allenamento quadricipiti

[Merlino90+]

Ciao raga! Allora vediamo se riuscite nei prossimi 8-9 mesi, a farmi prendere 3-4 cm. nelle gambe....
Si lo so... non dipenderà solo dall'allenamento... ma diciamo che tutto il resto (dieta, integrazione...) sia a posto... come posso migliorare il mio approccio all'allenamento delle gambe?
Allora, ho sempre allenato i muscoli delle gambe una volta a settimana, ultimamente separando l'allenamento dei quadricipiti da quello dei bicipiti femorali, più o meno così:
QUADRICIPITI:
leg.ext. 3 x 12-15 reps (solo come riscaldamento agli esercizi successivi)
squat (libero o alla smith mach.) 2-3 sets di risc. + 2-3 x 6-8 reps. (a volte concludo con una serie di squat respiratorio di 15-20 reps) :vom:
leg.-press 3 x 10-8 reps (quando non faccio lo squat respiratorio)
per finire (sempre se non faccio la serie di squat respiratorio) 1 o 2 sets di leg-ext. da 12-15 reps. ( o stripping) per "incendiare" il muscolo. :vom:
BICIPITI FEMORALI:
Li alleno dopo i dorsali, cosi, avendoli già affaticati con gli stacchi completi
posso limitarmi a 3 sets. di leg curl da 8-10 reps. + 2 sets appesantiti di iperestensioni.
I polpacci, aimè, li alleno sporadicamente... finora ho sempre dato la precedenza ad esercizi che coinvolgessero più massa muscolare possibile...
Tutto quà, secondo voi e troppo? o troppo poco? o SEMPLICEMENTE SBAGLIATO??

[vabo74]

se fai trazioni dubito che tu possa affaticare i femorali
E se fai stacchi dubito che tu possa affaticare i dorsali (la presa sicuramente), seppure li coinvolgi indirettamente

Beh, cosa dire?
cambia esercizi e schemi di rps/set!
per i quads le alternative sono squat frontale, squat ns, squat 1 e 1/3
Poi faresti 1- 2 esercizi complementari

Per i femorali ci sono stacchi, stacchi sumo (ma scelta inferiore), stacchi rumeni, tirate ai cavi oltre che alla leg curl come esercizio per i flessori del ginocchio

Esercizi da tenere in considerazione come complementari a cui potresti dedicarti maggiormente al rientro dalla vacanze per 6 settimane sono gli esercizi unilaterali (affondi, squat bulgaro, step up, stacchi ad una gamba, affondi laterali) che permettono anche di sviluppare meglio la muscolatura degli adduttori

[Merlino90+]

se fai trazioni dubito che tu possa affaticare i femorali
E se fai stacchi dubito che tu possa affaticare i dorsali (la presa sicuramente), seppure li coinvolgi indirettamente

Beh, cosa dire?
cambia esercizi e schemi di rps/set!
per i quads le alternative sono squat frontale, squat ns, squat 1 e 1/3
Poi faresti 1- 2 esercizi complementari

Per i femorali ci sono stacchi, stacchi sumo (ma scelta inferiore), stacchi rumeni, tirate ai cavi oltre che alla leg curl come esercizio per i flessori del ginocchio

Esercizi da tenere in considerazione come complementari a cui potresti dedicarti maggiormente al rientro dalla vacanze per 6 settimane sono gli esercizi unilaterali (affondi, squat bulgaro, step up, stacchi ad una gamba, affondi laterali) che permettono anche di sviluppare meglio la muscolatura degli adduttori

Io ho parlato di iperestensioni appesantite (quelle che solitamente vengono fatte per allenare gli erettori spinali), non di trazioni se a quelle ti riferivi...
Con gli stacchi completi sento che lavora tutta la muscolatura della parte posteriore, dai bic. fem. al trapezio... e usando le cinghie x i polsi, evito che la presa diventi l'anello debole della catena...
Ottima idea quella dello squat 1 e 1/3, in effetti non l'ho mai provato e sono curioso di sentire come lavora...
Lo squat frontale sinceramente mi impensierisce un pò... voglio dire, prima di usare dei carichi consistenti, va imparato molto bene, credo... L'ho provato qualche volta, con piccoli carichi, ma trovo la posizione poco sicura... La stessa cosa vale per gli affondi con bilanciere... Però forse, come esercizi complementari possono dare maggiori frutti rispetto al solito leg-ext... Forse dovrò metterci più determinazione...

