Allenamento per massa e definizione

[Corsa]

Salve a tutti.
Sono un neofita del forum!
Avrei bisogno di consigli riguardo ad allenamenti di body building!
Io pratico questo entusiasmante sport da 6 anni!
Di Schede di allenamento ne ho provate parecchie, ma sono sempre curioso..
Vorrei sapere se potete propormi un allenamento per la massa..da effettuare nella sessione invernale e uno per la definizione..a partire da primavera!
Io posso allenarmi tre volte a settimana, visti i miei impegni professionali! Ah..dovrei dedicare particolare attenzione allo sviluppo dei polpacci e dei bicipiti femorali..visto la loro difficoltà nel crescere..parlo a livello personale!
Grazie mille per l'aiuto..continuate così..
A presto

[schwarz]

Salve a tutti.
Sono un neofita del forum!
Avrei bisogno di consigli riguardo ad allenamenti di body building!
Io pratico questo entusiasmante sport da 6 anni!
Di Schede di allenamento ne ho provate parecchie, ma sono sempre curioso..
Vorrei sapere se potete propormi un allenamento per la massa..da effettuare nella sessione invernale e uno per la definizione..a partire da primavera!
Io posso allenarmi tre volte a settimana, visti i miei impegni professionali! Ah..dovrei dedicare particolare attenzione allo sviluppo dei polpacci e dei bicipiti femorali..visto la loro difficoltà nel crescere..parlo a livello personale!
Grazie mille per l'aiuto..continuate così..
A presto

Ciao Corsa Benvenuto!!
Ti dico subito che per poter stilare una scheda d'allenamento dobbiamo sapere i tuoi dati (che nn sono n.di tel, indirizzo ecc.? ma le tue misure...altezza, peso, eta', composizione corporea ecc. piu' ne abbiamo meglio e', visto che ti serve una scheda per svilupare la massa muscolare, posta anche il tuo attuale allenamento....ok?
Oh adesso un'altra cosa, dici di allenarti da 6 anni e scrivi che vorresti una scheda per la sessione invernale (massa) e una per primavera (definizione), ma tu in 6 anni hai sempre fatto così? nn hai mai sentito parlare di Macro Meso e Micro cicli? e di adattamento allo stimolo?
Voglio dire che siamo ad agosto e per arrivare a primavera mancano 8 mesi, durante questo lasso di tempo dovrai cambiare almeno 6 schede d'allenamento, se vorrai continuare a crescere, proprio per nn incappare in quell'adattamento allo stimolo di cui parlavo prima.
Cmq comincia a postare i dati e vediamo...

[Corsa]

Grazie per avermi risposto!
Allora sono alto 175..peso 81 kg..attualmente..la percentuale di grasso dovrei misurarla ma credo che sia intorno al 14%..alta quindi!
Alloro io inizialmente mi allenavo con 12 serie per gruppi muscolari grandi e 8 per piccoli..inserendo serie piramidali.!
Per due anni ho avuto miglioramenti poi sono entrato in un periodo di stallo!
Allora ho provato a ridurre il volume passando a 8 serie per i muscoli grandi e 4 per i piccoli..ottenendo grandi risultati in termini di massa!Era molto magro prima di iniziare ad allenarmi!
Ho provato anche varie tecniche ad alta intensità come l'Heavy Duty, l'allenamento Massaroni...superset e via dicendo ottenendo buoni risultati!
Di macro e mesoccicli non ne conosco bene il significato..comunque se potete illustrarmelo ne sarei grato...
Attendo vostra risposta!
Ultimamente prima della pausa estiva mi allenavo con 8 serie per i muscoli grossi.suddivise in 2 esercizi uno fondamentale e uno complementare..e 4 per i piccoli..cioè un esercizio fondamentale!
Grazie mille

[Punk84]

la massa è questione di dieta più che allenamento

[vabo74]

più alimentazione che allenamento?
per caso cosa dovrei mangiare per mettere massa, la kriptonite?
ah, quella rende debole Clark

[Punk84]

più alimentazione che allenamento?
per caso cosa dovrei mangiare per mettere massa, la kriptonite?
ah, quella rende debole Clark

mi sono spiegato male....se uno si alleno in un ceto modo(ordinato, programmato e tutto quello che vuoi) ma non mangia a sufficienza credi che possa mettere massa?

[schwarz]

mi sono spiegato male....se uno si alleno in un ceto modo(ordinato, programmato e tutto quello che vuoi) ma non mangia a sufficienza credi che possa mettere massa?

si ma tu dai per scontato che che allenamento ecc. siano ok...quando lui stesso ha ammesso di fare un solo allenamento per tutto il periodo di massa senza mai cambiare scheda...e questo nn va bene se vuoi crescere !!
poi bisogna riposare e mangiare, solo equilibrando queste tre componenti potrai crescere...nn si puo' dare prevalenza ad uno solo di questi tre fattori!!

