Premetto che non ho mai seguito schede particolari o metodi specifici;potendomi allenare tutti i pomeriggi avrei pensato ad un gruppo muscolare per volta,in questa maniera(il recupero e' di 1.30 fra ogni serie e di 2min.fra ogni esercizio):
Petto
anca piana:10-10-8-8-6
croci:2x10
spinte(panca reclinata):2x10
pullover:1x12
Spallearallele:10-10-10-8
alzate laterali:2x10
alzate frontali:2x10
alzate posteriori(disteso su panca):2x10
Braccia:curl(panca scoot):10-8-8-6-6
tricipiti al cavo:2x10
distensioni sopra la testa:2x10
Dorso:rematore:10-10-10-8
rematore ai manubri:2x10
trazioni:4xmax
Addome:crunch inverso:20-15-15
crunch panca inclinata:20-15-15
alzata gambe(alla sbarra):3x10
crunch obliqui:3x15
Petto
anca piana:10-10-8-8-6croci:2x10
spinte(panca reclinata):2x10
pullover:1x12
Spalle
arallele:10-10-10-8alzate laterali:2x10
alzate frontali:2x10
alzate posteriori(disteso su panca):2x10
Braccia:curl(panca scoot):10-8-8-6-6
tricipiti al cavo:2x10
distensioni sopra la testa:2x10
Dorso:rematore:10-10-10-8
rematore ai manubri:2x10
trazioni:4xmax
Addome:crunch inverso:20-15-15
crunch panca inclinata:20-15-15
alzata gambe(alla sbarra):3x10
crunch obliqui:3x15
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