[vabo74]

hai scritto:
"BICIPITI FEMORALI:
Li alleno dopo i dorsali, cosi, avendoli già affaticati con gli stacchi completi"

usi le cinghie? quanti anni di allenamento hai?
se nn sono tanti, meglio lasciar perdere, credimi

Lo squat frontale si impara con calma, dovrebbe essere il primo esercizio ad essere fatto per impararlo
Il resto della seduta la dedichereresti a caricare veramente

Detto questo, cerca di trascorrere le prime settimane di allenamento facendo più esercizi unilaterali

[Merlino90+]

hai scritto:
"BICIPITI FEMORALI:
Li alleno dopo i dorsali, cosi, avendoli già affaticati con gli stacchi completi"

usi le cinghie? quanti anni di allenamento hai?
se nn sono tanti, meglio lasciar perdere, credimi

Lo squat frontale si impara con calma, dovrebbe essere il primo esercizio ad essere fatto per impararlo
Il resto della seduta la dedichereresti a caricare veramente

Detto questo, cerca di trascorrere le prime settimane di allenamento facendo più esercizi unilaterali

Mi alleno da 12 anni (ora ne ho 31), all'inizio pesavo 73 kg ora sono sui 91-92 kg; le cinghie le uso nelle serie + impegnative, quando arrivo intorno a 170 kg, e mi permettono di fare, con quel peso 6-7 reps... e le sento tutte, te lo assicuro, sia nei bic.fem. che in tutta la schiena (soprattutto gli erettori spin. e il trapezio)... e continuo a sentirlo anche il giorno dopo...
Cosa dici, non è che vista l'età, è un pò troppo tardi x imparare bene esercizi impegnativi come lo squat frontale o quelli unilaterali?

[Godzilla1]

posso permettermi un abbozzo di scheda?

QUADRICIPITI:
leg extension 1 x 20 1 x 15 3 x 10 (con pausa di un secondo nella massima contrazione)
pressa a 45 ° 4 x 10
squat al multipower 1 x 20 1 x 15 3 x 10


FEMORALI: leg curl con doppia contrazione 1 x 15 1 x 12 3 x 10
stacchi a gambe tese 4 x 12


POLPACCI: CALF IN PIEDI 2 x 30 4 x 20
CALF SEDUTO 2 x 30 4 x 20

[schwarz]

posso permettermi un abbozzo di scheda?

QUADRICIPITI:
leg extension 1 x 20 1 x 15 3 x 10 (con pausa di un secondo nella massima contrazione)

se fai lo squat la leg nn serve....

pressa a 45 ° 4 x 10

squat al multipower 1 x 20 1 x 15 3 x 10

ancora c'e' chi nn ha capito che lo squat al multipower nn si fa!!!
e poi fare squat dopo la pressa??!!! mmmhhhh!!! ci hai mai provato???

[Merlino90+]

posso permettermi un abbozzo di scheda?

