alzate laterali vs lento avanti (o dietro)

[quellogrosso]

rispondo a SHAWN e FEDERICO con un nuovo post perchè non riesco a replicare su quello precedente ( il pc sta fondendo).

Personalmente, da quando mi alleno,ho fatto poche spinte per le spalle come lento avanti, dietro ecc.(di più nei primi tempi,ora quasi mai) ma sempre le alzate laterali (e ho scoperto tardi le tirate nelle loro diverse varianti) : le spalla è l' unico gruppo muscolare che quasi mi soddisfa, non so quanto sia dovuto alla genetica e quanto ai miei allenamenti.
Comunque ho letto un interessante articolo su Sportman di giugno 2000 : un fisioterapista descrive con cura l'anatomia e la funzionalità dell'articolazione della spalla e dei muscoli che la muovono: purtroppo mancano foto che illustrino ai non addetti ai lavori i termini tecnici piuttosto complessi.
In breve: il massimo accorciamento del deltoide si ottiene con il braccio a 90 gradi rispetto al busto eretto. Nelle distensioni sopra il capo il deltoide funge da fissatore della spalla, mentre è il trapezio con le sue fibre inferiori e superiori, e il gran dentato anch' esso con i fasci inferiori che agiscono da protagonisti ruotando la scapola esternamente; e il tricipite estende il gomito. Con la sola alzata sopra la testa il muscolo non rispetta il completo range di movimento ( in teoria a lungo andare si potrebbe accorciare; comunque non riceve una stimolazione ottimale allungandosi e contraendosi completamente come nelle alzate laterali).
Inoltre ci sono i rischi di infortunio a lungo termine già discussi.

Per un allenamento di specializzazione sulle spalle comunque abbinerei le tre famiglie di esercizi che interessano l'articolazione in modo completo: tirate,alzate laterali,e spinte

Che ne dite? e tu NASSER?

[Nasser]

hi

alzate laterali o lento dietro..(preferisco quello davanti...)??

il lento e un esercizio che coinvolge piu muscoli del torace alto. e quindi paragonabile ad una distenzione su panca o squat o simili...mentre le alzate laterali e decisamente un esercizio di isolamento...quindi la discussione andrebbe fatta sulla utilita o meno di esercizi di isolamento!

io da un paio di mesi uso un superset di alzate laterali seguito subito di distenzioni con manubri...wow!!!

anche qui un trucco per massimizzare lo sforzo sul deltoide e quello di concentrarsi a portare su i gomiti, dimenticandosi del peso, della mano, dell'avambraccio.

nasser

[Nasser]

hi

mi scordavo delle tirate....qui si dovrebbe stare attento alla esecuzione...
tenendo le mani vicini si carica di piu il trapezio,allargandole ..fino all'ampiezza delle spalle si beccano di piu il deltoide.

nasser

[Viktor]

Non sono del tutto daccordo sul fatto che le alzate laterali siano un puro esercizio di isolamento, infatti, se il deltoide è coinvolto da solo nella parte bassa del movimento, salendo credo si abbia una sempre maggiore attivazione del trapezio, specie la parte alta.
Pertanto ritengo questo movimento qualcosina in + di un esercizio di isolamento e lo considero un ottimo aiuto "risk-free" per allenare le spalle.

Nasser, ottima la super-serie che citi, io l'ho usata moltissimo e con buoni risultati.
Credo che la teoria che sta dietro a questa serie, sia quella del pre-stancaggio ossia di un esercizio di "isolamento" seguito da uno in sinergia.

Ciao, Viktor.

[Nasser]

hi

mmhhh hai raggione...credo che un esercizio che isoli il deltoide non ci sia...il trapezio lavora sempre...un trucco per aumentare l'isolamento e concentrarsi a tenere le spalle basse...difficile ma gia il tentativo porta a maggior isolamento.

pre-stancaggio..esattamente!!!!

nasser

[Oly]

Se posso intromettermi, io riesco a isolare abbastanza bene il deltoide facendo le alzate laterali a un braccio disteso su una panca inclinata.
Il trapezio lo usi pochissimo perchè l'arco di movimento è limitato, che ne dite?
ciao da Oly

[Max]

Stavolta non sono d'accordo con voi , cioe' col metodo del PRE-stancaggio ;
cioe' , perche' dovrei stancarmi prima ?
Perche' devo fare la alzate laterali prima , stancarmi , e poi in super set fare le spinte o il lento (e caricare quindi di meno ???).

Al limite e' meglio fare prima il lento , con le alzate in super set.
Ma neanche cosi' a me piace.

Io faccio prima il lento , un 6X6 e carico piu' che posso , poi esaurisco le spalle con alzate e tirate al mento , nessun super set.
Non mi devo definire , non mi voglio bruciare ......... ma mettere su massa.

