Più sedute, ma brevi!

[multipower]

Ho notato che fare 3 sessioni con più di 25 serie è più stressante che non 4 o addirittura 5 allenamenti relativamente più brevi; così eccomi abbozzare una scheda, che seguirò dopo la pausa settimanale prefissa dalla chiusura della palestra stessa.

La suddivisione a cui avevo pensato, per cambiare, è la seguente:

Lun: Dorsali, Polpacci
Mar: Petto, Spalle
Gio: Gambe, Femorali
Ven: Braccia, Addome

Ecco lo schema

Dorsali
Rematore bil. 10 8 6 6, pausa 120''
Trazioni inverse 4X8, pausa 90''
Pulley al cavo 4X8, pausa 90''
Pulldown alla lat 3X10, pausa 60''

Polpacci
Calf press 5X10-12, pausa 90''
Calf seduto 4X12, pausa 60''

Tot. serie: 20

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Pettorali
Panca piana 10 8 6 6, pausa 120''
Spinte su inclinata 4X8, pausa 90''
Parallele 4X8-10, pausa 90''

Deltoidi e cuffia dei rotatori
Tirate al mento 10 8 6 6, pausa 120''
Alzate laterali 4X8-10, pausa 90''
Rotazioni esterne 4X12, pausa 60''

Tot. serie: 20 + rotatori
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Gambe
Squat 10 8 6 6, pausa 120''
Pressa 4X8, pausa 90''
Leg extension 4X10, pausa 90''

Femorali
Leg curl sdraiato 10 8 6 6, pausa 120''
Stacchi g. tese 4X8, pausa 90''
Leg curl singolo 2X10, pausa 90''

Tot. serie: 24
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Braccia
A1. Curl bilanciere 10 8 6 6, pausa 120''
A2. French press 10 8 6 6, pausa 120''
B1. Curl su inclinata 4X8, pausa 90''
B2. Parallele x tricipiti 4X8, pausa 90''
C1. Curl panca scott manubrio 2X12, pausa 60''
C2. Pushdown fune 2X12-15, pausa 60''

Tot. serie: 20 + addome

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Commenti, suggerimenti? Grazie in advice!

[vabo74]

le soluzione sono due: o trovi per una data intensità (di forza e di sforzo) il tuo volume limite oppure lo splitti in 2 sedute

Francamente la tua soluzione mi pare del tipo "meglio una baracca color lilla o color ciclamino?"

attenzione, nn sto dicendo che il tuo programma nn vada, dico che date le premesse hai cambiato semplicemente delle virgole

Francamente e con tutta onestà per mantenere quel volume di allenamento (aka qualità di allenamento!) occorrono grandi capacità di lavoro
Tu le hai?

Se ti alleni a casa, con la pausa estiva al posto tuo avrei provato doppie sedute di allenamento (tipo 2 settimane in meso da 4), splittando il volume

Tipo

Giorno I

Seduta A
Dorso e tricipiti pesanti (tipo 4 x 6 nei primi esercizi, 2 x 8 nei secondi)
Seduta B
Petto e bicipiti in modo medio (esempio 2 x 12 nel primo esercizio di ciascuno e 1 x 15 nei secondi)

Giorno II
un sollevamento olimpico
quads (squat frontale, squat ns, squat 1 e 1/3, squat bulgaro e leg curl per i femorali)

Giorno III

Seduta A
petto e bic pesanti
Seduta B
dorso e tricipiti leggeri

Giorno IV
Un sollevamento olimpico (tipo serie di power clean + 5 squat frontali)
Stacchi (o stacco rumeno o stacco classico o stacco con presa snatch o mezzo stacco)
Tirate ai cavi per i femorali

I settimana
No doppia seduta ma 4 sedute pesanti
II settimana
doppia seduta
III settimana
doppia seduta
IV settimana
scarico (3 sedute leggere, togliendo una di gambe e nn facendo stacchi - tagliare volume 40% e carichi del 5-10%)