Scheda... qualche consiglio :)

[pHate]

Ciao a tutti!

Sono un neofita della palestra (che frequento da circa 8 mesi), vorrei sapere se la scheda che stò seguendo necessita di alcune modifiche

Per la cronaca sono alto 178cm e peso 66kg (ne ho acquistati 5 da quando ho iniziato a frequentare la palestra).

RISCALDAMENTO
10'-15' corsa/cyclette/step/braccia
addominali alle parallele con pesi 3x12
back extension (macchina) 3x12
side-bend con manubri 3x15
addominali al dondolo 6x15
crunch addominale (macchina) 3x15

+ stretching tra un esercizio e l'altro

GIORNO 1
alzate laterali braccia tese con manubri 3x10
distensioni sopra la testa con manubri 3x10
rematore al cavo 3x15
bech-press (panca piana) 3x10
curl al cavo basso 3x12
distensione avambracci al cavo alto 3x12
lento dietro al cavo alto 3x12
leg curl 3x12
leg extension 3x12
squat 3x12
calf raise alla pressa 3x15 (con scrollata)

GIORNO 2
chest-press (tricipiti) 3x12
braccia tese al cavo alto 3x12
curl con manubri 3x10
croce su panca piana 3x12
tricipiti alle parallele 3x10
trazioni alla sbarra 3x10
abduttori (macchina) 3x12
adduttori (macchina) 3x12
leg press 3x12

GIORNO 3
chest-press (pettorali) 3x12
alzate laterali braccia tese al cavo basso 3x10
croce al cavo 3x10
pullover con manubrio 3x12
avambracci estensioni sopra la testa 3x10
curl con bilancere 3x10
calf raise alla pressa 3x15 (con scrollata)
glutei (macchina) 3x12

Nell'arco della settimana gli allenamenti sono così distribuiti:
GIORNO 1
riposo
GIORNO 2
riposo
GIORNO 3
riposo
riposo

Avanti, massacro

[Angel of Love]

non vedo nessun filo logico nella sceda..sembra una lista di esercizi...poi nn so!

[Shura]

Ma chi te l'ha fatta quella scheda'??? ......
No,davvero....
E' un accozzaglia di esercizi ,tra l'altro ,scelti malissimo!!!!
Poi fare lo Squat dopo mille serie di altra roba......... .......

[GIULIO]

Troppi esercizi e troppo incasinati!! :vom:
Innazitutto meno esercizi,
poi prima i gruppi muscolari grandi e poi quelli piccoli,
inoltre se ti alleni 3 volte la settimana fa 2 gruppi muscolari alla volta ( eccetto addome ),
ed in fine allena il muscolo solo una volta la settimana!

ciauz!!

[pHate]

Mi hanno dato questa purtroppo, e da buon niubbodimmerda la seguo come un pollo

Non ho mai avuto nessun problema (intendo infortuni o sovraffaticamento) a fare esercizi come quelli, anche se esco dalla palestra dopo un'ora e mezza che sono tutto rotto

Suggerimenti per suddividere i gruppi muscolari in una settimana?
Quali esercizi dovrei "scremare" da quelli in scheda?

Grazie

[GIULIO]

Io la scheda la rifarei così, poi vedi tu:

un gruppo muscolare grosso associato ad uno piccolo per seduta, di cui 3 esercizi per il grosso e 2 per il piccolo.
Per quanto riguarda gli esercizi, per me gli esercizi base sono sempre i migliori ( es: panca con bilancere per petto o squat per gambe o lat machine per dorso ecc..) magari da associare ad un esercizio finale di isolamento.
Io ora i gruppi muscolari lì ho così suddivisi:
Dorso e tricipiti + addome
Gambe e spalle
Petto e bicipiti + addome

Ciauz!

[pHate]

un gruppo muscolare grosso associato ad uno piccolo per seduta, di cui 3 esercizi per il grosso e 2 per il piccolo.
Per quanto riguarda gli esercizi, per me gli esercizi base sono sempre i migliori ( es: panca con bilancere per petto o squat per gambe o lat machine per dorso ecc..) magari da associare ad un esercizio finale di isolamento.
Io ora i gruppi muscolari lì ho così suddivisi:
Dorso e tricipiti + addome
Gambe e spalle
Petto e bicipiti + addome

Quindi mi stai consigliando 5 esercizi per seduta?

Si potrebbe fare una cosa del tipo:

GIORNO 1
chest press (tricipiti)
bench press (tricipiti)
rematore al cavo presa stretta (gran dorsale)
lat machine
?

GIORNO 2
alzate laterali ai cavi
distensioni sopra la testa
scrollate con manubri (per il trapezio)
squat
?

GIORNO 3
chest press (pettorali)
croce su panca piana con manubri
manubri curl
bilancere curl
?

Manca sempre un esercizio per giorno, ma mi sembra che siano un po' pochi 5 esercizi per allenamento


p.s: se dico delle cagate compatitemi, sono troppo niubbo

[Shura]

Ma cavolo ti abiamo appana detto prima grosso e poi piccolo...!!!!
Ma poi fai degli esercizi uguali tipo bench press e chest press!
Mettici un po' di testa nell'allenamento!
Ti fo un esempio di 3 split:
SESSIONE A:
Panca piana
Croci ai cavi
Spinte su inclinata
Curl a martello
Curl con barra EZ
Calf alla pressa
L-fly
SESSIONE B:
Squat libero al rack
Leg curl
Pressa 45°
Alzate laterali
Scrollate
Lento avanti
Side bend
SESSIONE C:
Tirate inverse
Lat avanti
Pulley larga
Panca stretta
French press
Crunch al cavo
Iperestensioni

questa e' una scheda MOLTO piu' razionale!

[GIULIO]

MI ASSOCIO A SHURA!!!

[pHate]

Grazie