[Corsa]

Grazie per avermi risposto..potreste farmi esempi di come impostare gli allenamenti a partire da settembre fino a luglio?
Per quanto riguarda l'alimentazione, io ho sempre assunto ciclicamente intregratori..ma non ho mai seguito una dieta precisa..potreste gentilmente aiutarmi ad impostarla?
Quali sono i passaggi da effettuare?mi sembra prima il calcolo del metabolismo basale..ecc ecc..
Vi sarei immensamente grato se poteste aiutarmi con la vostra esperienza..
Grazie a tutti

[schwarz]

Ehi sono 10 mesi....ma ti rendi conto di cosa hai chiesto?
Allora gia' ti ho detto di postare il tuo attuale allenamento, poi vediamo il da farsi...se vuoi essere seguito e vuoi una scheda ex nova devi andare in personal training zone...quì ti possiamo solo aiutare a rivedere una tua idea o a correggere eventuali errori...
Per quanto riguarda la dieta c'e' una sezione apposita, ma vale lo stesso discorso dell'allenamento, posta la tua dieta attuale con i tuoi dati e qualcuno ti rispondera'!

[Corsa]

Ok grazie..come faccio ad avere accesso al personal trainer zone?

Comunque:
Lunedì:
Pettorali 4 x 6-8-8-10 panca piana
4 x 6/8 panca inclinata
Bicipiti 4x8 bilancere in piedi
Deltoidi 4x6-8-8-10 Press con bilancere 4x8 aperture a 90°

Mercoledi
Quadricipiti 4x8 Squat libero
3-4x8 pressa 45°
Femorali 4-5x8 stacchi a gambe tese
Polpacci 4-5 x 15-20 Calf machine

Venerdi
Dorsali 4xcedimento trazioni alla sbarra davanti
4x8 rematore al pulley o con bilancere
Tricipiti 4x8 french press o cavi
trapezio 4x8 scrollate

Poi alleno addomninali 1 o 2 volte la settimana e lombari 1 volta la settimana
Ecco fatto..a voi!
Grazie ancora

[schwarz]

Allora potresti fare una allenamento del genere...lune allenam.1, mercol allenam.2, vene allenam.3, lune allenam.4 mercol allenam.1 e così via!!


1.Quadricipiti – Bicipiti - Lombari
2.Petto - Trapezi - Addome
3.Dorso - Femorali - Lombari
4.Spalle – Tricipiti - Polpacci




Squat 4x8
Pressa 4x12
Affondi 3x10
Curl con bilancere 4x8
Concentrato 3x10
Hyperextension 3xmax

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 4x8
Croci 3x10
Scrollate 4x12
Tirate al mento 3x10
Crunch inversi 3xmax
Crunch 3xmax

Trazioni inverse 4x8
Lat avanti 4x8
Rematore o pulley 3x8 *
Stacchi Sumo 5x5
Leg curl 4x12
Hyperextension 3xmax


Press manubri 4x8
Alzate laterali 4x8
Panca stretta 4x8
French press 3x8
Calf in piedi 4x12



*(puoi anche alternare una volta l’uno, una volta l’altro)

[Corsa]

Grazie Schwarz..puntuale e preciso..porverò sicuramente il tuo allenamento!

" domande ancora:
1)I bicipiti femorali vanno considerati come muscolo piccolo (bicipiti tricipiti polpacci) o muscolo grande (quadricipiti, femorali).
2)Io eseguo gli stacchi a gambe tese! Gli stacchi sumo non so come vadano eseguiti!
Grazie ancora

[schwarz]

Grazie Schwarz..puntuale e preciso..porverò sicuramente il tuo allenamento!

" domande ancora:
1)I bicipiti femorali vanno considerati come muscolo piccolo (bicipiti tricipiti polpacci) o muscolo grande (quadricipiti, femorali).

"I" muscoli femorali di cui fa parte il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso, sono muscoli biarticolari, sono antagonisti del quadricipite ed hanno sezione inferiore,quindi con minore potenzialita'!

2)Io eseguo gli stacchi a gambe tese! Gli stacchi sumo non so come vadano eseguiti!
Grazie ancora

Lo stacco sumo e' uno stacco da terra che si esegue con le gambe "abbastanza" divaricate,le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno circa 30° rispetto al piano frontale, la presa e' interna alle gambe...l'esecuzione e' pressappoco come uno stacco normale!!

[Punk84]

si ma tu dai per scontato che che allenamento ecc. siano ok...quando lui stesso ha ammesso di fare un solo allenamento per tutto il periodo di massa senza mai cambiare scheda...e questo nn va bene se vuoi crescere !!
poi bisogna riposare e mangiare, solo equilibrando queste tre componenti potrai crescere...nn si puo' dare prevalenza ad uno solo di questi tre fattori!!

mi sono espresso male, è chiaro che non sottovaluto sia allenamento che il riposo, ma trovo l'alimentazione come importanza a un livello leggermente superiore, almeno per quanto riguarda me.