Tabella alto volume: graditi interventi di Quaglia, Body80, Flexer77, Potenza...

[daniel]

ECCO APPORTATE LE MODIFICHE
DA LUNEDI SEGUIRO QUESTA SPLIT CHE PER ORA E BETA......

WEEK 1
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ALLENAMENTO A LUNEDI - Schiena
mezzi stacchi 1 serie da 10 rips pesantissima
Trazioni 4X8, 90''
Rematore bil. 8 6 6, 120''
mezzi stacchi 1 serie da 10 rips pesantissima
9 serie totali
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ALLENAMENTO B martedi - petto
Panca piana bil. 10 8 6 6, 120'' (piana /inclinata poco/piana/inclinata poco)
Croci piane 3 X 8, 90''
Croci alte 2 X 8, 90''
Parallele 3 X max, 60''
12 serie totali
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ALLENAMENTO C mercoledi - riposo

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ALLENAMENTO D giovedi - gambe
Squat 12 10 8 6 6 8, 120'' (Carichi elevatissimi)
6 serie totali
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ALLENAMENTO e venerdi - bicipiti
Curl bil. sbarra dritta 10 8 6 6, 120''
Panca inclinata 4 X 8, 90''
curl bilanciere 15 - 15 - 15 (poco peso massima contrazione di picco)
11 serie totali
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ALLENAMENTO f sabato - spalle - Tricipiti
Military press. 10 8, 120'' (grossi carichi)
Lento avanti. 10 8 6 6, 120'' (bilanciere /manubri/bilanciere/manubri)
Alzate laterali 4 X 10, 60''
French press bil. ez 8 8, 120''
Parallele x tricipiti 6 X 8, 90'' (con sovraccarico)
18 serie totali
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WEEK 2
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ALLENAMENTO A LUNEDI - Schiena
mezzi stacchi 2 serie da 10 rips pesantissima
Trazioni 4X8, 90''
Rematore bil. 8 6 6, 120''
mezzi stacchi 1 serie da 10 rips pesantissima
10 serie totali
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ALLENAMENTO B martedi - petto
Panca piana bil. 10 8 6 6, 120'' (piana /inclinata poco/piana/inclinata poco)
Croci piane 3 X 8, 90''
Croci alte 2 X 8, 90''
Parallele 4 X max, 60''
13 serie totali
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ALLENAMENTO C mercoledi - riposo

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ALLENAMENTO D giovedi - gambe
Squat 12 10 8 6 6 8 10, 120'' (Carichi elevatissimi)
7 serie totali
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ALLENAMENTO e venerdi - bicipiti
Curl bil. sbarra dritta 10 8 6 6, 120''
Panca inclinata 5 X 8, 90''
curl bilanciere 15 - 15 - 15 (poco peso massima contrazione di picco)
12 serie totali
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ALLENAMENTO f sabato - spalle - Tricipiti
Military press. 10 8, 120'' (grossi carichi)
Lento avanti. 10 8 6 6, 120'' (bilanciere /manubri/bilanciere/manubri)
Alzate laterali 4 X 10, 60''
French press bil. ez 8 8, 120''
Parallele x tricipiti 7 X 8, 90'' (con sovraccarico)
19 serie totali
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WEEK 3
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ALLENAMENTO A LUNEDI - Schiena
mezzi stacchi 1 serie da 10 rips pesantissima
Trazioni 4X8, 90''
Rematore bil. 8 6 6, 120''

8 serie totali
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ALLENAMENTO B martedi - petto
Panca piana bil. 10 8 6 6, 120'' (piana /inclinata poco/piana/inclinata poco)
Croci piane 2 X 8, 90''
Croci alte 2 X 8, 90''
Parallele 2 X max, 60''
10 serie totali
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ALLENAMENTO C mercoledi - riposo

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ALLENAMENTO D giovedi - gambe
Squat 12 10 8 6 6, 120'' (Carichi elevatissimi)
5 serie totali
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ALLENAMENTO e venerdi - bicipiti
Curl bil. sbarra dritta 10 8 6, 120''
Panca inclinata 4 X 8, 90''
curl bilanciere 15 - 15(poco peso massima contrazione di picco)
9 serie totali
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ALLENAMENTO f sabato - spalle - Tricipiti
Military press. 10 8, 120'' (grossi carichi)
Lento avanti. 10 8 6, 120'' (bilanciere /manubri/bilanciere/manubri)
Alzate laterali 4 X 10, 60''
French press bil. ez 8 8, 120''
Parallele x tricipiti 5 X 8, 90'' (con sovraccarico)
16 serie totali
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[daniel]

Week 4 Scarico :
Lun Mar Mer : Allenamento
Gio Ven Sab : Riposo
Domenica : Impedenziometria Con Apparecchiatura Professionale
Questo Per Ogni Mese

[multipower]

Spacca tutto Nonno Libbero

[Zio]

