Squat o cosa altro?
siamo tutti d'accordo che senza squt e stacci non si cresce bene! Ma è meglio l'hack squat alla macchina, lo squat col bilanciere o al multipower o la pressa? Vi propongo anche questa routine per saper cosa ne pensate: squat( 10x/8x/6x/4x/2x)+ affondi 3x8 + leg ext. 3x8 + stacchi a gambe tese 3x6-8.Apetto giudizi critici.Ciao e grazie tutti
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T'ammazza. Comunque io toglierei il leg extension, comincia a fare squat e subito dopo stacco belli pesanti, non so quanta voglia tu abbia di continuare a fare le gambe dopo.. -
fai lo squat col bilancere e gli stacchi...a cicli alterna lo squat con la pressa e/o gli affondi...leva il leg extension che è inutile e può danneggiarti alla lunga il crociato anteriore....e fai la progressione dei pesi e periodizza anche quelliCommenta
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Lo squat , e sempre libero.
La mia routine :
Squat : 6X6 (devi caricare e morire)
fai anche 3 minuti di pausa , l'importante e' che carichi e senti i quadricipiti in fiamme (occhio ai lombari ... usa la cintura e stringi).
Poi (sperando che sopravvivi) :
Pressa obliqua in super set con il leg curl : 6X6 (e carica !!!)
E vedrai che dolore e pompaggio estremo allo stesso tempo.
Alterna la pressa con il leg ext. ogni 2 settimane , capito ?
Ciao e BUONA FORTUNA.
Max.MaxCommenta
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Con lo squat lavori di + i glutei e con l'Hack Machne lavori di meno i glutei e di + la zona adiacente al ginocchio.Commenta
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hack squat e altri esercizi (affondi fatti male) in cui la proiezione del ginocchio flesso cada oltre la punta dei piedi creano danni alle ginocchia.
Squat al multipower (se eseguito in modo completo): produce un carico sulle vertebre lombari non fisiologico (C. Poliquin docet) per direzione e intensità.
Squat al multipower con movimento parziale: utile solo x preparazioni specifiche che richiedano un potenziamento dell'ultimo terzo/quarto di movimento.
Squat : il re
Squat frontale: eccelente se ti pieghi in avanti snello squt tradizionale.
pro: massima enfasi sul quadricipite
contro: carichi ridotti del 25% circa rispetto allo squat a causa del ridotto apporto del potente gluteo: viene a mancare la massima sinergia nei muscoli che muovono l'articolazione.
Stacco sumo : il mio preferito, allena le gambe in modo differente dallo squat: eccellente da abbinare con lo squat frontale.Commenta
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dimenticavo: se nella giornata alleni solo le gambe,
da quella routine toglierei gli affondi perchè personalmente non riesco a "sentirli" come dio comanda, piuttosto la pressa.Ma se riesci a spingere come un dannato va bene.Però la parte posteriore ella coscia è trascurata: le tre serie di leg extension lavorano ancora sul quadricipite. Gli ischio crurali con solo 3 serie si stacchi non ricevono uno stimolo proporzionato (a prescindere dal fatto che diversi riterrebbero sufficienti per allenare la gamba 3 serie di squt e 3 di stacchi e basta): anzichè 3 di leg ext, 3 di leg curl.
Terrei per ultimi gli esercizi di isolamento in quanto richiedono coordinazione ed efficenza neuromotoria minima: prima stacchi, poi leg curl. Non ritengo ad esempio necessario fare nell'ordine: squat, leg ext, stacchi, leg curl: farei squat, stacchi,poi leg curl poi leg ext( con 15 rep: x vascolarizzare)( volendo fare proprio questi esercizi, io ne faccio altri).
che ne dite?Commenta
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Alla fine di tutte queste considerazioni, qual'è la migliore routine per le gambe?(please, se date un programma vi dico che le gambe non mi crescono! specificate recupero e velocità d'esecuz. etc)Commenta
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poi ricorda: se vuoi gambe grosse le devi mandare in fiamme....quindi non lasciare mai un dato peso allenante se puoi strappare altre ripetizioni..e aumenta i carichi 2 kg a settimana, quando piu difficile, 1 solo kg
io faccio 3 set di pressa e 3 di squat, ma ho un problema fisico che mi impedisce di esaurirle col solo squat, altrimenti farei solo quello, magari da 20 reps...poi faccio 3 set di stachi tesi e 2/3 set di leg curl
ma se potevo fare stacchi completi li avrei fatti anche quelli, ovviamente ciclizzandoli con gli altri esercizi che ho mensionato...nel multipower viene meno l'azione dei femorali di conseguenza avrai solo la forza del quadricipite che si caricherà sul ginocchio non controbilanciata da altro con conseguente sollecitazione del crociato anteriore, come nel leg extension...inoltre assumi una posizione innaturale che sovraccarica la regione lombare...ahìme nella mia palestra non c'è power raxck ne appobbi per squat libero e mi tocca il multy e i dolori alle ginocchia li sento e come ogni tanto...quindi MAI AL MULTI
velocità di esecuzione 402 o 303 cerca sempre di far si che la serie duri dai 40 ai 70 secondi..quindi poi regolati con le ripetizioni e i pesi...ovvio che lo squat a 20 ripetizioni in quest'ottica fa discorso a se e spesso richiede la tecnica del rest pause, ma su questo chiedi a BBhomepage che è un campione in questo, dovresti vederlo in allenamento!!!!!
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hi
squat,pressa...sono i migliori.
leg extention,hack squat,squat al multipower i piu pericolosi..
ehm perche fate lo stacco per le gambe?????
posso capire lo stacco a gambe tese ma lo stacco normale che senso ha??
nasser
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hi
squat,pressa...sono i migliori.
leg extention,hack squat,squat al multipower i piu pericolosi..
ehm perche fate lo stacco per le gambe?????
posso capire lo stacco a gambe tese ma lo stacco normale che senso ha??
nasser
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La mia routine attuale prevede la pressa orizzontale inclinata,con una certa approssimazione, a 45gradi; con questo esercizio non posso certo raggiungere l'intensita' dello squat,pero' riesco a preservare molto meglio le mie povere vertebre gia' da tempo oberate da un simpatico principio di ernia del disco
(
Fatte 5 serie da 10 ripetizioni su questo attrezzo,cercando ogni volta di aumentare un pochino, passo a leg curl, dove effettuo 3serie da 10ripetizioni ed anche in questo caso provo a spingere ogni volta almeno 1kg in piu'.Per finire mi dedico ad una variante degli affondi,prendo 2 bei manubri da 14Kg e mi faccio quattro "camminate" per il corridoio della palestra che corrispondono ad 8 affondi per gamba; in questo modo ho piu' intensita' sul gluteo.
PS
Io ho gli stacchi nel giorno dei dorsali, ovvero l'allenamento successivo a quello delle gambe, voi che ne pensate ?
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every integer number is one of my favourite friendsevery integer number is one of my favourite friendsCommenta
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x Nasser
certo che quando parlo di stacchi, mi riferisco a quelli a gambe tese...Commenta
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si ma guarda che anche la versione completa degli stacchi sollecita grandemente le cosce nel loro complesso, garantendo inoltre l'effetto anabolico garantito anche dallo squat..per questo l'ho citatoCommenta
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Nasser perchè quella domanda ?
Io sto 'evitando', per ora, lo squat ma mi sembra che lo stacco alleni comunque 'egregiamente' cosce e glutei.
Ciao
MikeCommenta
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