Dovendomi allenare per un mesetto a casa,e avendo a disposizione panca,bilanciere,manubri,sbarra per trazioni e parallele,vorre un suggerimento sugli esercizi possibili per i dorsali;finora mi sono limitato a rematore e trazioni,un po' pochino......
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"...perche' non esiste gioia piu' grande per l' uomo di quella raggiunta con le proprie forze" -
non direi proprio pochino...c'è chi s'è costruito una schiena niente male così...vai anche di stacchi
Cèo!
Originariamente Scritto da Giampo93 -
il problema nn sono il fatto di fare solo rematori e trazioni
Vediamo il perchè
Varianti TRAZIONI:
1) presa supina
2) presa prona
3) presa parallela stretta
Utilizzi tutte e tre le prese a rotazione (tipo un mesociclo fai 4 serie di trazioni prone e 1 di trazioni supine e l'altro inverti volume e priorità?)?
Ovviamente potresti piazzare un bilanciere EZ per fare trazioni e ancora puoi giocare sulla LARGHEZZA DELLA PRESA
REMATORE
1) con bilanciere
2) con manubri
Con i BILANCIERI hai queste opzioni:
1) bilanciere dritto
2) bilanciere EZ
3) bilanciere con maniglie (me lo sono fatto costruire per aumentare il ROM)
Altra variabile su cui puntare per variare: inclinazione busto, in genere o 90° oppure 70°
Altra variabile: LA PRESA
1) supina
2) prona
3) a martello (con manubri oppure con il bilanciere con la maniglie)
Altra variabile su cui giocare con i rematori, LA PORTATA
1) portata al collo
2) portata al petto
3) portata al ventre (zona alta)
Con il bilanciere dritto puoi giocare con la larghezza della presa per "colpire" più gli adduttori della scapola (larga) o i dorsali
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10 anni di esplorazione di esercizi diversi
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Hai due settimane di cazzeggio prima delle ferie dall'allenamento?
bene! prova volumi di allenamento ma soprattutto frequenze diverse
Tipo 2 sedute pesanti (una di forza e una in stile EDT) e 2 leggere (tipo lat machine con carico di bambino ma volume enorme tipo 6 x 20 - 30 e basse pause con ritmo di esecuzione corretto ma sostenuto
PUOI PROVARE!!!
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E poi ci sono i metodi
TRAZIONI
Fai sempre serie a cedimento? cambia allora!
fai sempre serie da 10- 12 rps? cambia allora!
Usi sempre un tempo del tipo 2010? cambia, prova un tempo 50X0
Hai mai provato serie eccentriche o trazioni ad un braccio (c'è un modo che permette
la loro esecuzione a tutti)? ogni 3 mesi fatti 2 settimane di questo
Hai mai provato le serie con sfruttamento del vantaggio meccanico (tipo fare una miniserie di trazioni prone larghe seguite dopo 10" da una miniserie di trazioni prone a larghezza media e infine da un miniserie di trazioni supine)?
PRIMA O POI PROVALE
hai provato a fare singole, eseguendo un eccentrica con stop di 4" nel primo terzo di discesa, poi altri 4" di stop nel secondo terzo e poi altri 4" a pochi cm dalla massima estensione dei gomiti?
SE NN LO HAI FATTO ECCOTI UN ALTRO METODO CHE PUOI USARE
Oppure lavorare in modo "piramidale" nel senso che parti e fai un tot numero di rps con la presa più forte
Poi fai un'altra serie ma con una presa meno forte (che ti permetterà meno rps)
e così via
Sulle trazioni si può fare un discorso pure sulle linee di movimento (ad esempio si possono fare del tipo sub scapolare o sternali)
vanno provati
Sul rematore, mi pare che hai capito l'antifona (ad esempio c'è la considerazione sulla pausa in massima contrazione ad esempio)
Puoi provare ad usare come supporto la panca.. insomma, mi pare che con trazioni e rematore nn ci si possa mai annoiare!!!!
Valerio Commenta
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Sempre per i dorsali visto che non hai a disposizione nessun macchinario potresti anche fare i pull over con manubrio , i pull over sono un gran bell' esercizio e completerebbe un allenamento serio per i dorsali .
Poi per la schiena agiungerei anche quache set di scrollate con il busto piegato di 70° in avanti . Master team :cop:Immaginare è molto più importante di conoscere , considerando che escluse tutte le ipotesi impossibili , le altre sono vere anche se improbabili . Ogni uomo è creatura dei tempi in cui vive e solo in pochi sono capaci di sollevarsi al di sopra delle idee del credo comune , il primo passo consiste nel disapprendimento di tutto ciò che è inutile ammettendo obiettivamente il valore della semplicità tramite una logica sperimentazione , seme della futura conoscenza .Commenta
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dimenticavo i pullover eventuali metoti post affaticamento..
ottima segnalazione Valerio Commenta
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Lo so Valerio ... Master team :cop:Immaginare è molto più importante di conoscere , considerando che escluse tutte le ipotesi impossibili , le altre sono vere anche se improbabili . Ogni uomo è creatura dei tempi in cui vive e solo in pochi sono capaci di sollevarsi al di sopra delle idee del credo comune , il primo passo consiste nel disapprendimento di tutto ciò che è inutile ammettendo obiettivamente il valore della semplicità tramite una logica sperimentazione , seme della futura conoscenza .Commenta
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......Originariamente Scritto da vabo74
non me ne vogliano gli altri,ma sento veramente di ringraziarti subito
,cacchio,hai scritto un trattato solo per me
....
p.s.e' una mia sensazione,o quando faccio le tirate al mente nella sess. per le spalle,mi sembra lavoroni anche i dorsali?!
"...perche' non esiste gioia piu' grande per l' uomo di quella raggiunta con le proprie forze"Commenta
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si contrarranno (rammenta che tra stabilità della spalla, riflessi involontari succedono un sacco di cose) ma nn lavorano
I dorsali sono adduttori della spalla e nn abduttori (ovvero abbassano le braccia ma nn le alzano) Valerio Commenta
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