cosa ne pensate?

**Ken Waller** · 05-09-2000, 01:36:00

cosa ne pensate?

Allenamento per intermedi N°2 dedicato alla massa
Difficoltà: *** (1 * facile, 2 * medio, 3 * alta, 4 * altissima, 5 * devastante)
Obbiettivi: scheda specifica per ipertrofia ed aumento di forza
Tecniche di intensità utilizzate: nessuna ( solo la vostra forza di volontà di spingere al massimo!!!! ... ed oltre)
Giorni di allenamento a settimana: 2 a 3 equamente suddivisi
Divisione gruppi muscolari: Scheda A (petto, gambe) - Scheda B (dorso, polpacci) - Scheda C ( spalle, braccia)
Programma d'allenamento: si devono alternare le schede A, B e C ogni allenamento
Scheda A:
 riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
 streching
 panca inclinata
 distenzioni con i manubri
 croci ai cavi
 squat libero bilancere
 leg extension
 affondi con bilanciere
 leg curl
 streching specifico
Scheda B:
 riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
 streching
 trazioni alla sbarra ( qualsiasi variante )
 pulley
 rematore con bilanciere
 calf
 streching specifico
Scheda C:
 riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
 streching
 lento dietro con manubri
 tirate al mento
 aperture inverse
 panca inclinata presa tretta
 french press
 bilanciere su larry
 curl a martello con manubri
 streching specifico
Ripetizioni e serie: la scheda è da utlizzare da un minimo di 4 settimane ad un massimo di 8 ogni esercizio deve essere eseguto per 2 serie e le ripetizioni possono essere ballerine; dalle 8 alle 6 ( generalmente la prima serie 8 e poi a causa della stanchezza si scenderà a 6 ;-)) )
Recupero: 1'30" tutti gli esercizi
Durata dell'allenamento: da 1h15' a 1h30'
Consigli: tenete i tempi di recupero sotto stretto controllo, gli addominali si possono fare ogni fine seduta!!!! La scheda non è così rigidamente progettata in modo tale da imparare a sentire i bisogni del vostro corpo e sapervi adattare ad ogni esigenza. La scheda è stata progettata per Rex Kramer a cui auguro un buon allenamento!!!!

**mikeshell** · 05-09-2000, 01:46:00

Ma lo stretching non e' sconsigliato prima dell'allenamento ? (a meno di 'tensioni' specifiche in qualche muscolo)

Ciao
Mike

**Sergio** · 05-09-2000, 18:04:00

Credo che sia soggettivo fare o meno stretchingo prima o dopo , c'è chi dice di farlo prima per "riscaldare" il muscolo e l'articolazione e mai dopo per non fare defluire subito il sangue dai muscoli; poi c'è invece chi sostiene che è meglio farlo dopo per defaticare il muscolo alla fine dell'allenamento.
Io un po' di stretching lo faccio prima (quando ho tempo )

**RIGA** · 05-09-2000, 18:11:00

IO FACCIO SEMPRE 20M PRIMA DELL'ALLENAMENTO, E CIO MI PERMETTE DI AFFRONTARE LA SEDUTA CON UNA CONCENTRAZIONE DI MOLTO SUPERIORE RISPETTO A QUANDO NON LO FACCIO.