allenamento quadricipiti

[vabo74]

gli hai fatto la biopsia per capire che è ricco di fibre rosse invece che bianche?
quindi quando un velocista nn migliora più vuol dire che è ricco di fibre rosse?
il pre exausting è un metodo, giusto buono per 2 settimane
Ma visto che adotta sempre carichi bassi perché nn provare a stimolare la muscolatura con carichi più elevati?

Chiaramente dopo questo ciclo di intensificazione può ritornare ad uno di accumulazione
in questo caso il pre exausting è una scelta che può intraprendere
ma nn l'unica

[Pensiero]

si impara facendo poche rps/set e molti set
carica di volta in volta sempre di più per delle triple, doppie e singole
quando avrai dimestichezza con i grossi carichi (ci vorrà un mese, due mesi), potrai fare serie con più rps
Nn è mai troppo tardi per imparare

Giorno I

Riscaldamento squat frontale

A1) squat ns* 6 x 4, tempo 5010, pausa 90"
A2) esercizio extrarotatori 6 x 8, pausa 90"
B1) pressa o hack squat 2 x 6, tempo 5020, pausa 90"
B2) leg curl 2 x 8, pausa 90"
C) leg extension 1 x 6, tempo 5022

Giorno II
riscaldamento squat frontale
A1) stacchi rumeni 5 x 5, tempo 4010, pausa 90"
A2) esercizio extra 5 x 10, pausa 90"
B1) squat bulgaro gamba sx con manubri** 3 x 6, tempo 40X0, pausa 1'
B2) tirate ai cavi (simuli uno stacco)*** 3 x 6, tempo 20x0, pausa 1'
B3) squat bulgaro gamba dx con manubri 3 x 6, tempo 40x0, pausa 1'
B4) tirate ai cavi (simuli uno stacco)*** 3 x 6, tempo 20x0, pausa 1'
C) affondi dinamico con manubri 2 x 6 x gamba, pausa 1' (sx, sx, dx, dx)
oppure
C) squat dinamico 2 x 6 @ 75%1RM, 2' di pausa


*accosciata del tipo culo a terra, distanza tra i piedi piccolissima (ns = narrow stance).
scendi in 5" (Unmilioneuno, unmilionedue, ... unmilionecinque)
**appoggia la gamba che nn spinge su una panca
***eseguilo dinamicamente ma senza affaticarti in nessuna serie

Credo che sia una proposta piuttosto interessante , delle perplessità però :

1) Perchè inserisci degli esercizi per gli extrarotatori in un allenamento che dovrebbe essere destinato ai quadricipiti ( anche se poi si è generalizzato su tutta la parte inferiore del corpo ) ?

2) Nelle tirate al cavo come fai a regolarti con il carico , cioè , se io di stacco faccio 250 kg quanto metto nei cavi , esistono dei cavi così pesanti ?

3) Teoricamente facendo esercizi unilaterali ( tipo lo squat bulgaro ) si dovrebbe favorire il coinvolgimento di un numero magiore di fibre , ok è vero , ma non è pericoloso fare lo squat bulgaro ? Sempre il mio caso personale ... faccio 20 kg di squat , squat bulgaro saranno un 110 kg ( la sparo lì ) , caricare la schiena con esercizi unilaterali non è pericoloso ? In oltre ... Ho visto che la posizione per me più comoda durante lo squat è con le anche piuttosto divaricate , come faccio a sistemare le anche con lo squat bulgaro se ho la gamba che lavora esattamente davanti a me ?

4) Non riesco a fare lo squat completamente fino in fondo senza incurvare la parte bassa della schiena , è preferibile che mi fermi qualche centimetro al di sotto della posizione parallela e con le gambe piuttosto divaricate , come potrei fare lo squat narrow stance ( non parlarmi di tavoletta sotto i talloni o do Smith machine perchè mi sono fatto male quando ancora lo facevo con 90 kg , pensa con 200 kg !!! ) ? Ti assicuro che non è un problema di mobilità articolare od elasticità , ma di leve in quanto sono piuttosto alto ( 180 cm con dele gambe molto lunghe ) .
Nello Squat frontale però devo dire che riesco a tenere la posizione delle gambe più stretta e riesco ad andare perfettamente fino in fondo , ma con lo Squat frontale non sento un lavoro della stessa qualità del back squat ...

