Tabella alto volume: graditi interventi di Quaglia, Body80, Flexer77, Potenza...

[multipower]

Desidererei un commento da parti di chi adotta un volume medio-alto

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GIORNO 1 - LUNEDì
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PETTORALI
Panca piana bil. 10-8-6-6 120"
Croci panca piana 4X8 90"
Parallele 4X8 90"
Croci ai cavi alti 3X10 60"

BICIPITI
Curl bilancere ez 10-8-6-6 90"
Zottman curl panca inclinata 4X8 90"
Panca Scott bil. ez 4X10 90"

POLPACCI
Standing calf rise 4X8-10 60"
Calf rise alla pressa 3X12 60"

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GIORNO 3 - MERCOLEDì
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DORSALI
Rematore bilancere 10-8-6-6 120"
Trazioni 4X8 90"
Low pulley con triangolo 4X8 90"
Pull-over con manubrio 3X10 60"

TRICIPITI
French press bil. ez 10-8-6-6 90"
Parallele x tricipiti 4X8 90"
Pushdown con fune 4X10 90"

ADDOMINALI
Crunch cavo 4X8-10 60''
Crunch cavo con torsione alternata del busto 3X12 60''

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GIORNO 5 - VENERDì
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GAMBE
Squat 10-8-6-6 120"
Pressa 4X8 90"
Leg curl 4X8 60"
Standing leg curl 3X10 60''

SPALLE
Lento manubri 10-8-6-6 120"
Tirate al mento 4X8 90"
Alzate laterali braccio a L 3X8/10 90"

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GIORNI 2 e 6
Rotatori esterni

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Per le gambe mi rendo conto di fare poco rispetto al resto, ma cio è dovuto al fatto che finora ho splittato femorali e quadricipiti e ora voglio diminuire un po' il lavoro per queste.

La dieta è normocalorica (high-carbs); non voglio definirmi.


Ciao e grazie in anticipo

[swanz]

E' praticamente identica a quella che ho seguito 2 mesi fa. Poi dato che sono entrato in cheto ho dovuto abbandonarla.
Personalmente mi piace.
Qualche superset non lo vedresti bene?

[multipower]

Niente superset: li ho fatti per molto tempo ora voglio cambiare qualcosina..

Prima facevo:
Dorsali/Tricipiti/Femorali (troppo pesante)
Petto/Bicipiti/Polpacci
Spalle/Quadricipiti/Addome

Per i primi gruppi 3 esericizi, per i successi soltanto 2.

A dire il vero avrei provato anche una 4 split, ma le suddivisioni a cui avevo pensato non mi piacevano, in virtù del fatto che la palestra nei mesi estivi è aperta dal lun al ven.

Ciao!

[flexer77]

a me nn piace la suddivisione con gambe e spalle insieme, per il resto la scheda é ok.
ah i rotatori falli dopo il petto, nn nei giorni di riposo.
per me meglio un tipo solo di leg curl e inserire gli stacchi a gambe semitese.
buon lavoro.

[Sly83]

per la parte alta del petto non vedo esercizi specifici, magari se vuoi alla fine proverei con le croci ai cavi bassi (ottimo isolamento, penso che sia il migliore esercizio specifico per la zona anche se poco diffuso).

Cèo e buon allenamento!

[flexer77]

per la parte alta del petto non vedo esercizi specifici, magari se vuoi alla fine proverei con le croci ai cavi bassi (ottimo isolamento, penso che sia il migliore esercizio specifico per la zona anche se poco diffuso).

Cèo e buon allenamento!

meglio ancora se fatte da seduto su uan panca a 45.

[Sly83]

right

[multipower]

meglio ancora se fatte da seduto su uan panca a 45.

Io facevo croci alte su panca inclinata ma prono (pancia in giù)
Non colpisco tanto il petto alto, vero?

X la split: fare 4 allenamenti settimanali con questo volume per adesso è un po' forzato, casomai vedrò...
Ho provato ad allenare le spalle con il petto, ma alla lunga era deleterio per la progressione dei carichi (arrivavo al distensioni sopra la testa con i deltoidi troppo affaticati.

Poi le gambe, dividerle per me è stato positivo, perché fare squat e stacchi nella stessa seduta pregiudica troppo il secondo esericizio.

Flexer che split avresti preferito?

Ciao

[multipower]

per la parte alta del petto non vedo esercizi specifici, magari se vuoi alla fine proverei con le croci ai cavi bassi (ottimo isolamento, penso che sia il migliore esercizio specifico per la zona anche se poco diffuso).

Cèo e buon allenamento!

Che dici di questa:

Panca piana piramidale
Croci piane 4X8
Croci alte 4X8
Parallele 3Xmax

?

Grazie a tutti

[joepiada]

Desidererei un commento da parti di chi adotta un volume medio-alto

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GIORNO 1 - LUNEDì
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PETTORALI
Panca piana bil. 10-8-6-6 120"
Croci panca piana 4X8 90"
Parallele 4X8 90"
Croci ai cavi alti 3X10 60"

BICIPITI
Curl bilancere ez 10-8-6-6 90"
Zottman curl panca inclinata 4X8 90"
Panca Scott bil. ez 4X10 90"

POLPACCI
Standing calf rise 4X8-10 60"
Calf rise alla pressa 3X12 60"

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GIORNO 3 - MERCOLEDì
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DORSALI
Rematore bilancere 10-8-6-6 120"
Trazioni 4X8 90"
Low pulley con triangolo 4X8 90"
Pull-over con manubrio 3X10 60"

TRICIPITI
French press bil. ez 10-8-6-6 90"
Parallele x tricipiti 4X8 90"
Pushdown con fune 4X10 90"

ADDOMINALI
Crunch cavo 4X8-10 60''
Crunch cavo con torsione alternata del busto 3X12 60''

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GIORNO 5 - VENERDì
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GAMBE
Squat 10-8-6-6 120"
Pressa 4X8 90"
Leg curl 4X8 60"
Standing leg curl 3X10 60''

SPALLE
Lento manubri 10-8-6-6 120"
Tirate al mento 4X8 90"
Alzate laterali braccio a L 3X8/10 90"

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GIORNI 2 e 6
Rotatori esterni

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Per le gambe mi rendo conto di fare poco rispetto al resto, ma cio è dovuto al fatto che finora ho splittato femorali e quadricipiti e ora voglio diminuire un po' il lavoro per queste.

La dieta è normocalorica (high-carbs); non voglio definirmi.


Ciao e grazie in anticipo

ultimamente sforni diete e schede fantastiche...questa mi piace veramente...
confermo cmq l'idea di flex,fare solo rotatori esterni nei giorni di riposo non ha molto senso..

[Sly83]

[multipower]

joe

[flexer77]

ultimamente sforni diete e schede fantastiche...questa mi piace veramente...
confermo cmq l'idea di flex,fare solo rotatori esterni nei giorni di riposo non ha molto senso..

dovresti vedere le mie, sembrano degli upgrade delle sue.










p.s: sono gelosa per questo ho voluto specificarlo.

[flexer77]

Flexer che split avresti preferito?

Ciao

in ordine di piaquenza mia:

pe, spa, tri
dor, bi
gamb

oppure
petto dor
spall brac
gamb


oppure
peto e bic
dorso spal tric
gambe

[multipower]

pe, spa, tri
dor, bi
gamb
[..]
oppure
peto e bic
dorso spal tric
gambe

Ma come fai a fare petto spalle e tricipiti nella stessa seduta? Io dopo il 4 esercizio per il petto non riesco a dare qualità in altri esercizi di spinta , per questo alleno le spalle in un'altra sessione...


Ciao