao , Max.

[yucatan]

x MAX
Max grazie 1000 perla scheda! Mi piace e mi intimorisce allo stesso tempo, ahah! Mica per altro, so già che mi ammazzerò a fare le trazioni, ma almeno provare, no? Eppoi il 3° giorno, braccia e spalle... potrei crepare durante il lento dietro ma anche qui mi affido alla tua esperienza. E per ultimo: petto e braccia non li posso invertire col 1° giorno allenando così i dorsali a fine settimana? o è tassativo l'ordine in cui me li hai proposti tu? Grazie se vorrai rispondere anche a queste che possono sembrarti domande del k@°*!

X VANNY: i massimali mi sembra davvero troppo, ho ripreso da troppo poco tempo e rischierei di rimanere schiacciato davvero, in tutti i sensi

[yucatan]

Urka... dimenticavo... gli addominali solo una volta la settimana?

[tigre]

daccordo sui massimali ! Io le gambe le faccio oggi e ho ripreso da poco. Perchè non ti alleni su 3 gg con i muscoli antagonisti??
Sa.

[mikeshell]

x yucatan : ti consiglio di provare e NON ABBANDONARE le trazioni. Magari anche solo 3 rip. (vedrai che poco per volta aumentano). Al limite fanne alcune 'negative'. Certo ci sarebbe la lat-machine : ma non e' la stessa cosa.
Vero Max ?

Ciao
Mike

[Max]

Bene bene ....... eh eh eh :

Giorno 1
Trazioni : 3xmax
Rematore : 3x8
Pulley : 3x8
Bicipiti in super set con i tricipiti :
french su panca piana + curl in piedi
Bilancere sagomato : 4x8

Giorno 2
Leg ext + leg curl in super set
8X8
(anche se occhio alla leg ext per le tue rotule ..... )
Polpacci : fai quello che vuoi ma falli bruciare
Addominali : 6 serie al crunch con peso , non piu di 10 colpi per rep.

Giorno 3
Panca piana : 4x8
Croci panca inclinata : 3x8
Lento dietro : 4x8
Alzate laterali : 3x8
Pulloveer : 3x10

Che ne dici ? Pero' sono stato TROPPO buono ........

Max.

[Max]

Il giorno 1 puoi si inverirtlo col giorno 3 , ma se ti alleni le gambe come dico io ...... , poi prova a fare BENE il rematore ! Io non ci resco. Comunque vedi tu.

Comunque il terzo giorno non e' braccia spalle , ma petto spalle. Le braccia sono con la schiena.

Si gli addominali una sola volta a settimana , sono ESATTAMENTE come tutti gli altri gruppi muscolari : diffida da chi li fa tutti i giorni , o da chi fa serie da cinquecento colpi ...... piuttosto usaun peso , ma non fare piu' 10 colpi.

Ciao , Max.

P.S. : Tigre , o SA , o come tu ti chiami , fare i massimali dopo un lungo periodo di pausa e' una pura sciocchezza per i motivi che ho gia' detto.

[yucatan]

Sì, giusto, petto-spalle, un lapsus Comunque Max, ti ringrazio molto per la disponibilità. Ciao.

[Max]

No problem CIAO , e soprattutto fammi sapere come va , come ti trovi , che siamo sempre in tempo a cambiare qualcosa.

Soprattutto , OKKIO alle gambe.

Ciao , Max.