Quando la palestra è chiusa...

[zuperman]

Ora che la palestra chiude per un mesetto... fino a settembre voglio continuare a definirmi tenendomi pur sempre allenato per ripartire alla grande a settembre.
Penso di continuare con la dieta metabolica che sto cercando di attuare da qualche tempo con buoni risultati a mio avviso e per quanto riguarda l'attività fisica la strutturerei in questo modo: Pesi + attività aerobica
Dispongo di 2 manubri e di una sbarra per trazioni (anche se bassa... ma tengo le gambe piegate). come organizzereste gli allenamenti?

Grazie

[vabo74]

Per 2 settimane e poi stop (insomma, una pausa te la devi prendere)

I giorno

Seduta A

A1) Push up 3 x Max con appoggio su una palla
A2) trazioni 3 x 10
B1) lavoro per gli extrarotatori

Seduta B
Scatti in salita 2 x 5 x 10 m (pausa 3'/6')

II giornata
A1) Push up senza sovraccarico né difficoltà varie 4 x 15, 90" di pausa
A2) rematore con manubrio braccio sx 4 x 10, 90"
B1) esercizio per gli addominali 4 x 20, 90" di pausa
B2) rematore con manubrio braccio dx 4 x 10 (stesso peso braccio sx..), 90"
C) affondi con manubri 4 x 8, 2' di pausa (busto eretto e scendere molto)

III giornata

Seduta A

A1) lento manubri 4 x 8, 2' di pausa
A2) trazioni prone 4 x 5, tempo 5010, 2' di pausa
B) lavoro per gli extra

Seduta B
4 x 150 @ 90-95%, 6-10' di pausa tra le ripetute

Divertiti

PS: ovviamente il riscaldamento prima degli sprint deve essere molto ma molto ma molto accurato

[zuperman]

ti chiedo dei chiarimenti vabo...
mi spieghi i push up?
le trazioni prone come le faccio senza panca? Se ho capito bene sono da fare in posizione supina e portando i man all'addome...
dalle mie parti le salite sono difficili... gli scatti in salita rientrano in un lavoro aerobico? ho dei dubbi... e se invece degli scatti faccio 45min di corsa normale?

GRazie

[vabo74]

hai detto di avere la sbarra per le trazioni?
una volta le fai supine e un'altra prone
Varia la presa insomma

I push up sono i piegamenti a terra