Scheda da abbinare a cheto

[MaxBodyBuilder]

Guardate un po la mia scheda e ditemi come va( è dal 7 giugno che la sto usando e mi trovo abb bene).
inoltre ho iniziato oggi la cheto(la dieta è simile a quelle che ho letto nei diari di Goldrake,Multipower,Body80...) e voglio vedere quanto riesco a perdere entro fine mese.
Peso: 71
Altezza: 173
Anni:19
Polso:18
Bassa percentuale di massa grassa.



LUNEDI
PETTORALI
Distensioni su panca declinata 4 x 12
Croci ai cavi 3 x 6
Croci su panca 3 x 8
Distensioni con manubri panca 30° 3 x 8
Addominali 3 x 20



MARTEDI
Mattina(prima di colazione): Aerobica(40/45 minuti di corsa)
Pomeriggio: TRICIPITI
Triceps machine al cavo 4 x 12
Distensioni 90-180 piano a 45° 3 x 8
Distensioni con corda 3 x 8
Franch press con manubri 3 x 8
Lombari 3 x 20



MERCOLEDI
DORSALI
Lat machine avanti 4 x 12
Pulley Basso 3 x 8
Spinte in basso con corda (singolo) 3 x 8
Lat machine singolo 3 x 8
Addominali 3 x 20




GIOVEDI
Mattina(prima di colazione): Aerobica(40/45 minuti di corsa)
Pomeriggio:
BICIPITI
Curl alterno con manubri 4 x 12
Curl al pulley basso 3 x 8
Curl sdraiato al cavo basso 3 x 8
AVAMBRACCI
con bilanciere 3 x 12
con ruota 3 x 2
Addominali 3 x 20



VENERDI
GAMBE
Leg Press 4 x 12
Leg Curl 3 x 8
Leg Extension 3 x 8
Affondi con manubri 3 x 12
Calf seduto 3 x 15
Addominali 3 x 20



SABATO
SPALLE
Lento dietro con bilanciere 4 x 12
Fly singolo al cavo 3 x 8
Fly 45° (incrociato ai cavi) 3 x 8
TRAPEZI
Scrollate con manubri 3 x 8
Tirate al mento 3 x 8
Addominali 3 x 20


Va bene fare un gruppo al dì?

[multipower]

No, non va benissimo per la cheto.

Per l'allenamento potrei consigliarti una simil-scheda a quella che ha seguito Lyle McDonald (http://low-carb.org/faq/) nel suo diario bodyopus che poi potrai adattare alle tue esigenze...

Lunedì: Parte inferiore del corpo+addome
A1 Squats/leg press 4x8-10 90"
A2 Leg curl prono 4x8-10 90"
B1 Leg press per i femorali 2x10-12 60"
B2 Leg curl seduto 2x10-12 60"
C1 Polpacci 4x8-10 90"
C2 Crunch scegli tu le seriex15-20 60"


Martedì: Parte superiore del corpo
A1 Panca 4x8-10 60"
A2 Pulley 4x8-10 60"
B1 Aperture o croci su inclinata 2x10-12 60"
B2 Trazioni 2x10-12 60"
C. Press per le spalle/alzate laterali 3x10-12 60"
D1 Curl 2x12-15 45"
D2 Tricipiti (se fai le alzate laterali prova anche le parallele strette) 2x12-15 45"

Mercoledì: riposo
Giovedì e venerdì: aerobica (opzionale ma consigliabile)
Sabato: depletion work+ricarica

Esempio circuito:
Gambe, petto, schiena, femorali, spalle, dorsali, polpacci, tricipiti, bicipiti, addominali

10-20 ripetizioni veloci per set (tempo 101), pausa 1' a set e 5' tra un circuito e il seguente.
Le serie non devono mai essere portate a cedimento: lo scopo è quello di depletare il glicogeno. Molti accusano nausea durante questo allenamento a circuito: ciò dipende il più delle volte a un'insufficiente pausa tra un circuito e l'altro.

