Aiutoo

[Black87]

salve ragazzi...
purtroppo ho un problema comune a pochi a quanto ho capito: la mia palestra chiude per tutto il mese di agosto e non volendo fare 1 mese di stop ho comprato due manubri montabili e un bilancere con vari dischi in ghisa... sin qui tutto ok. Il problema è ora l'allenamento, dato che sapendo poco sulla programmazione (diciamo niente) non so come organizzarmi per sfruttare al meglio i pochi strumenti che ho e per questo ho preso una mia vecchia scheda e ho tentato di aggiustarla un po basandomi sui criteri imposti dalla scarsità di mezzi, sono sicuro che farà ma la posto comunque in attesa di consigli e dritte per migliorare e cercare di, non dico di crescere, ma almeno mantenermi per 1 mese buono . Ecco a voi:

1)petto/tric
croci+spinte (superset) 3x10+8
piegamenti con sovraccarico 3x10
panca piana presa stretta 3x10
2)spalle/gambe
military press 2x8
alzate laterali 2x10
squat 3x12
affondi 3x10
3)dorsali/bicipiti
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore 2x6
curl bil. 3x8


grazie dell'attenzione, vi prego aiutatemi 1 mese di stop dopo 10 mesi di palestra mi sembra tantissimo e mi serve un allenamento ben impostato appunto per mantenermi.

ciaoozz

[FABRY]

Ciao, la scheda va bene a mio parere. anzi, penso non siano nemmeno necessarie le flessioni, poi fatto lo squat, gli affondi sono anche superflui e ci metterei magari un esercizio x i polpacci. .....

byeeeeeee

[vabo74]

beh, ti puoi allenare per 2 settimane e poi te ne faresti 2 di riposo

Beh, puoi allenarti a ruota libera, provando nuovi esercizi (specie per i tricipiti e i bicipiti), usare tempi di esecuzione mai usati (la sparo, tipo 5020)
E puoi diversificare alcuni aspetti tipo provare qualche doppio allenamento per le gambe
Esempio
I seduta
Scatti

II seduta
Pesi per la parte inferiore del corpo

Potresti provare pure frequenze multiple e quindi allenare il dorso/petto e/o le braccia due volte la settimana (ma con schemi e intensità di lavoro diversi, chiaramente)

INSOMMA, PROVA!
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Per le gambe, puoi fare oltre agli scatti (ma anche ripetute sui 120- 150 m al 90- 95%1RM) anche salite su gradini, affondi
Oppure gli stessi affondi su percorsi di 100- 150 m
Divertiti insomma