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Simile alla mia scheda, un mio amico di palestra voleva provare il mio approccio filosofico all'allenamento, "Lo Zen e l'arte del sollevamento pesi", ma con una scheda divisa in 4; è un ragazzo che si allena già con notevole volume per sessione (30 serie contando polpacci e addome); io dunque gli ho consigliato di apportare delle modifiche, facendo sì che divenisse questa:
A me la scheda non piace primo x la suddivisione dei gruppi muscolari(giudizio soggettivo)secondo per la mancanza di allenamento della parte alta del trapezio e la totale assenza di esercizi specifici x i lombari(giudizio stavolta oggettivo).
Il volume di allenamento x le braccia mi pare davvero assurdo!
In una settimana ti fai 11 serie x i tricipiti(+gli esercizi x il petto che li stimolano cmq)e 9 serie x i quadricipiti!!!
Assolutamente sproporzionato come allenamento!
Poi ti alleni 3 gg di fila ,1 di riposo,1 di allenamento,2 di riposo....boh,secondo me non ha un gran senso.
Anche la sequenza di esercizi x le gambe non mi piace!
Xke' x i quad fai multiarticolari e per i femorali solo isolamento???
Ti rendi conto che lo stimolo e' totalmente diverso?
Inserire una forma di stacco(magari a gambe semitese)ti parrebbe una cattiva idea??
Io farei:
Quadricipiti-Obliqui-Polpacci
Petto-Bicipiti
Femorali-Addome-Lombari-Trapezio-Polpacci
Dorsali-Spalle-Tricipiti
oppure senza forme di stacco da terra:
Quadricipiti-Bicipiti-Obliqui
Petto-Polpacci
Dorsali-Femorali-Lombari-Addominali
Spalle-Tricipiti-Trapezio-Polpacci
"Dite che posso fargliela iniziare Lunedì?"
NO!Non fargliela iniziare mai!
Io la farei così:
Nxn = tutte le serie ad esaurimento con scarico progressivo del 5%
Nxn/?/?/ecc = tutte le serie ad esaurimento senza scaricare il peso. Quante rip possibili
F.C.= fatica cumulativa
SESSIONE A:
Squat(libero e non al multi!!) 4x8
Leg extension 4x12
Squat o Pressa 45° 1x8 ma se vuoi 2x8
Side bend 4x8
Calf alla pressa 4x12
Calf da seduto 4x20(facoltativo,dipende da come sei messo con i polpacci)
SESSIONE B:
Parallele 4x6 o 4x8
Croci ai cavi su inclinata 4x10 F.C. ma se vuoi anche tutto ad esaurimento
Spinte(manubri)su piana o Chest press 4x8
Curl a martello o su inclinata 3x8
Curl con barra EZ 3x8
Estensioni dei polsi 4x15
L-Fly 4x12 F.C.
SESSIONE C:
Stacco GT 4x8
Leg curl 4x12
Stacco GT o standing leg curl 1x8 ma se vuoi 2x8
Scrollate 4x12/?/?/?
Crunch al cavo 4x12
Calf alla pressa 4x12
Salto con la corda
SESSIONE D:
Tirate inverse 4x6 o 4x8
Lat avanti 4x8
Pulley presa larga 3x8 (puo' bastare!Gia' la schiena la alleni con gli stacchi!!)
Lento avanti 4x8
Alzate laterali sripping 4x8/max/max (fai un 1x8 normale ma a fine serie prendi 2 manubri di carico inferiore e ne fai quante ne vengono poi ancora 2 manubrio di carico inferiore e ancora quante ne vegono. Ripeti l'operazione per le altre 3 serie)
Panca stretta 4x8
Se si e' allenato con un volume alto,potrebbe abbassarlo e quindi invece di fare 10-8-6-6 potrebbe fare il contrario ovvero 6-6-8-10
Bear
"Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto
"Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee
no,in effetti il volume rimane costante,pero' lo preferisco perche' prima (utilizzando carichi a decrescere) si attacca il sistema nervoso quando e' fresco poi si passa al muscolo
Bear
"Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto
"Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee
io faccio e consiglio di solito il piramidale 10 8 6 6 peso crescente oppure 4 X 6 peso decrescente oppure 5 X 5 fatica cumulativa.
Fare 6 6 8 10 non ha senso in questa scheda perché ho altri esercizi nei quali utilizzo schemi con rip più alte.... al limite, in situazioni in cui faccio poche rip metto un'ultima serie drop set di pompaggio.
N x n peso decrescente ha senso
N x n/?/? peso costente ha senso
N x n fatica cumulativa ha senso
N x 10/8/6/6 peso crescente in stile PIRAMIDALE CLASSICO no!
Secondo me e' una gran puttanta il vecchio piramidale anche xke' in esaurimento porti davvero pocoe sei costretto a tenere volumi troppo alti facendo seduto troppo lunghe!
Il metodo proposto da BEAR ,ovvero il piramidale inverso ,puo' avere senso se l'obbiettivo e stimolare un po' la forza ma x la massa non e' un granche'!Lavori troppo sul SNC!
E' poi si dovrebbe partire da 3-4 rip non certo da 6!!
Io preferisco la filosofia "un colpo al cerchio ed uno alla botte".....
nel senso che per persone il cui sistema nervoso non si adatta velocemente ai cambiamenti (prima scheda puramente di forza e poi puramente di massa) mi sembra una strategia valida curare i due aspetti contemporanenamente per i multiarticolari fondamenatli(panca,rematore,squat) e richiedendo troppo tempo partire da 2 reps fivo ad arrivare a 10,partire da 6 mi sembra un buon compromesso.
Bear
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Beh il sistema nervoso centrale viene in misura maggiore minore sempre stimolato con carichi a partire dal 70% 1RM.
Credo inoltre che facendo 5 o 6 rps si puo' portare avanti il programma per un tempo piu' lungo rispetto ad una lavoro tipo singolo col 90% o con molte serie e 2 ripetizioni che porterebbe ad uno squilibrio con la muscolatura molto prima.
E' un compromesso.
Bear
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Intendo dire che allenando principalmente il SNC arrivera' un momento in cui i treni di onde creati non troveranno piu' unita' motorie da attivare,quindi lo stallo.
Cosi' nelle tipologie di allenamento prettamente per la massa:ad un certo momento il SNC non riuscira' a creare treni di onde adatti per reclutare tutte le unita' motorie per alzare il carico......
Bear
"Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto
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