Questo e' solo il mio modesto parere.

Ciao , Max.

[Viktor]

Effettivamente Nasser, il tuo trucco aiuta molto, tuttavia, riferendomi a quanto avevo detto prima, la maggior parte delle persone hanno una biomeccanica che li porta inevitabilmente a stringere ed alzare le spalle nella parte finale del movimento.
Un altro trucco sarebbe quello di fermarsi un po' prima della posizione finale delle alzate, prima cioè, di chiudere le spalle.
Oppure si potrebbe lavorare a braccio singolo
in posizione inclinata, come ci fa notare Oly e mi ha suggerito di recente il mio allenatore.
Questo tra l'altro è uno stimolo un pò diverso per il deltoide, visto che si sovraccarica tale muscolo già ad inizio traiettoria e il carico massimo lo si sente ai 3/4 del movimento, quando cioè le braccia non sono ancora perpendicolari al busto.

Riguardo al pre-stancaggio, ti assicuro Max che sebbene il peso usato nelle distensioni è inferiore a quello che si potrebbe alzare normalmente, l'intensità raggiunta è molto superiore a quella dei metodi tradizionali.
Essendo questa una tecnica ad alta intensità,non va di certo usata tutti i giorni, ma ,alternata al lavoro tradizionale, e con un buon recupero, può essere un ottimo strumento per crescere.
Variare l'allenamento e le sue metodiche ogni tanto, per molti di noi meno dotati di te, risulta necessario.

x Nasser, hai mai usato questa tecnica per altri gruppi muscolari???

Alla prossima, Viktor.

[Max]

Viktor , ma hai qualche problemino con me ?
Come fai a dire che tu sei meno dotato di me (non voglio coinvolgere gli altri come hai fatto tu).
Era una battuta ?
Mi prendi per il culo ?

[Nasser]

hi

una domanda: perche nelle alzate laterali chiudi le spalle...che significa...descrivi un po come fai queste alzate.

ai max...uso di solito questo set di prestancaggio per un motivo molto semplice, se dovessi fare il lento con manubri...avrei difficolta ad portare i manubri in posizione senza farmi male...o aiutare da qualcuno....

cosi facendo dopo le alzate laterali con 14-16kg per manubrio mi bastano poi 28-30kg per manubrio per le distenzioni.

ehm questo anche senza AAS....!!!

nasser

ps .. se no il metodo di prestancaggio non lo uso quasi mai...anche se e' ideale par lo squat...fare magari prima pressa e poi subito squat..fa male..l'ho fatto un paio di volte anni fa...sembra di morire con uno squat di meta peso... :-))

[Viktor]

Max anche in questo tuo post, compare il metodo di allenamento multiesercizio-multiserie che a te ha dato risultati e a me no(ed ho detto anche a molti altri,non a tutti gli altri).
Per questo ritengo di essere meno dotato, almeno in termini di recupero, poichè eseguo meno esercizi e soprattutto meno serie delle tue, pur ritenendomi soddisfatto dei risultati.
Per dotato, intendo colui che ha delle capacità al di sopra della media e quella del recupero è una capacità fondamentale nel BB, questo soprattutto senza AAS.
Ma questo non toglie nulla al tuo impegno, non mi fraintendere.

Non era mia intenzione offenderti,scusami se ti è sembrato così,volevo solo esprimere un mio parere mediato dall'esperienza personale, che posso dirti.

Evidentemente abbiamo due diverse concezioni dell'allenamento, ma non credo che sia il caso di creare inutili tensioni per questo.

Ciao, Viktor.

[Viktor]

Ah dimenticavo, per Nasser, se dovessi provare un giorno il pre-st. per lo squat, potresti provare la coppia
- Leg Extension-Squat
oppure
- Sissy squat-Squat

è un idea sperimentata.

Ciao, Viktor.

[MAX LUSSURIA]

PENSO CHE TUTTO SIA NATO DALLA TUO MODO DI ALLENARTI (ED IL MIO).COME PARLI DEL 6X6 TUTTI PENSANO AD AAS O UN ALLENAMENTO INSENSATO!!!!O MI POTREI ANCHE SBAGLIARE.A VOI L'ARDUA SENTENZA

[Nasser]

hi

gia provato....

ma il leg-extention non lo faccio da anni...lo uso solo per riscaldarmi all'inizio della seduta. per le mie ginocchia e troppo pericoloso...

nasser

[Viktor]

Scusa Nasser ma il leg-ext. lo eviti per problemi al ginocchio oppure perchè lo ritieni pericoloso?
Se è per il secondo motivo, potresti spiegarmi il perchè,altrimenti non scendere in particolari che sono senz'altro personali.
Grazie in anticipo.

Viktor.