QUADRICIPITI:
leg extension 1 x 20 1 x 15 3 x 10 (con pausa di un secondo nella massima contrazione)
pressa a 45 ° 4 x 10
squat al multipower 1 x 20 1 x 15 3 x 10


FEMORALI: leg curl con doppia contrazione 1 x 15 1 x 12 3 x 10
stacchi a gambe tese 4 x 12


POLPACCI: CALF IN PIEDI 2 x 30 4 x 20
CALF SEDUTO 2 x 30 4 x 20

E' una scheda abbastanza classica che ho seguito anche io, ma personalmente l'ho trovata un pò eccessiva come volume di lavoro, allora ho diminuito i sets per concentrarmi di più sui carichi, ma non ho visto comunque grossi miglioramenti... voglio i dire,a parte i carichi che sì, sono aumentati, il volume delle gambe è rimasto quello... Forse però non tengo abbastanza a lungo una stessa scheda; infatti mi capita spesso di variare a seconda di come mi sento (in totale le serie allenanti possono variare dalle 3 alle 8). L'unica cosa che cerco di mantenere sempre è di arrivare a cedimento in ogni serie allenante e utilizzare una tecnica di intensità nell'ultima serie di ogni esercizio (rest-pause x lo squat, forzate x il leg-press, stripping x il leg-ext.)...

[Frank_68]

se fai lo squat la leg nn serve....


ancora c'e' chi nn ha capito che lo squat al multipower nn si fa!!!
e poi fare squat dopo la pressa??!!! mmmhhhh!!! ci hai mai provato???

rispondo io visto che Godzilla lo alleno da un po':
-il leg extension prima degli esercizi poliarticolari serve al prestancaggio e da ottimi risultati
-lo squat al multipower si può fare utilizzando carichi non eccessivi

[Merlino90+]

Provo a buttar giù un'idea di scheda x i quadricipiti:

Riscaldamento: Leg-ext. 3 x 15 oppure squat front. 3 x 15-10 (voglio impararlo..)

squat libero 2 x 10-6 (riscaldamento), 1 x 6, 1 x 8 (1 e 1/3), 1 x 15 (rest-pause)

leg.press o hack-squat 3 x 10-8 (+ qualche forzata nell'ultimo set)

affondi 3 x 12-10 (meglio i manubri o il bilanciere?)

Pareri?

[schwarz]

rispondo io visto che Godzilla lo alleno da un po':
-il leg extension prima degli esercizi poliarticolari serve al prestancaggio e da ottimi risultati
-lo squat al multipower si può fare utilizzando carichi non eccessivi

Ehi Frank, ma Merlino ha chiesto ipertrofia....e l'ipertrofia pura si ha solo con squat!! e pesante...fatto al multipower, gia' e' un esercizio vincolato e poco sicuro...se poi lo devi utilizzare con carichi nn eccessivi, ma che lo fai a fa?
Per giunta dopo aver fatto leg press, quindi in uno stato di affaticamento avanzato...mahhh!!

[vabo74]

si impara facendo poche rps/set e molti set
carica di volta in volta sempre di più per delle triple, doppie e singole
quando avrai dimestichezza con i grossi carichi (ci vorrà un mese, due mesi), potrai fare serie con più rps
Nn è mai troppo tardi per imparare

Giorno I

Riscaldamento squat frontale

A1) squat ns* 6 x 4, tempo 5010, pausa 90"
A2) esercizio extrarotatori 6 x 8, pausa 90"
B1) pressa o hack squat 2 x 6, tempo 5020, pausa 90"
B2) leg curl 2 x 8, pausa 90"
C) leg extension 1 x 6, tempo 5022

Giorno II
riscaldamento squat frontale
A1) stacchi rumeni 5 x 5, tempo 4010, pausa 90"
A2) esercizio extra 5 x 10, pausa 90"
B1) squat bulgaro gamba sx con manubri** 3 x 6, tempo 40X0, pausa 1'
B2) tirate ai cavi (simuli uno stacco)*** 3 x 6, tempo 20x0, pausa 1'
B3) squat bulgaro gamba dx con manubri 3 x 6, tempo 40x0, pausa 1'
B4) tirate ai cavi (simuli uno stacco)*** 3 x 6, tempo 20x0, pausa 1'
C) affondi dinamico con manubri 2 x 6 x gamba, pausa 1' (sx, sx, dx, dx)
oppure
C) squat dinamico 2 x 6 @ 75%1RM, 2' di pausa


*accosciata del tipo culo a terra, distanza tra i piedi piccolissima (ns = narrow stance).
scendi in 5" (Unmilioneuno, unmilionedue, ... unmilionecinque)
**appoggia la gamba che nn spinge su una panca
***eseguilo dinamicamente ma senza affaticarti in nessuna serie

[Merlino90+]

Grazie Vabo!