[Pensiero]

gli hai fatto la biopsia per capire che è ricco di fibre rosse invece che bianche?
quindi quando un velocista nn migliora più vuol dire che è ricco di fibre rosse?
il pre exausting è un metodo, giusto buono per 2 settimane
Ma visto che adotta sempre carichi bassi perché nn provare a stimolare la muscolatura con carichi più elevati?

Chiaramente dopo questo ciclo di intensificazione può ritornare ad uno di accumulazione
in questo caso il pre exausting è una scelta che può intraprendere
ma nn l'unica

Esagerato , ma dai , capisco cosa vuoi dire ma ad occhio credo che si possa dire se qualcuno ha più fibre bianche o rosse , senza autopsie ...

[vabo74]

ad occhio? uhmmmmmm
Una volta fu fatta una biopsia ad un quads di un campione olimpico dei 100 m (o dei 200 m.. cmq sia, Montreal '76. Don Quarrie?).. beh, risultava a prevalenza rossa

Insomma, dipende pure dal sito, dalla profondità.. ma pensa al fatto che una biopsia è poco accurata, figurati ad occhio!

guarda, posso capire il fatto che tu corra i 100 m in meno di 10"5 oppure salti in alto pià di 1 m.. ma dalla sedia di casa, dietro un computer queste cose nn le puoi vedere
==============
veniamo a noi

Credo che sia una proposta piuttosto interessante , delle perplessità però :

1) Perchè inserisci degli esercizi per gli extrarotatori in un allenamento che dovrebbe essere destinato ai quadricipiti ( anche se poi si è generalizzato su tutta la parte inferiore del corpo ) ?

- Perché gli extra? perché nessuno li fa in sedute a parte, perché se li fai prima della panca o del lento si può avvertire instabilità alla spalla, perché se li fai a fine allenamento per petto e lento usi pesi ridicoli, fai poco volume e in pratica nn alleni niente? perché nn farli con le gambe? credimi, dai dignità a questo gruppo in tutti i sensi

2) Nelle tirate al cavo come fai a regolarti con il carico , cioè , se io di stacco faccio 250 kg quanto metto nei cavi , esistono dei cavi così pesanti ?

- come per ogni esercizio prova. Ma rammenta che nn devi andare a cedimento e devi essere veloce nella fase concentrica (guarda il tempo). In pratica te ne accorgi (il carico) dal fatto che sei veloce ma senti leggermente il carico. Puoi provare il carico durante il riscaldamento dello stacco

3) Teoricamente facendo esercizi unilaterali ( tipo lo squat bulgaro ) si dovrebbe favorire il coinvolgimento di un numero magiore di fibre , ok è vero , ma non è pericoloso fare lo squat bulgaro ? Sempre il mio caso personale ... faccio 200 kg di squat , squat bulgaro saranno un 110 kg ( la sparo lì ) , caricare la schiena con esercizi unilaterali non è pericoloso ? In oltre ... Ho visto che la posizione per me più comoda durante lo squat è con le anche piuttosto divaricate , come faccio a sistemare le anche con lo squat bulgaro se ho la gamba che lavora esattamente davanti a me ?

- lo squat bulgaro con bilanciere è pericoloso nn per il carico distribuito in modo asimmetrico (è basso, credimi, la tua schiena si metterebbe a ridere) ma per il fatto che hai la gamba appoggiata dietro e se perdi l'equilibrio rischi di ammazzarti! in pratica nn è come per gli affondi
Chiedo scusa: squat bulgari con manubri!

4) Non riesco a fare lo squat completamente fino in fondo senza incurvare la parte bassa della schiena , è preferibile che mi fermi qualche centimetro al di sotto della posizione parallela e con le gambe piuttosto divaricate , come potrei fare lo squat narrow stance

- nello squat frontale la "stance" è più ampia dello squat e nn più stretta
Dovrei vederti (seeee), cmq sia, credimi, devi vedere se fletti il busto (E' NATURALE!) oppure lo incurvi e ti sbilanci in avanti (senti il carico sulle punte dei piedi)

In pratica, "petto in fuori" e testa alta deve mantenerti la schiena in ottima postura (con il carico ben centrato sulla pianta)
Ancora, paura per la schiena? no
Rammenta che solleveresti meno con questo esercizio rispetto allo squat oppure agli stessi stacchi

Se questo nn dovrebbe succederti, invece dello squat NS potresti fare squat 1 e 1/3

[vabo74]

ovviamente è sottointeso il fatto che ad ogni serie di squat possiate fare una serie di decompressione della colonna vertebrale e che a fine seduta possiate fare stretching per schiena, glutei, femorali e flessori dell'anca, polpacci
Potete fare stretching dinamico utilzzando la palla svizzera e PNF
'na palla ma doveroso 'sto cavolo di stretching