Bicipi e tricipiti lavorano già quando si fanno dorsali, petto e spalle..questo è sicuramente vero. Spesso le braccia sono indietro rispetto al busto proprio per questo motivo..sono abituate a lavorare molto spesso per cui per colpirle in modo diretto serve un allenamento ad alto volume (io addirittura sono per le 2 volte a settimana o mal che vada al richiamino). Se il bicipite è abituato a tirare mentre si eseguono i dorsali non si puo' pretendere di allenarli in maniera uguale agli altri muscoli, è ovvio che per stressarli serve un maggior lavoro. Io sono dell'idea che braccia, polpacci (che bene o male lavorano sempre anche solo mentre camminiamo e corriamo) e avambracci per crescere debbano subire un allenamento diverso rispetto al resto del corpo..tutti si ostinano a dire che un muscolo piccolo ha bisogno di meno serie..per me è il contrario. L'ideale sarebbe fare 4 esercizi per gruppo e alternare alte ripetizioni e basse, cosi' da avere un allenamento veramente completo..
Se per le braccia è necessario un alto volume per polpacci e avambracci ne serve uno altissimo..sono muscoli che in teoria si potrebbero allenare 3 volte a settimana (tempo e stanchezza permettendo). Le loro masse non son tali da pregiudicare uno scarso recupero allenandoli cosi' spesso..non so voi ma io non ho gli avambracci grandi quanto i dorsali (tra l'altro le fibre degli avambracci e dei polpacci recuperano in maniera diversa dal resto del corpo)

sensato, posta però un esempio di scheda

[RSVSilver]

sensato, posta però un esempio di scheda

Ok dai..posto il mio ultimo allenamento anche se coi carichi ci son andato leggero (coi bicipiti) a causa di una infiammazione al gomito..preciso che in ogni serie arrivo al cedimeto completo ricorrendo anche a 1-2 reps forzate.

1)curl bil ez 2 serie di riscaldamento da 10-15 colpi con il 50% del massimale; serie a cedimento totale :8-6-3-12-10-10..nelle prime tre serie il carico aumenta sempre e i recuperi son lunghi..anche 3 minuti, nelle ultime due diminuisco (metto circa il 60-70% del massimale) ma mantengo uguale il peso. Qui il recupero è breve, 1min circa.
2)panca scott bilancere dritto 3*10 di pompaggio puro con carico basso e controllo totale del peso e movimenti lenti soprattutto in fase eccentrica, il riposo è di circa 1min-1min e 30
3)curl al cavo basso 3*12, movimenti ancora piu' lenti, strizzatina nella fase di picco massimo e recuperi da infarto..30-40 secondi..adesso il bicipite è cotto e pompato al limite ma ci sta ancora il mio esercizio preferito
4)concentrato manubrio..2 serie con pausa sinistro-destro, la prima molto pesante cosi' da fare 3-4 colpi (senza slanci pero' al max mi aiuto con l'altro braccio nell'ultima reps), l'ultima serie con carico leggero per 12-15 reps..prima di terminare questa serie mantengo il muscolo in contrazione e tengo il peso a metà strada..quando il braccio cede e il peso viene trascinato a terra la serie è completata.

Tricipiti
1)Panca inclinata impugnatura stretta: 2 serie di riscaldamento da 15 colpi, 3*8 a cedimento e recuperi di 2 min
2)push down poliercolina: 10-8-6-12-12..come nei bicipiti prime tre serie con carichi consistenti e piu' recupero e poi via..giu' col peso e inizia il pompaggio con movimenti lenti e recuperi brevi (1min)
3)tricipiti tra 2 panche..3 serie * max arrivando col culo a terra e tenendo stretta l'impugnatura, in pratica le mani son dietro il sedere, la distanza tra le mani è parecchio piu' stretta dell'ampiezza delle spalle. Recuperi brevi..40 secondi. In questo esercizio sarebbe meglio avere un compagno che preme sulle spalle nelle prime reps perchè senno' si eseguono troppi colpi..direi di non andare oltre le 15, per pompare c'è tempo eheh con l'ultimo esercizio!!
4)corda al cavo alto..2 serie, una da 8 colpi con un carico elevato e poi in stripping altri 8 colpi controllatissimi strizzando al limite il muscolo..l'ultima serie è da circa 15 colpi...uso il peso che avevo lasciato prima dopo lo stripping, visto che il peso è leggero e non voglio andar oltre i 15 colpi rallento ulteriormente il movimento..i recuperi son brevi anche qui..40 secondi..

Secondo me questi son 2 ottimi allenamenti, io son abituato a volumi del genere..l'unica cosa in cui pecca secondo me è il pompaggio..è troppo..forse dovrei concentrarmi un pelino piu' sui carichi e meno sulla sensazione di gonfiore del muscolo che è bella da sentire ma non so se porta alla fine a tutti sti vantaggi in termini di crescita..il prox anno cerco di limitare un po' il pompaggio facendo 2 esercizi su 4 piuttosto pesanti e con poche reps..4, massimo 6 colpi..