Allora Vabo, la tua scheda è davvero stimolante... ci sono degli esercizi composti che non ho mai praticato, quindi, una volta imparato a padroneggiarla, non potrebbe non apportare x me, dei grossi benefici...
Qualche domanda, poi non ti rompo più...:
1-Cosa intendi per esercizio extrarotatori?
2-Nello squat potrei variare, alternandola tra diverse sessioni, la distanza tra i piedi, in modo da agire in modo uniforme sui muscoli della coscia? Personalmente lo preferirei...
3-X esercizio extra cosa intendi? sempre extrarotatori?
4-Cosa indicano le lettere numerate all'inizio degli esercizi? Esercizi base ed esercizi complementari?
5-Lo squat dinamico e gli affondi dinamici sono quelli eseguiti camminando?
Nella pal. che frequento non c'è abbastanza spazio... se faccio gli affondi sul posto va bene lo stesso?
In ogni caso grazie delle dritte!!

[vabo74]

1-Cosa intendi per esercizio extrarotatori?

Esercizi come gli L- fly. Esercizi insomma che ruotano verso l'esterno gli omeri

2-Nello squat potrei variare, alternandola tra diverse sessioni, la distanza tra i piedi, in modo da agire in modo uniforme sui muscoli della coscia? Personalmente lo preferirei...

No. La variante stretta permette di coinvolgere meglio i quads. Varia il carico, nel senso di partire prudente nella prima seduta


3-X esercizio extra cosa intendi? sempre extrarotatori?

Sì

4-Cosa indicano le lettere numerate all'inizio degli esercizi? Esercizi base ed esercizi complementari?

L'ordine degli esercizi. A1 e A1 significa che fai una serie di A1, poi una serie di A2, poi una serie di A1..
Finite le serie passi al gruppo B
Le schede devono EVIDENZIARE SEMPRE L'ORDINE o no?

5-Lo squat dinamico e gli affondi dinamici sono quelli eseguiti camminando?

No, si tratta di fare semplicemente un affondo con un carico minimo ed esplodere un salto (se si riesca a saltare).
Con lo squat, la stessa cosa anche se credo nn dovresti sollevarti con il 75%1RM (a meno che tu sia discretamente potente)

Ti raccomando la tecnica, perfetta come sempre
nel senso ad esempio degli affondi che devi andare giù giù ma con il torso dritto
Nello squat devi andare giù giù, più giù che puoi tenendo il carico sui talloni e con le rotute in linea con gli alluci
Nello squat NS scoprirai che le punte dei piedi convergeranno invece di divergere ma tiene in mente sempre il fatto che rotule e alluci vanno in linea

[Frank_68]

Ehi Frank, ma Merlino ha chiesto ipertrofia....e l'ipertrofia pura si ha solo con squat!! e pesante...fatto al multipower, gia' e' un esercizio vincolato e poco sicuro...se poi lo devi utilizzare con carichi nn eccessivi, ma che lo fai a fa?
Per giunta dopo aver fatto leg press, quindi in uno stato di affaticamento avanzato...mahhh!!

dipende tutto ciò dalla % di fibre bianche o veloci che ha nelle gambe;

visto che Merlino si allena da un bel poco, se con la scheda che segue e con pesi gravosi, non ha risultati, è molto probabile che abbia % di fibre rosse elevate;
in tal caso, ti assicuro che una routine com quella sopra descritta è ottimale;