[Pensiero]

ovviamente è sottointeso il fatto che ad ogni serie di squat possiate fare una serie di decompressione della colonna vertebrale e che a fine seduta possiate fare stretching per schiena, glutei, femorali e flessori dell'anca, polpacci
Potete fare stretching dinamico utilzzando la palla svizzera e PNF
'na palla ma doveroso 'sto cavolo di stretching

Sono daccordo ...
A parte lo stretching sarebbe un bene se alla fine dell' allenamento per un certo gruppo muscolare ci fosse un esercizio che favorisca un certo allungamento , ad esempio le croci con manubri su panca piana per il petto , il pull over per i dorsali , i curl su panca inclinata per i bicipiti ecc ... ecc ... .

Il mio ultimo allenamento per cosce e gambe è stato il seguente , lo riporto perchè è stato quello del microciclo shock dal quale sto ancora recuperando dopo 5 giorni , ne faccio uno appena ho il tempo di andare in palesra più volte al giorno ... Non vi scandalizzate quindi , non faccio sempre così !!!

- Addominali e Quadricipiti : Mattina .

1) Crunch = 5x20
2) Sollevamenti delle gambe = 5x20
3) Leg press 45° = 5x20
4) Squat = 5x20
5) Leg extension = 5x20
6) Sissy squat = 5x20 ( lo eseguo senza carico agiuntivo e molto lentamente , enfatizzando l' allungamento del quadricipite , è un esercizio piuttosto pericoloso se fatto in maniera incauta e scorretta ma andandoci piano io non ho mai avuto problemi ) .

- Polpacci e Bicipiti femorali : Pomeriggio .

1) Calf raise da seduto = 5x20
2) Calf raise da alzato = 5x20
3) Calf raise al leg press 45° = 5x20
4) Leg curl = 5x20
5) Stacco rumeno = 5x20

- 30' Cardio e 60' Stretching : Sera .

[vabo74]

Hai fatto stretching isometrico? perché l'ho provato a fine seduta per i flessori dell'anca ed ho visto che è ottimo
Una cosa è fare stretching, un'altra fare esercizi che enfatizzano la porzione negativa dei sollevamenti (tipo croci appunto oppure pullover per i dorsali)
Lo stretching dinamico con la palla svizzera per gli estensori dell'anca l'ho trovato carino, poi subito dopo faccio PNF
========
Detto questo, sperando di essere stato chiaro (ora) veniamo alla routine
Qualità?
Nel 99,99% dei casi questa routine nn ha qualità

Ripeto per l'ennesima volta il concetto di qualità (che varia nella sostanza tra OLer, PLer e WLer ma ha lo stesso concetto)

Se faccio 5 x 20 a carico fisso ad esempio con 80 kg mi immagino che possa fare al massimo delle mie capacità (ma nn lo faccio) 100 kg o meno nella prima serie
Ora, il problema nn riguarda tanto questo primo esercizio bensì gli altri
Passiamo al secondo esercizio ma supponi tu lo facessi all'inizio e con la prima serie tirata.
Facendo così solleveresti 200 (esempio) x 20 volte
Ancora, messo come secondo esercizio, riesci a fare le 5 serie con almeno 160 kg?
E così via

ALLENARSI nn significa ammazzarsi la salute
se uno ha tanta voglia di allenarsi può utilizzare approcci multi frequenza ma nn deve cadere nell'errore di ammazzarsi la vita nella singola seduta

[Merlino90+]

VABO, le due ruotine che hai proposto con quale frequenza vanno eseguite? tutte e due in una settimana o alternandole di sett. in sett.?
Una curiosità personale.... ci puoi dire sommariamente i tuoi trascorsi sportivi e la fonte della tua preparazione? Non mi sembra soltanto esperienza....
Sei un preparatore atletico?
(magari lo hai già detto in passato, ma io sono nuovo del Forum...)

[vabo74]

nn sono un preparatore e sono una pippa
STOP

Le 2 routine vanno eseguite settimanalmente per 3 settimane, poi scarico
AH, e devono essere incominciate da freschi ovvero devono essere precedute da una settimana di scarico

[Merlino90+]

nn sono un preparatore e sono una pippa
STOP

Le 2 routine vanno eseguite settimanalmente per 3 settimane, poi scarico
AH, e devono essere incominciate da freschi ovvero devono essere precedute da una settimana di scarico

!!