Per la deplezione totale del glicogeno infine sono suggeriti trai 4 e i 5 circuiti.

Domenica: riposo+ fine ricarica

Ciao

[multipower]

Guardate un po la mia scheda e ditemi come va( è dal 7 giugno che la sto usando e mi trovo abb bene).
inoltre ho iniziato oggi la cheto(la dieta è simile a quelle che ho letto nei diari di Goldrake,Multipower,Body80...) e voglio vedere quanto riesco a perdere entro fine mese.
Peso: 71
Altezza: 173
Anni:19
Polso:18
Bassa percentuale di massa grassa.

Rivedendo i tuoi dati mi sorge una domanda: ma se sei già ad una bassa percentuale di massa grassa, sei sicuro che sia necessario che tu abbia intrapreso tale regime?
Punterei più ad una dieta con delle scariche/ricariche, in modo tale da preservare un po' di volume...

Poi se potessimo vedere le tue condizioni, riusciremmo a dare giudizi e consigli più specifici

[MaxBodyBuilder]

Rivedendo i tuoi dati mi sorge una domanda: ma se sei già ad una bassa percentuale di massa grassa, sei sicuro che sia necessario che tu abbia intrapreso tale regime?
Punterei più ad una dieta con delle scariche/ricariche, in modo tale da preservare un po' di volume...

Poi se potessimo vedere le tue condizioni, riusciremmo a dare giudizi e consigli più specifici

La mia foto la trovi qui( è di 1 mese fa):

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=59896

...lo so...ma a me piace essere super tirato

[MaxBodyBuilder]

...ah...un'altra cosa:
una volta entrati in acetonemia l'allenamento rimane invariato??...o si fa solo + aerobica??...o che cosa??
GRAZIE

[Drugo84]

in ketosi nn esagerare con l'aerobica

[multipower]

Per me 3 settimane massimo di cheto, non di più sennò perdi troppo peso. Ho visto le foto e parti da un buon punto, certa però di non strafare né con l'allenamento con i pesi, né con quello aerobico.

[MaxBodyBuilder]

ok Multipower, però mi potresti ancora spiegare che cos'è il depletion work?

[multipower]

Ti rispondo in modo semplicistico...

Il d.w. è un allenamento a circuito che consite nel prosciugare completamente le riserve energetiche di glicogeno muscolare, affinché possa avvenire nella ricarica un assorbimento maggiore di carburante nei muscoli.

Ciao

[mikeshell]

In chetosi conviene sfruttari il più possibile il regime anaerobico alattacid.

Quindi tante serie con poche ripetizioni : il tipico allenamento per la forza.

Naturalmente allenamenti BII.

Più che l'aerobica opterei per un allenamento HIIT.

Ciao
Mike

[MaxBodyBuilder]

In chetosi conviene sfruttari il più possibile il regime anaerobico alattacid.

Quindi tante serie con poche ripetizioni : il tipico allenamento per la forza.

Naturalmente allenamenti BII.

Più che l'aerobica opterei per un allenamento HIIT.

Ciao
Mike

...wait....HIIT=???

[mikeshell]

Non è un allenamento che si può definire aerobico in maniera 'propria'.
Si tratta di allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Semplificando : si fanno 30 sec. 'alla morte' per poi 'riposarsi' ad un'intensità blanda per altri 30 (bici, stepper, corsa).
Bastano pochi cicli : da 4 a, MASSSIMO, 10 ... durando poco è meglio di un lungo allenamento aerobico che, in chetosi, sarebbe altamente catabolico.

D'altra parte è l'obiettivo (teorico) di tutti gli allenamenti in chetosi : 'dosare' il prezioso glicogeno accumulato in ricarica per arrivare 'scarichi' solo al momento della ricarica successiva.

Accorgimenti ... riscaldamento, fisico a posto (non principianti ... la fase intensa può essere stressante per articolazioni etc. etc.).

Provalo e, dopo che hai finito, prova un chetotest !!!
Vedrai che bel viola

Ciao
Mike