Femorali!

[multipower]

Oggi ho avvertito facendo stacchi semi-tesi un po' di affaticamento nella bassa schiena, probabilmente perché ho fatto il rematore con bilanciere ieri.

Dunque volevo modificare la routine per i femorali:

Prima
Stacchi semi tesi 10 8 6 6
Leg femoral 4 X 8
Standing leg curl 2 X 8/10

Dopo:
Leg femoral 10 8 6 6
Stacchi semi-tesi 4 X 8
Standing leg curl 2 X 8/10

Così magari carico un po' meno i lombari, sentendo meglio il muscolo già preaffaticato dal leg-curl.

Che ne dite?

[vabo74]

cambia i giorni delle split
Cmq sia, è bene variare pure l'ordine tra leg curl e stacchi rumeni
Per la leg curl utilizza meno rps e più serie, tipo 5 x 6 e discrete pause, con una concentrica esplosiva
Per gli stacchi rumeni eccentrica sui 4", ti raccomando e meno rps (tipo set da 5- 6 max)
Come terzo esercizio puoi utilizzare le tirate indietro ai cavi (dovresti avere un cavo attaccato alla caviglia e tirate indietro velocemente) oppure vedere se la tua palestra abbia la panca per le estensioni inverse (dubito)
Se vuoi rifare leg curl, potresti invece questa volta rifarla con i piedi intrarotati

[multipower]

Leg curl: faccio già concentrica esplosiva; mettendo questo esercizio come primo riesco poi a dare maggior potenza.

Per quanto riguarda gli stacchi, ottimo consiglio quello delle eccentriche da 4'', al max arrivavo a 3''...

Non ho le estensioni inverse, ma solo la hyperextensions: va bene quella?
Ora come III esercizio faccio standing leg femoral unilaterale, ma.... boh dimmi tu se tenerla o meno!

[vabo74]

nn va bene, potresti usare i cavi.. ma ti alleni a casa?

[multipower]

No no in palestra mi alleno.

Solo che ai cavi i femo non li sento bene..... sarà che non sono abituato alla cavigliera, ma le sensazioni migliori le avevo facendo lo standing leg curl alla leg extension (opportunamente preparata con range 90° 0° (picco di contraz) La palestra non dispone della macchina specifica, se non appunto il leg curl prono con panca a dosso.

Ricapitolando:

Leg femoral, 4-5 sets x 6 ripetizioni tempo 20X, 120'' di recupero
Stacchi gambe semi-tese, 4 sets da 6 rip, tempo 204, 120'' di recupero
III es.=?


Ciao e grazie

[vabo74]

Leg curl 3' di pausa e nn 2'
2' sono pochi
Lo stesso per gli stacchi..

Vuoi dire che hai già provato ad estendere le gambe (busto flesso) ai cavi?

[multipower]

Scusa, mi sa che non ho capito.
Credevo che ai cavi ti riferissi ad un standing curl; invece dal tuo ultimo post evinco che tu ti riferisca ad un esercizio che simuli la estensione inversa. Se ho dedotto giusto, allora la risposta è no.
non è che concentro di più il lavoro su glutei e bassa schiena?

[vabo74]

le sensazioni sono una cosa quello che fa è un'altra
Se fai stacchi o estensioni ai cavi carichi tutta la catena muscolare posteriore (chiaramente in modo nn completo con i cavi)
E' un esercio da fare in modo veloce nell'eccentrica ed esplosivo nella concentrica
Tipo 2 x 15